Тренування в домашніх умовах, навіть якщо ви обмежені простором. Цей комплекс вправ допоможе тримати вам форму без відвідувань тренажерного залу. Приділяйте одну хвилину кожному з цих дев'яти вправ. 10 хвилин в день - і ви забудете про проблеми із зайвою вагою і станете більш енергійними.
- Біг на місці з високо піднятими колінами. - 1 хвилина
Чудова тренування для ніг і стегон. Спалює жир і покращує гнучкість нижньої частини тіла.
- Планка з підскіками і розведенням ніг в різні боки. - 1 хвилина
Початкове положення - опустіться і упріться на передпліччя так щоб вони були перпендикулярні підлозі, ноги на шкарпетках, тіло становить пряму лінію. Підскочили, використовуючи пальці ніг і розведіть ноги в різні боки, потім знову підскочив і зведіть їх разом.
Утримання статичної планки значно зміцнює корпус. Додавання руху подскоков і розведення ніг виводить цей рух на абсолютно новий рівень. Чудова кардіо тренування; підвищує серцевий ритм, розвиває як нижню так і верхню частину тіла.
Зміцнює гомілки, сідниці, підколінні сухожилля, квадріцепси і м'язи ніг. Зменшує біль в ногах і надає їм гнучкість. Спалює зайвий, важко прибирається жир в різних частинах тіла.
При приземленні, не забудьте робити вдих. Робіть видих, підстрибуючи. Намагаємось не приземлятися на п'яти, це для них руйнівно. Чи не розслабляйте занадто сильно свої квадріцепси.
- Підстрибування на одній нозі - 1 хвилина для кожної ноги
Розвиває квадріцепси і зміцнює м'язи ніг.
Намагайтеся стрибнути на одній нозі якомога вище. Чи не приземляйтеся на п'яту! Міняйте ноги.
- Стрибки з махами рук і розведенням ніг. - 1 хвилина
Базова вправа в армії США. Всі провідні тренери клянуться в ефективності цієї вправи. Напевно, ви робили цю вправу, коли були 4-річною дитиною. Це одне із самих основних і основоположних вправ в гімнастиці. Його виконання просто, але воно також неймовірно корисно для здоров'я. Вправа спалює неймовірне число калорій, чудово розігріває тіло, стимулює роботу серцевого м'яза і робить вас сильніше.
Ноги на ширині плечей, спина пряма, руки опущені. Далі, зігніть трохи коліна і зробіть невеликий стрибок вгору. Під час стрибка, широко розведіть ноги. В цей же час підійміть в широко розведеному русі руки і зведіть їх разом над головою. При приземленні - ноги розведені, руки зверху. Потім, підскочили знову і поверніться у вихідне положення.
У цій вправі активно працюють м'язи плечей, спини, преса, сідниць і ніг.
Початок - ноги ширше ширини плечей. Зігніть коліна і нахиліться трохи вперед. Чи не вигинає занадто спину. У цій вправі повинні працювати м'язи корпусу і ніг, тому тримайте м'язи черевного преса в напрузі і спину прямо.
Слідкуйте за шиєю, підборіддя підведене, очі дивляться вперед. Перемістіть свою вагу до лівої ноги в підготовці до вправи.
Стрибну на метр вправо, приземляючись на праву ногу. Ліва нога піднімається і підтягується до правої щиколотки; при цьому, вона не повинна торкатися землі. Підскочили знову, на цей раз наліво і приземлитеся на ліву ногу. Як колись, підтягніть праву ногу близько до лівої щиколотки, але не дозволяйте їй стосуватися статі. Розмахуйте руками, щоб зберігати рівновагу і збільшити довжину стрибків.
- Стрибки зі скакалкою (ну або без неї) - 1 хвилина
Ця вправа спалює зайві калорії, покращує функціональність серцево-судинної системи і тримає ваші м'язи в тонусі.
Для ускладнення вправи, виконуйте стрибки з боку в бік, приземляючись з зміщенням ваги вліво і вправо.
Стрибки через бар'єр вправо і вліво. Можливе виконання цієї вправи без бар'єру (для цього треба уявити його подумки). Можна виконувати стоячи прямо або з упором в підлогу прямими руками.
Завершальне вправу. Широкі махи руками і присідання використовуються для розтяжки м'язів і додання їм еластичності.