Візьміться за рукоятку, прикріплену до троса, що проходить через верхній блок тросового тренажера; потягніть рукоятку до грудей.
Дивитися повний список
вправ на спину
Підготовка та початкове положення
Перш ніж використовувати тренажер, перевірте трос і з'єднання, вони повинні бути в хорошому стані. Якщо трос порветься або з'єднання поламається в той момент, коли Ви будете тягти рукоятку на себе, то Ви можете травмуватися.
Сядьте в тренажер. Трос повинен бути вертикальним протягом усього вправи або злегка відхилятися від вертикалі до Вашого торсу. Стегна закріпіть за Т-образним упором. Не забудьте відрегулювати його висоту під себе.
Якщо такі упори відсутні, то потрібно буде знайти інший спосіб, який не дозволяв би Вам відриватися від лави і від статі. Поки Ви сидите, на Ваші коліна можна опустити штангу достатньої ваги. Для цього Ваші стегна повинні бути нижче колін, інакше штанга скотиться. Можна затиснути між ногами важку гантель, поставивши її вертикально. Або можна підвісити до поясу важкий млинець. Або ж, хто-небудь може натискати Вам на плечі - проте такий метод, як правило, не подобається тому, хто робить вправу. В якості ще одного варіанту, можна робити вправу з підлоги, вставши на коліна на що-небудь м'яке, а на ікри ззаду хильнути важку штангу. Якщо Ви підберете при цьому млинці відповідного діаметру, то штанга «прикріпить» Вас до підлоги.
Тягу верхнього блоку можна виконувати за допомогою різних рукояток і різними видами хвата. Використовуйте таку рукоятку і такий хват, який дозволяє Вам робити рух з найбільшою вагою і по найбільш повною, але безпечної амплітудою. Використовуючи пряму рукоять, почніть з супинировать хвата на ширині плечей. Потім вже можете зробити більш тонке налаштування ширини хвата і положення кистей, які будуть забезпечувати найбільший комфорт для променезап'ясткових і ліктьових суглобах. Або ж, використовуйте супинировать хват і рукоять, яка має рівну середину і кінці якої загнуті трохи вгору і трохи в Вашу сторону. Або ж, використовуйте паралельний хват і відповідну рукоять (див. Розділ «Тяга до поясу сидячи»).
Що стосується паралельного хвата, то паралельний хват на ширині плечей краще ніж паралельний вузький хват. Братися за рукоять потрібно симетрично. Роблячи вправу з паралельним хватом, Вам доведеться знизити Вага в порівнянні з супинировать хватом.
Якщо супинировать хват незручний для Вас, а рукоятки для паралельного хвата на ширині плечей немає, але спробуйте взятися за пряму рукоять проніровани хватом. Беріться за неї на 5-7,5 см ширше з кожного боку в порівнянні з хватом на ширині плечей, щоб Ваші передпліччя були у вертикальному положенні в скороченою позиції. Що стосується паралельного і супинировать хватів, то використовуйте ширину, яка дозволяє Вам тримати передпліччя паралельними один одному протягом всього вправи. Незалежно від того, яку рукоять Ви віддасте перевагу, ніколи не використовуйте дуже широкий хват і ніколи не тягніть рукоять за голову.
Вихідна позиція для тяги верхнього блоку.
Виконання тяги верхнього блоку
Дивіться або прямо, або вгору і плавно потягніть рукоять на себе до торкання руками верхній частині грудей або трохи нижче. Амплітуда руху повинна бути такою, щоб у плечових і променезап'ясткових суглобах не виникало почуття дискомфорту.
Коли тягніть рукоять на себе вниз, відхиляйтеся трохи назад, Але ніколи не кругла спина і не сутультесь. Якщо Вам доводиться круглого спину і / або робити скручує рух в попереку, напружуючи прес. то це означає, що Ви замахнулися на занадто великий для себе вагу. Якщо Ви скруглите плечі, то не зможете відтягнути лопатки вниз і не зможете нормально пропрацювати цільові м'язи.
Під час тяги рукояті вигинає спину. Якщо Ви не можете підтягти руки до рівня нижче ключиць, то Ви робите вправу з дуже важкою вагою, що не дозволить Вам притиснути лопатки один до одного. Спеціально робіть зусилля, щоб опустити лопатки вниз - проте не настільки низько, щоб це приводило до почуття дискомфорту в плечових і ліктьових суглобах. Щоб Ви змогли робити рух по тій же амплітуді з паралельним хватом, Вам доведеться зменшити вагу приблизно на 15% в порівнянні з супинировать хватом.
Робіть невелику паузу внизу, де м'язи скорочені найбільш сильно і повністю випрямляйте руки, але під повним контролем. Ніколи не дозволяйте отягощению різко падати вниз. Трос не повинен смикати Ваші руки або плечі.
Робіть вдих, коли руки распрямлени. Затримайте дихання, коли тягніть рукоять на себе вниз, і видихніть, коли руки розпрямляться. Або ж, Ви можете робити видих, коли тягніть рукоять на себе вниз. В кінці важкого сету, робіть між повтореннями кілька швидких вдихів / видихів.
Випрямивши руки вгорі, зберігайте напругу плечових м'язів. Ніколи не розслабляйтеся, намагаючись розтягнути м'язи. Випрямивши руки вгорі, не нахиляти голову вперед.
Страховка в цій вправі не настільки важлива, тому що вага не може задавити Вас. Але наявність помічника є бажаним, він може допомогти Вам зробити останнє повторення в сеті з хорошою технікою. Техніка починає погіршуватися, коли Ваші плечі починають круглиться. Помічник може або натиснути на рукоять, або докласти зусилля до обтяження тренажера.
збільшення ваги
Часто в тренажерах, які використовують в якості обтяження «цеглинки», навантаження можна збільшувати мінімальним кроком 5 або 2,5 кг. Це занадто багато. У розділі, присвяченому тязі сидячи. Ви можете дізнатися, як вирішити цю проблему.
Дивись ще
