Зовнішній пучок відповідає за пік біцепса (за ті найбажаніші округлі форми), внутрішній за товщину м'яза.
Біцепс виконує дві функції - це згинання руки в ліктьовому суглобі
і поворот нашої кисті назовні. Останній рух називається супінацією.
З цього можна зробити висновок, що всі вправи спрямовані на розвиток біцепса грунтуються на цих двох рухах. Багато спортсменів, перший раз прийшовши в тренажерний зал, відчувають деяке утруднення, з чого починати прокачування біцепса.
В принципі тут нічого складного і немає, біцепс, як і будь-яку іншу м'яз потрібно починати качати базовим вправою. Але багато хто не знає, що для накачування великого біцепса вам буде потрібно спершу побудувати міцний фундамент, а саме сильні ноги.
Будь-який експерт в області бодібілдингу скаже, що без накачаних ніг не доводиться розраховувати на "солідний" торс. Так що обов'язково прочитайте статтю про накачуванні ніг. Отже, рухаємося далі.
Більшість людей вважають, що базовим вправою на біцепс є підняття штанги стоячи. але це не зовсім так, тому що анатомічно буде задіяний лише один суглоб, що прийнятно для ізольованих вправ, а не базових. Базовим вправою для біцепса є підтягування.
Крім цього, хват повинен бути зворотним і вже ваших плечей. При такому підході ви максимально навантажити м'язи біцепса. Але це лише одна вправа з нашої тренування на біцепс.
Після підтягувань використовуйте ще 2-3 вправи, по 2-3 робочих сету для прокачування даного м'яза. Число повторень в сеті 8-10. Важливою умовою ефективної накачування біцепса є правильна техніка виконання вправ.
Так як головна функція м'яза - це згинання в ліктьовому суглобі, то при виконанні концентрованих підняттів, рука повинна згинатися ТІЛЬКИ в ліктьовому суглобі, а лікоть і інші частини тіла залишатися нерухомими. Тренувати біцепс рекомендується 1-2 рази на тиждень, щоб м'яз встигала відновлюватися.
Ще одна важлива порада - використовуйте вправи з різним становищем ліктів, тобто лікті можуть перебувати за корпусом, на рівні корпусу і перед корпусом. Це дозволить більше впливати на верхню, середню і нижню частину біцепса.
При виконанні всіх вправ не розгинайте руки повністю, щоб не втрачати постійного навантаження на м'яз і не женіться за великими вагами, краще зосередьтеся на правильній техніці виконання.
Пам'ятайте, що вправ на біцепс багато і всі вони по-різному діють на окремо-взятої людини. Методом проб і помилок підберіть підходящі саме для вас і включіть їх в свою тренувальну програму, користуючись нашими рекомендаціями.
Дотримуйтесь цих правил і незабаром ви будете пишатися своїми біцепсами! А для того, щоб ваші руки стали масивними і сильними, необхідно накачати трицепси.