Звичне положення м'язів людини - постава - багато в чому визначає його самопочуття, працездатність і зовнішню привабливість. Існують чотири групи вправ, націлених на формування правильної постави. Можна їх чергувати, а можна вибрати щось одне і практикувати щодня. Запорукою успіху в прагненні до гарної постави є послідовність.
Як перевірити свою поставу.
Правильна постава перевіряється стоячи спиною до стіни: одночасне зіткнення зі стіною здійснюється потилицею, плечима, лопатками, сідницями, п'ятами.
Самостійні вправи.
Кожна вправа для формування постави вимагає повторення мінімум 15-20 разів, після чого допустимо зробити перерву або змінити вид фізичної активності. Виконання вправ за все два-три рази помітних поліпшень не принесе.
1. Прийняти правильну поставу, пройти вперед, послідовно розслабити всі м'язи зверху вниз (від шиї), при цьому тіло ніби «валиться». Потім відновити поставу, напружуючи м'язи низу до верху.
2. Встати спиною до стіни, перевірити правильність положення м'язів. Присісти, не відступаючи в бік ( «зісковзнути» вниз), затриматися на кілька секунд і піднятися на носочки.
3. Лягти на спину на твердій поверхні. Витягнути руки перед собою, прийняти положення сидячи. Зігнути ноги в колінах, постаратися обійтися без допомоги рук.
Вправи з партнером.
Займатися разом з іншою людиною завжди цікавіше, навіть якщо партнери знаходяться в різних вікових групах. Як захоплюючого вправи можна організувати повторення. Після перевірки правильності постави одна людина приймає хитромудру позу (наприклад, зображує чаплю), інший повинен повторити, при цьому не порушивши поставу. Як варіант: встати один навпроти іншого, взятися за руки і одночасно присісти і встати. Важливо стосуватися статі повними ступнями (і носочками, і п'ятами).
Складним, але дієвим буде вправа, відоме школярам як «пістолет» - присідання на одній нозі. Більшою мірою ця дія спрямована на тренування сідничних м'язів, але дотримання рівноваги забезпечується саме правильною поставою. В якості опори може служити рука партнера.
Спортивні снаряди на користь хорошої постави.
Витривалість і тренування м'язового корсету забезпечують доступні в домашніх умовах спортивні снаряди. Пружинний батут, скакалка і турнік можуть бути використані як дорослими, так і дітьми шкільного віку обох статей.
Стрибки зі скакалкою починають з посильного кількості два або три рази на день. Щодня можна додавати по одному стрибку в кожен підхід, тим самим протягом місяця збільшуючи навантаження на 30 стрибків, що чимало. Безпека вправ зі скакалкою гарантує її правильна довжина. Для росту 160 см вона становить приблизно 2,5 м, для 170 см - 2,8 м. Зазвичай одне заняття забирає максимум чверті години - це можуть дозволити собі навіть дуже зайняті люди. Купуючи скакалку, варто вибирати з моделей з важким шнуром, не має значення, синтетичним він буде або шкіряним. Взуття для тренування краща м'яка, з прогумованої підошвою і на шнурівці.
Пружинний батут діаметром не більше метра зручний для квартири. Він хороший для великих і маленьких любителів стрибків, вага яких знаходиться в діапазоні 15-90 кілограмів. Займатися на батуті потрібно босоніж - щоб уникнути пошкоджень гомілковостопного суглоба. Недозволено стрибати на маленькому батуті удвох, так як високий ризик наступити на приховані захисним чохлом пружини.
Зафіксований на шведській гімнастичній стінці або навіть в дверному отворі, турнік дозволяє підтягнутися кілька разів побіжно, в процесі виконання господарських обов'язків, просто проходячи повз. Підліткам сподобається альтернативний варіант - підвісні кільця. Для формування правильної постави не потрібно складних силових вправ, але необхідно регулярні звернення до снаряду, в числі яких підтягування, виси і розгойдування.
Маленький помічник - мішечок з піском.
Тканинний мішечок, щільно набитий чистим піском або сухою крупою, стане індикатором порушення постави в процесі виконання ряду вправ. При ослабленні м'язів і втрати рівноваги він просто падає з голови. Наведемо можливі вправи.
1. Початкове положення - стоячи. Приймаємо правильну поставу, розміщуємо мішечок на голові, присідаємо і встаємо, нічого не торкаючись руками. В один підхід потрібно 10 повторів.
2. Початкове положення - стоячи. Прийнявши правильну поставу, укладаємо мішечок. Йдемо повільно по кімнаті або коридору, контролюючи стан м'язів. Корисні переступання через розтягнуту на підлозі або на висоті 10-15 см від підлоги скакалку. Складніше, але ефективніше виявиться ходьба в полуприседе, «гусячим» кроком, високо піднімаючи коліна або торкаючись п'ятами сідниць.
3. Початкове положення - сидячи на стільці. Перевірити вірність постави, покласти мішечок. Встати, пройти два метри по прямій, розвернутися, дійти до стільця і знову сісти на нього. Переконатися в збереженні постави.
4. Початкове положення - стоячи навпроти партнера. Утримуючи мішечок на голові і зберігаючи правильне положення м'язів, ловити і кидати м'яч своєму візаві обома руками.
Негативно позначається на поставі тривалий безперервне сидіння. При необхідності багатогодинної роботи за комп'ютером рекомендується робити перерви кожні 45 хвилин. Виділену «перерву» можна витратити на вправи для гарної постави, зорову гімнастику і виконання дрібних господарських справ.