Що корисно їсти майбутнім мамам? Яка їжа потрібніше для організму матері і дитини? Що не можна їсти вагітним?
Питання про те, що, скільки і як є, починають турбувати маму з найперших місяців вагітності. Всі знають, що правильне харчування мами допомагає майбутньому малюку повноцінно розвиватися і рости. Але рад по харчуванню під час вагітності багато, і вони часом настільки суперечливі, що недосвідченої матусі доводиться складно. А ще ці гормони, під впливом яких ваші харчові звички можуть кардинальним чином змінитися.
Що ж кажуть дієтологи? Намагайтеся дотримуватися ключовим правилам, продумуючи свій раціон. Базується на так званій піраміді раціонального харчування. В її основі - складні вуглеводи, потім фрукти і овочі, молочні продукти, білкова їжа, яйця, горіхи і боби, незначна кількість жирів. Зараз дієтологи оновлюють і удосконалюють цю піраміду з урахуванням того, що раніше приділялася дуже велику увагу складним вуглеводам і недостатнє - корисним жирам. До речі, в новому варіанті з'являється ще один важливий момент, який на перший погляд має до їжі тільки опосередковане відношення, - щоденні фізичні вправи і стеження за вагою. Щоб полегшити вам вибір, наведемо кілька суперпродуктів, які повинні регулярно присутніми у вашому раціоні.
йогурт
- Чарівний інгредієнт: кальцій.
- Чому корисно? Кальцій допоможе зростанню і зміцненню кісток і зубів, розвитку нервової системи, м'язів і серця. Живі біо-йогурти до того ж містять пробіотики - корисні бактерії, що дозволяють травній системі працювати ефективно.
- Яка альтернатива? Молоко і сир. Вам потрібно не менше двох порцій молочних продуктів в день (наприклад, йогурт плюс стакан молока або кефіру або 30 г твердого сиру).
Хліб з борошна грубого помелу
- Чарівний інгредієнт: складні вуглеводи.
- Чому це корисно? Складні вуглеводи - своєрідне пальне, джерело енергії для процесів, що відбуваються в організмі крихти. Вони корисніше рафінованих, очищених вуглеводів, яких багато в білому хлібі, білому рисі, макаронах і солодощах, оскільки в результаті їх перетравлення енергія звільняється повільніше, а це краще для організму, що розвивається.
- Яка альтернатива? Коричневий рис і паста, кускус (пшенична крупа), збагачені пластівці. Їжте як мінімум п'ять порцій складних вуглеводів в день (одна порція - це шматок хліба або каганець макаронів).
бобові
- Чарівний інгредієнт: білок.
- Чому він корисний? Білки добре допомагають в будівництві сполучних тканин кісток, м'язів і внутрішніх органів вашого малюка. У бобових також багато фосфору, кальцію, заліза і вітаміну В6.
- Яка альтернатива? Курка, червоне м'ясо, риба і горіхи також відмінні постачальники білка.
банани
- Чарівний інгредієнт: вітамін В6.
- Чому корисно? Цей вітамін незамінний для кров'яних клітин малюка і для розвитку його нервової системи і мозку. Один банан містить майже всю денну необхідну норму вітаміну В6. Банани багаті калієм (бореться з підвищеним тиском і зміцнює серцевий м'яз) і клітковиною (бореться з запорами). Вони швидко відновлюють витрачену енергію і хороші при хронічній втомі і нудоті.
- Яка ж альтернатива? Їжте мінімум 5 (краще 10) порцій фруктів і овочів щодня. Вибирайте варіанти різних колірних поєднань, щоб отримати різні корисні речовини.
червоне м'ясо
- Чарівний інгредієнт: залізо.
- Чому корисно? Залізо поставляє кисень в клітини, воно необхідне для розвитку і зміцнення кісток і зубів малюка, а також скорочує ризик анемії. Шматок м'яса повністю забезпечує вас необхідною на день порцією заліза.
- Яка альтернатива? Турецький горох (нут), овочі і салати з темно-зеленим листям, тушкована квасоля, курага і пластівці.
жирна риба
- Чарівний інгредієнт: омега-3 жирні кислоти.
- Чому це корисно? Омега-3 істотно впливає на розвиток мозку і зору майбутнього малюка. Намагайтеся їсти кілька разів в тиждень консервований лосось, тунець або сардини.
- Яка ж альтернатива? Можна використовувати лляне насіння або лляне масло, додаючи їх в салат (вони продаються в великих супермаркетах, відділах здорового харчування або аптеках).
збагачені
злакові пластівці для сніданку
- Чарівний інгредієнт: фолієва кислота.
- Чому корисно? Фолієва кислота бере участь в процесах, пов'язаних з розподілом і зростанням клітин, тому під час вагітності, коли інтенсивно ростуть плід і матка, збільшується необхідність у цьому з'єднанні. Фолієва кислота знижує загрозу розвитку пороку нервової системи малюка.
- Яка альтернатива? Авокадо, брокколі, волоські горіхи, брюссельська капуста, шпинат, апельсини, цільне зерно, яловича печінка.
ідеальні перекушування
Для першого триместру
- Імбирне печиво, імбирний чай.
- Сухофрукти і насіння.
- Гаряча вода зі свіжим лимонним соком.
- Сухарики або крекери.
Для другого триместру
- Йогурти і молочні продукти.
- Шматочки твердого сиру.
- Авокадо.
Для третього триместру
- Хліб або крекери з цільного зерна.
- Листовий зелений салат.
- Чорниця, лохина.
Чого потрібно уникати?
Може, ймовірність того, що, вживаючи заборонені продукти, ви серйозно зашкодить здоров'ю крихти, і не так вже й велика, все ж краще перестрахуватися.
Яка ж їжа віднесена до групи високого ризику?
1. М'які непастеризовані сири, такі як брі, стилтон, козячий сир, камамбер - через ризик токсоплазмозу.
2. Домашнє і покупне м'яке морозиво, паштети можуть спровокувати лістеріоз. Шанс захворіти їм у вагітних вище в 20 разів у порівнянні з іншими дорослими. Ця напасть чревата викиднем, передчасними пологами і багатьма проблемами для здоров'я малюка.
3. Сирі або напівготові яйця - загроза сальмонельозу, небезпечного викиднем або передчасними пологами.
4. Сире або недостатньо приготоване м'ясо (пармська шинка або непросмажений стейк). Тут же - сира риба (співчуваємо любителям суші). Ці продукти також можуть спровокувати токсоплазмоз.
5. Особливу увагу чистоті - бозна-які шкідливі бактерії гніздяться на невимитих овочах і фруктах. Мийте їх дуже ретельно.
6. Всі знають про шкоду алкоголю - постарайтеся повністю відмовитися від будь-якого алкоголю на час вагітності та годування груддю.
Обговорити «Найкорисніше меню для майбутньої мами» на Форумі →