Мал. 6.16. Вправи для навчання руху ногами при плаванні дельфіном (батерфляєм) на суші і в воді (пояснення в тексті)
Вправа № 1. На суші, стоячи на одній нозі, інша - розігнута в тазостегновому суглобі, тулуб прогнути. На рахунок «раз» нога згинається в колінному і тазостегновому суглобах, стопа вперед не рухається. Цим рухом імітується друга частина підготовчого руху. На рахунок «два» імітується перша частина ударного руху. Нога, не згинаючись в колінному суглобі, а згинаючись тільки в тазостегновому, виводиться вперед. На рахунок «три» імітується друга частина ударного руху. Нога розгинається в тазостегновому і колінному суглобах, при цьому коліно рухається назад, а стопа - вперед. Одночасно з цим рухом ноги таз переміщується назад. На рахунок «чотири» пряма нога зміщується назад, а таз - вперед. Цей рух є імітацією першої частини підготовчого руху.
Вправа № 2. Для імітації руху тулуба застосовують вправу біля стіни (рис. 6.16, а). У вихідному положенні стоячи спиною до стіни на відстані від неї приблизно 0,2 м прогнутися так, щоб торкнутися стіни лопатками. Потім, округляючи спину, «прокочуються» нею по стіні і при торканні сідницями роблять швидке випрямлення в тазостегнових суглобах з одночасним прогином в поперекової частини. Цим останнім рухом не тільки імітується підготовча частина, але і виконується відштовхування від стіни для виходу в вертикальне положення. Вправа, як правило, робиться довільно, без підрахунку, так як в ньому не повинно бути ніяких зупинок, та й швидкість прокатування спиною в залежності від зростання займається може бути різною.
Вправа № 3. У воді у нерухомої опори першою вправою для вивчення рухів ніг і тулуба є імітація в положенні стоячи боком до стінки на одній нозі. Рухи виконуються під той же рахунок, що і на суші і з тими ж рухами.
Вправа № 4. Якщо навчання проводиться в басейні, де є поручень, то наступним вихідним положенням буде положення лежачи на боці, верхня рука - над головою, права - внизу, пряма, спирається об стіну басейну. Якщо поручнів немає, то навчання ведеться за підтримки партнера (рис. 6.16, б). У цьому положенні вивчається як підготовче, так і ударне руху в горизонтальній площині. Необхідність починати навчання в положенні на боці викликана тим, що на грудях важче поять хвилеподібний рух, взаємозв'язок рухів ніг і тулуба. Ударний рух в дельфіні, що виконується одночасно двома ногами, коли тіло знаходиться на поверхні води, дуже часто призводить до небажаного високому підіймання таза. Через це при виконанні підготовчого руху не вдається опустити таз під воду і в подальшому зробити якісний удар ногами. При виконанні рухів на боці в горизонтальній площині опір води виникає не тільки при ударному, але і при підготовчому русі. Опір води при виконанні підготовчого руху дає можливість відчути необхідні для його виконання зусилля, що робить позитивний вплив на формування руху в цілому.
Вправа № 5. Після імітації на боці у нерухомої опори це ж вправу необхідно виконати з рухомою опорою. Для цього треба рукою, що знаходиться внизу, захопити під водою дальній край плаваючого засобу, а рукою, що знаходиться вгорі, зігнутою в лікті, спертися на його верхню площину, голову можна покласти щокою на підтримуючий предмет.
У цьому положенні спочатку на одному боці, а потім - на іншому необхідно домагатися такого навику хвилеподібного руху, який дозволив би пересуватися вперед і прямолінійно.
Вправа № 6. Потім, коли буде освоєно хоча б в загальних рисах хвилеподібний рух в положенні на боці, можна приступати до вивчення рухів тулуба і ніг, лежачи на грудях у нерухомої опори. У вихідному положенні лежачи на грудях, тримаючись за поручень басейну прямими руками або за допомогою партнера (рис. 6.16, в), приймають горизонтальне положення у поверхні води. Рух вивчається по частинах. Спочатку виконується прогинання тулуба в попереку і розгинання прямих ніг в тазостегнових суглобах. Коли ця перша частина підготовчого руху буде освоєна, переходять до рухів ніг зі згинанням їх в колінах. І тільки після того, як буде засвоєно підготовче рух, переходять до його виконання разом з ударним рухом. При витягнутих руках у хвилеподібний рух втягуються і плечі. Слід мати на увазі, що у вправах у нерухомої опори можна освоїти лише наближену структуру, і тільки при вільному переміщенні у воді стає доступним відтворення властивої дельфіна координації в часі вертикальних зсувів плечей, тулуба і ніг.
Вправа № 7. З рухомою опорою основним вправою для ніг і тулуба є плавання в початковому положенні - руки попереду, триматися за рухому опору, тіло - на грудях у поверхні води, голова занурена - навчається пливе ногами дельфіном (рис. 6.16, г). Через два або три удари ногами голова піднімається над водою для виконання вдиху. На початкових етапах навчання допускається збільшена амплітуда руху всіх частин тулуба і ніг. У міру появи так званого почуття води, при якому виникають тонкі відчуття опори про воду різними частинами тіла, амплітуду рухів зменшують. Показником того, наскільки добре освоєно рух, є швидкість пересування.
При плаванні дельфіном в роботу залучаються практично всі м'язи тулуба і ніг, тому при вивченні дельфіна може виникнути втома. Найчастіше болять м'язи черевного преса і м'язи-розгиначі спини. Причиною тому є непідготовленість цих груп м'язів до роботи в тих режимах, які властиві для дельфінообразних рухів. На наступних заняттях в результаті тренувального ефекту болю проходять, рухи стають більш потужними, і помітно збільшується швидкість пересування.
Вправа №8. Якщо поява рухової навички утруднено чи учневі не вдається виконати хвилеподібний рух, то йому пропонується прийняти вихідне положення на боці, нижня рука вгорі, верхня - уздовж тіла. З цього вихідного положення дається завдання за допомогою розгонистих рухів переміщатися по поверхні води на відстані не більше 10 м. Повторюючи цю вправу в повільному, а потім - в швидкому темпі, домагаються виправлення неправильних рухових дій.
Вправа № 9. Якщо і ця вправа не допомагає, що займається дають завдання виконувати рух ніг і тулуба дельфіном (батерфляєм) в положенні на спині, руки притиснуті до тулуба (рис. 6.16, д); якщо і цю вправу не приносить бажаного результату, що навчається дають в руки, розташовані уздовж тіла, плаваючий засіб і на спині, спираючись на нього, пропонують виконувати дельфінообразние руху. Помічено, що вправа на спині є дуже ефективним засобом, що дозволяє освоїти цей непростий рух.
Вправа № 10. Після освоєння рухів з плаваючим засобом виконують вправу без опори (рис. 6.16, е). У вихідному положенні руки попереду виконують рухи ногами і тулубом спочатку з опущеною у воду головою, а потім - в узгодженні з диханням. Вдих починається, коли ноги закінчують другий удар, а видих - коли ноги після цього удару виконують підготовче рух.
Вправа № 11. За допомогою даної вправи виявляється, наскільки ефективно працюють тулуб і ноги, а також можна довести до максимально можливого рівня потужність рухових дій. Для цього займається, спираючись однією рукою об нерухому, а інший - про рухому опору, виконує у вертикальному положенні руху ногами і тулубом, намагаючись якомога вище піднятися над рівнем води.
Вправа № 12. Вправа виконують у вертикальному положенні руху ногами і тулубом батерфляєм, намагаючись якомога вище піднятися над рівнем води (рис. 6.16, ж). Вправа не тільки допомагає освоїти технічні дії, але і надає тренувальних дій. Його часто виконують серіями, поступово збільшуючи тривалість виконання і висоту підйому плечей над поверхнею води.
Рухи руками [ред]
Вправа № 15. Вивчення рухів рук починається з імітаційних вправ на суші. У вихідному положенні стоячи в полунаклоном, руки попереду, кисті - на ширині плечей долонями вниз імітується спочатку рух кистей в променезап'ясткових суглобах, потім - опускання їх вниз при нерухомому положенні плечей, з подальшим рухом всієї руки до вертикалі, і відразливе рух назад при тильному згинанні променезап'ясткових суглобів. Кожна частина гребкового руху може бути виконана під рахунок. Переміщення прямих рук через сторони вгору робиться швидко і тільки на один рахунок. Коли окремі елементи гребкового руху будуть освоєні, переходять до злите виконання всіх частин гребка. На рахунок «раз» імітується рух від початку згинання кистей до наближення рук до вертикального положення. На рахунок «два» виконується друга частина гребка - від вертикального до горизонтального положення плечей. На рахунок «три» - переміщення прямих рук через сторони в початкове положення.
Вправа № 16. У наступній вправі в тому ж вихідному положенні імітується гребкового і підготовче руху рук в узгодженні з диханням. Вправа також виконується на три рахунки. На рахунок «раз» імітується перша половина гребка, на рахунок «два» одночасно з другою половиною гребка піднімається голова і робиться вдих, а з рахунком «три» голова одночасно з початком руху рук через сторони опускається обличчям вниз і робиться видих. Якщо є лавка, висота якої дозволяє, не торкаючись підлоги, виконати гребок, слід скористатися цим і імітувати рухи рук з диханням в положенні, наближеному до умов плавання.
Вправа № 17. У воді, стоячи на дні в положенні полунаклоном, руки попереду на поверхні води, голова піднята особою вперед, виконується імітація гребкового і підготовчого рухів. При вивченні рухів рук батерфляєм у воді виконання дрібних частин рухів під рахунок, як правило, не застосовується. На рахунок «раз» і «два» робиться гребкового рух, на рахунок «три» - підготовче.
Вправа № 18. Другою вправою в воді у нерухомої опори буде імітація рухів рук на затриманому вдиху. Воно так само, як і попереднє, виконується на три рахунки. Займається рекомендується тримати очі в воді прочиненими і самому контролювати якість виконання гребка.
Вправа № 19. Рух рук в узгодженні з диханням є останньою вправою, що імітує гребок. Виконуючи рух також на три рахунки, необхідно стежити за тим, щоб після виходу рук у вихідне положення для початку гребка у займається була витримана пауза в русі, протягом якої можна було б закінчити видих в воду.
Вправа № 20. Наступною групою вправ є руху рук в безопорному положенні. У першому з них навчається спочатку виконує ковзання з витягнутими вперед руками, а потім, не піднімаючи голови з води, робить гребкові і підготовчі рухи руками. Для того щоб ноги не тонули, дається завдання виконувати ними кролевие або дельфінообразние руху, не залучають плечі в вертикальне переміщення.
Вправа № 21. В деяких випадках при ускладненому освоєнні рухів рук застосовують вправу з гребком однією рукою і диханням в сторону гребущей руки.
Вправа № 22. У міру освоєння рухів рук необхідно погоджувати їх роботу з диханням. Проводить заняття треба знати, що, як тільки до рухів рук підключається піднімання голови для вдиху, у займаються виникають несприятливі зміни в структурі рухів рук. Надмірно зростають зусилля першої частини гребка в напрямку вниз, викликають піднімання плечей і голови високо над водою. При цьому надмірно збільшується амплітуда вертикального переміщення плечей і зменшується швидкість руху тіла, з'являється швидке стомлення м'язів рук. Щоб не відбувалося занадто великого переміщення плечей вгору, треба стежити за тим, як піднімається голова для вдиху. Цей рух має здійснюватися за рахунок прогинання в шийному відділі хребта.
Узгодження рухів рук і ніг [ред]
Вправа № 23. При вивченні узгодження рухів рук і ніг спочатку виконують вправи на суші. У вихідному положенні стоячи, руки вгору під кожен рахунок позначаються ударне і підготовче руху ніг невеликим їх згинання та розгинання (рис. 6.17, а). Згинання буде відповідати підготовчого руху, розгинання - ударному. На рахунок «раз» дається завдання імітувати гребок руками з одночасним виконанням згинання та розгинання ніг. На рахунок «два» - рух рук через сторони в початкове положення з таким же згинання та розгинання ніг. При виконанні цієї вправи треба стежити, щоб згинання ніг не було великим.
Вправа № 24. У воді дається завдання виконувати двохударний узгодження спочатку без дихання, пропливаючи короткі дистанції, а потім - в узгодженні з диханням (рис. 6.17, б).
Мал. 6.17. Вправи для навчання погодженням рухів при плаванні батерфляєм (пояснення в тексті)
Якщо необхідної узгодженості в рухах рук і ніг досягти не вдається, пропонується плисти з багатоударна узгодженням. Навчається робить на затриманому вдиху, наприклад, чотири удари ногами і під п'ятий удар виконує гребок руками. Якщо темп рухів ніг не порушується, то під шостий удар руки повинні увійти в воду. Потім число ударів без гребка руками зменшується і доводиться до двох. Після цього вправа ускладнюється шляхом підключення руху голови для вдиху. У разі, якщо вивчення узгодження утруднено, застосовують багатоударна рух, але з гребком однією рукою, інша - залишається нерухомою попереду. Спочатку воно виконується на затриманому вдиху, а потім - в узгодженні з диханням з поворотом голови в бік гребущей руки. Ця вправа не так навантажує м'язи тулуба, тому його можна застосовувати з великим числом повторень, ніж при гребках одночасно двома руками.