Вправа для розвитку сили
Жодне фізична вправа неможливо без прояву сили м'язів. У той же час сила м'язів більшою мірою сприяє прояву швидкості, а в дещо меншій мірі - спритності і витривалості.
Провідну роль відіграють швидкість і сила в певних поєднаннях. При цьому першорядне значення має швидкість м'язового скорочення і регулювання швидкості рухів. Особливе значення надається просторової точності рухів, вкрай необхідної при перших і других передачах м'яча, подачах, нападаючих ударах.
Прояв сили м'язів залежить від загального стану здоров'я центральної нервової системи волейболіста, біохімічних процесів, ступеня стомлення м'язів, діяльності кори його головного мозку.
Велике значення для розвитку сили волейболіста має його вміння напружувати і скорочувати м'язи з великою силою, що до певної міри залежить від його вміння виявляти вольові зусилля.
Вправи, спрямовані на розвиток сили волейболістів, сприяють збільшенню м'язової маси, а також виховують здатність проявляти це якість. Можна спеціально підбирати вправи для поліпшення вміння виявляти силу або вправи для збільшення м'язової маси.
Для розвитку м'язової сили у волейболі застосовується метод «до відмови» і метод максимальних зусиль. Виконання вправ методом максимальних зусиль сприяє розвитку здатності виявляти великі м'язові зусилля переважно завдяки удосконаленню нервових процесів і виховання волі. Підбираються спеціальні вправи, в яких необхідно проявляти більшу і граничну силу. Дані вправи повинні виконуватися з незначними інтервалами, з проявом можливо більшої сили. Користуючись цим методом, м'язова сила на першому етапі наростає швидко.
Метод «під зав'язку» сприяє більшою мірою збільшення м'язової маси і полягає в багаторазовому і постійному виконанні вправ до появи ознак втоми. При цьому силове навантаження на волейболіста може бути як середньої, так і великий.
Високий рівень стрибка дає можливість волейболісти ефективно виконувати такі технічні прийоми, блок, нападаючий удар, і подачу в стрибку.
Розвитку стрибучості у волейболістів
Стрибучість - це комплексне якість, основу якого складає сила і швидкість м'язових скорочень з великою амплітудою рухів.
Для розвиваючи стрибучості, слід перш за все зміцнити гомілковостопний суглоб, зробити його сильним, еластичним, здатним протистояти травм. Потрібно щодня вранці приділяти не менше 10 хвилин зміцненню ахіллового сухожилля і гомілковостопного суглоба.
Стрибкових рух складається з двох фаз: фази амортизації і фази активного відштовхування. Перша фаза характеризується тим, що центр ваги йде вниз і наближається до точки опори. Кут згинання в колінному суглобі становить в середньому від 112 ° до 125 °. Для цієї фази характерна поступається робота м'язів.
У фазі активного відштовхування відбувається видалення загального центру ваги від площі опори. Під час відриву волейболіста від опори спостерігається розгинання в колінному суглобі. Ця фаза характеризується долає роботою м'язів. Максимум зусиль виникає в момент перемикання від одного руху до іншого, тобто в момент переходу від поступається до долає роботі. При стрибках у волейболі час амортизації більше часу відштовхування і становить відповідно: 188-225 і 99-117 м / с. При цьому слід зауважити, що у майстрів спорту час відштовхування значно менше, ніж у спортсменів нижчої кваліфікації. Ефективність же відштовхування в стрибках практично і визначається реактивної здатністю м'язів до прояву певного ефекту відразу після механічного навантаження (в даному випадку вага тіла волейболіста) в фазі амортизації при швидкому переході від режиму, що уступає роботи м'язів до яка перетинає. У зв'язку з цим майстри спорту мають великий відрив центру ваги від опори, в середньому він дорівнює 88 см (у спортсменів II розряду 59 см).
Для виявлення найбільш сприятливих періодів розвитку стрибучості була досліджена динаміка цієї якості у молодих волейболістів 9-13 років (вік обмежений перебуванням юних спортсменів в ДЮСШ). Було встановлено, що з віком рівень розвитку стрибучості у юних волейболістів поступово підвищується (в період 9-13 років на 50 см). Середньорічний приріст результатів за цей період становить 7 см. Зростання показників стрибучості відбувається нерівномірно. Найзначніший приріст спостерігається у віці від 9-10 до 12 років, тобто потрапляє на початковий етап підготовки юних волейболістів.
Для багатьох тренерів дуже важливо не упустити етапи найбільш вираженої динаміки зміни стрибучості у юного волейболіста і шляхом своєчасного і цілеспрямованого застосування засобів і методів розвитку стрибучості успішно впливати на повний прояв цього дуже важливого фізичного якості.
Середній результат в ДЮСШ юнацької команди дорівнює 80 см. Цей результат може служити як би еталоном розвитку стрибучості у юних волейболістів.
Основу стрибучості складають сила і швидкість м'язових скорочень. При розвитку сили і швидкості скорочення м'язів ніг особливу увагу потрібно приділити розгинача стегна, гомілки і згиначів стопи. При вивченні структури стрибучості виділяються наступні чинники, що визначають рівень розвитку цієї якості: «вибухова сила» м'язів, максимальна сила, здатність до швидкості рухового акту, морфологічні особливості гравця і здатність до швидкості реагування нервово-м'язового апарату.
Особливо хочеться підкреслити, що стрибучість визначається здатністю нервово-м'язового апарату до швидкості прояви максимального зусилля. Тренерам слід звернути увагу на такий факт. Виконання в тренуванні відштовхувань з місця (тобто звичайні підскіки) мало сприяє вдосконаленню стрибучості, стрибки ж, що виконуються після стрибків у глибину, є набагато сильнішими подразниками нервово-м'язового апарату. Більшою мірою забезпечують вдосконалення його здатності до швидкості прояви значного зусилля при відштовхуванні (в цьому випадку м'язи ніг можна порівняти з пружиною, яка, скорочуючи, стискається, а потім швидко займає вихідне положення).
При виконанні вправ з обтяженнями не потрібно забувати про допустимі на організм юного волейболіста навантаженнях в залежності від віку і його фізичної підготовленості, а також про те, що вправи з обтяженнями повинні бути швидкісно-силового характеру (присідання і швидке вставання або вистрибування і т.д .). Кут згинання в колінах повинен бути 95-120 °.
Для розвитку стрибучості використовуються вправи:
1) Стрибки з поворотом на 90, 360 градусів з піднятими вгору руками
2) Стрибки в приседе (корисні не тільки для зміцнення м'язів гомілки, але і стегна, спини). Можна виконувати їх в парах - спиною один до одного, руки зчеплені в ліктях. Просування в сторони, вперед - назад
3) Стрибки у висоту через планку з м'ячем: гравець, ведучи м'яч, розбігається і з м'ячем в руках долає планку, а в момент стрибка передає м'яч тренеру або іншому гравцеві. Висота планки залежить від індивідуальних можливостей гравця
4) Потрійний стрибок
5) Стрибки з застрибування на тумбу і спригіванія на підлогу
6) Поштовхи боком, спиною, грудьми, що виконуються 2 гравцями приблизно одного зросту і ваги
7) Стрибки через гімнастичну лаву на одній або двох ногах з веденням м'яча вперед - назад, особою, боком
8) Стрибки з гирями, гантелями, "млинцями"
9) Стрибки через звичайну скакалку на 1 або 2 ногах до 5 хв.
10) встрибування на перешкоду висотою 50 см поштовхом голеностопов, не згинаючи ніг в колінах. Серіями по 23 - 30 стрибків підряд.
11) Серійні стрибки - "ножиці" з веденням 2 або 3 м'ячів. У кожному стрибку гравець виконує мах ногами в сторони.
12) многоскоки на одній нозі в веденням м'яча. Завдання - робити якомога більш далекі стрибки. Вправа проходить у вигляді змагань. хто з гравців витратить меншу кількість стрибків на довжину майданчика.
13) Серійні стрибки з підтягуванням колін до живота. Гравець виконує стрибки, одночасно утримуючи м'яч у витягнутих над головою руках. Серіями по 30-35 с.
15) Серійні стрибки на двох ногах з діставання певній позначці на щиті. Серіями по 25 -30 с. Висота відміток на щиті залежить від ростових даних кожного гравця.
У зв'язку з особливостями дитячого організму при розвитку стрибучості з волейболистами до 13 років можна використовувати тільки перші три і останній методи, а з 15 років можна використовувати всі запропоновані методи.
Обов'язково треба давати вправи на швидкість пробегания окремих невеликих відрізків, а також човниковий біг 3x3, 3x4 і т.д.
У навчально-тренувальних групах можна використовувати зазначені вправи, збільшуючи тільки кількість повторень (до 12-14), кількість підходів (до 8-9), висоту предметів до 55-60 см, обтяження до 8-10 кг, також можуть бути додані вправи зі штангою вагою до 30-35 кг. Слід застосовувати стрибки в довжину на одній (до 5 стрибків) і двох ногах (до 15 стрибків). При цьому повинна дотримуватися одна умова - виконувати стільки стрибків на одній нозі, скільки і на інший, щоб уникнути порушень при зрощуванні тазових кісток.
У групах спортивного вдосконалення необхідно всі засоби і методи, що застосовуються з дорослими волейболистами: стрибки в глибину (висота предмета 60-80 см) з наступним вистрибуванням, стрибки серійні через легкоатлетичні бар'єри, на 5-10см перевищують максимальну висоту стрибка гравця, кількість стрибків 80- 100 за тренування, переборення дистанції 20-30 м стрибками: з ноги на ногу, 3 на правій --3 на лівій і так всю дистанцію,
Необхідно включати вправи зі штангою (60-70% від максимального), якщо вправи виконуються на двох ногах, і до 40% максимального ваги, якщо вправи виконуються на одній нозі (мається на увазі присідання з наступним вистрибуванням і стрибки). Відрізки на швидкість збільшуються до 10-12 м.
Тести для визначення стрибучості:
Стрибок з місця поштовхом двома ногами (визначається висота підйому ОЦТ по приладу Абалакова в см) з трьох спроб береться краща.
Стрибок з розбігу поштовхом двома ногами з киснем рукою розмітки на максимальній висоті, також з трьох береться краща.
Те ж, що і попередній, але визначається різниця між величиною діставання максимальної висоти і показником висоти, зафіксованим у гравця, що стоїть з простягнутою рукою на носках.
У волейболі, як правило, прояв швидкісно-силових здібностей здійснюється в стрибках. За характером м'язової діяльності стрибок відноситься до групи швидкісно-силових вправ з ациклической структурою рухів, в якій в головному ланці поштовху розвивається м'язове зусилля максимальної потужності, що мають реактивно-вибуховий характер. У зв'язку з цим, такий прояв швидкісно-силових здібностей волейболістів доцільно називати стрибучістю.
Згідно Ю.М. Портнову, специфічними особливостями прояви стрибучості є:
- швидкість і своєчасність стрибка;
- виконання стрибка з місця або короткого розбігу, переважно у вертикальному напрямку;
- неодноразове повторення стрибків в умовах силової боротьби (серійна стрибучість);
- управління своїм тілом в безопорному положенні;
- точність приземлення і готовність до негайних подальших дій.
Сучасні уявлення в теорії і методики спортивного тренування про розвиток стрибучості зводяться до того, що застосування вправ переважно стрибкового характеру сприяє поліпшенню лише швидкості відштовхування, а застосування вправ силового і швидкісно-силового характеру забезпечує приріст і швидкості, і сили відштовхування. Необхідно вважати, що положення про необхідність переважного розвитку сили м'язів у поєднанні з вправами на збільшення рухливості в суглобах і розслабленням з метою виховання стрибучості.