Здавалося б, в цілому спорт бокс особливо вимагають зусилля і максимальної напруги.
Ми постійно говоримо про силу м'язів, про тонусі, про те, який максимальний вага людина може підняти або з якою максимальною потужністю нанести удар.
Ми звикли до того, що спорт - це надмірні навантаження і постійне зусилля, як фізичне, так і психологічне.
Але ми дуже рідко говоримо про те, що у напруги є зворотний процес - розслаблення.
Два базових психічних процесу - гальмування і збудження відповідають за два основних фізіологічних механізму розслаблення і гальмування. Будь-який рух складається з розслаблення одних м'язів і напруги інших.
Тому для кожного спортсмена важливо розуміти, що саме взаємопов'язана робота цих механізмів, розслаблення і напруження, і забезпечує фізичну діяльність. А узгодженість і налагодженість цієї роботи визначає ефективність роботи м'язів, якість техніки, режим витрати енергії, як фізичної, так і когнітивної.
Загалом, основна думка така - без належного розслаблення не буде необхідності напруги.
Закріпаченими можна назвати м'язи, які тривалий час піддавалися напрузі і не отримали належного розслаблення. Проблема закріпачення м'язів зустрічається у багатьох спортсменів, особливо більш зрілого віку, коли навантаження досить високі, а довільного розслаблення не достатньо, щоб м'язові волокна досягали оптимального стану.
Такий стан м'язів є найчастіше однією з причин травмування, а так само негативно позначається на швидкості і силі ударів.
Щоб уникати стану закрепощенности і утоплення м'язів необхідно цілеспрямовано працювати над розслабленням.
Звучить смішно, але кожен спортсмен для досягнення максимальних фізичних показників повинен свідомо тренувати вміння розслаблювати свої м'язи.
Такі тренування, засновані на науковому підході психології і фізіології допоможуть прийти до гармонійної і збалансованої роботи м'язових волокон і як слідству до наступних показників:
- поліпшення швидкісних показників,
- підвищення спеціальної витривалості,
- поліпшення точності рухів,
- більш швидке освоєння нових технік,
- поліпшення якості відпочинку і більш швидке відновлення після фізичних навантажень.
Існує тісний взаємозв'язок між станом скелетної мускулатури і нервової системи, психіки спортсмена. Можна виділити три основні процеси: рух, думка і емоція. Всі вони тісно пов'язані між собою. Тому пам'ятайте, що:
- м'язову напругу завжди відбивається на психічному стані, викликаючи, наприклад, тривожність і емоційна напруга,
- емоційний стан пов'язаний з м'язовим тонусом, і може надавати допомогу гармонійній роботі м'язів, або сковувати їх і перешкоджати їхній роботі.
Можна виділити кілька видів розслаблення, які по-різному проявляються в діяльності тайбоксера:
1) "робоче" розслаблення - відбувається безпосередньо в момент виконання руху. Полягає в миттєвому почерговому чергуванні розслаблення і напруження м'язів, задіяних в русі.
2) "предрабочего" розслаблення - більш тривалий розслаблення, яке відбувається в перервах між раундами під час поєдинку або між відпрацюванням вправ на тренуваннях.
3) загальний психофізичний розслаблення або релаксація - загальний психофізичний (статичну) розслаблення, яке може природно або штучно досягатися, як в тренувальному, так і в змагальному процесах, а так само у вільний від фізичних навантажень час.
1. Щоб досягти максимальної ефективності, необхідно цілеспрямовано тренувати здатність розслаблення кожного виду.
2. Пам'ятайте, що базовим фоном фізичного розслаблення є ваш емоційний стан. Тому працювати над фізичною розслабленням можна тільки у взаємодії з емоційним. Розслабляючи тіло, не забувайте заспокоювати свій розум.
1. В першу чергу, ви повинні просто вміти відрізняти напруженість м'язів від їхньої розслабленості. Навчіться свідомо контролювати і відчувати своє тіло.
Багато людей просто не замислюються про стан своїх м'язів, і не знайомі з тим, як відчувається той чи інший стан.
Спробуйте з усієї сили стиснути кулаки. Відчуйте стан, яке ви відчуваєте - це напруженість.
Після цього розтисніть їх - це стан розслабленості м'язів.
Звучить досить банально, але, як не дивно, є люди, які без цілеспрямованої роботи над своїм тілом можуть не усвідомлювати стану своїх м'язів, не помічати того, розслаблені вони або напружені.
2. Почніть тренувати вміння розслаблятися з простих пересувань. Рухаючись в стійці, стежте за тим, щоб м'язи були розслаблені. Особа, плечі, руки, спина. Постарайтеся відчути кожну групу м'язів.
Тренуйтеся бути розслабленим під час бою з тінню. До речі, класичний бій з тінню в Таїланді якраз спрямований на вміння розслаблятися під час поєдинку, тому рухи виконуються плавно і повільно, в спокійному темпі.
3. Здатність чергувати розслаблення і напруження м'язів тренують такі вправи:
- ривки і поштовхи штанги,
- стрибки на скакалці,
- кидки і ловля м'яча (в тому числі обважнених).
4. Багато хто забуває про це, але вправи на розтяжку - це, можна сказати, найпростіший спосіб розслабити м'язи. Тривала напруга пов'язане з тривалим скороченням м'язів, які з часом перетворюються в тугий пучок. Розтяжка ж дозволяє розтягнути волокна і прибрати затискачі. До речі, розтяжка м'язів чудово впливає на стан психіки, сприяючи загальному розслабленню і заспокоєнню. Приділяйте хоча б 10 - 15 хвилин затримки і ви відразу відчуєте ефект.
5. Плавання і практика йоги - це ті види фізичної активності, які вчать наше тіло правильно розслаблятися.
6. «Той, хто володіє диханням, то володіє всім». Оволодінням техніками дихання - найважливіший аспект релаксації. Але все набагато простіше, пара повільних і глибоких вдихів і видихів моментально послаблять вас і заспокоять.
7. Коли ви в повній мірі опануєте техніками релаксації, ви зможете за хвилинну перерву між раундами практично повністю відпочити і заповнити свої сили.
8. Метод м'язової релаксації вимагає часу для засвоєння. Необхідна умова успіху - наполегливість і регулярні тренування. В ідеалі застосовувати вправи на розслаблення всіх видів на кожному тренуванні. Повноцінну релаксацію бажано робити кожен раз в кінці тренувальних занять, а деякі елементи виконувати після вправ зі снарядами, а також в перервах між умовними і вільними боями.
Повноцінна релаксація повинна включати:
- прийняття певних поз і положень тіла;
- розслаблюючі дихальні вправи;
- відключення від будь-яких тривожних думок, спрямованість на позитивне психічний стан, абстрактність від побутових проблем,
- створення заспокійливих візуальних образів;
- самонавіювання повного душевного спокою, тепла і тяжкості в м'язах;
- робота з максимальною напругою м'язів і їх подальшим розслабленням, концентрація на відчуттях для їх закріплення, щоб згодом ви могли чітко розуміти розслаблені ваші м'язи або напружені.
Кілька методів повноцінної м'язової релаксації:
1.Упражненіе «Я розслабляюся і заспокоююсь»
Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги трохи розставлені, очі закриті.
Протягом спочатку кількох хвилин, потім можна дійти до 10, повторюйте фразу «Я розслабляюся і заспокоююсь» наступним чином:
Уявляйте при цьому, як на вдиху вас наповнює прохолода, а на видиху приємне тепло розливається по всьому тілу. Доповнюйте цей процес приємними образами. Нехай це буде природа, пляж, морський прибій, все, що допомагає вам розслабитися. Розслабляючись все ваше тіло приємно важчає, наливаючись теплом і спокоєм.
2. Поперемінне напругу / розслаблення м'язів тіла.
Один з базових принципів релаксації полягає в тому, що максимальне розслаблення є результатом інтенсивного напруги.
Багато тренерів і спортсмени відзначають, що саме такий підхід дозволяє не просто досягти розслаблення, а й навчитися відчувати «відчуття розслаблення», яке дає спортсмену вміння регулювати будь найменший прояв напруги.
Крім того, великий плюс таких технік в тому, що вони здійснюються паралельно з дихальними вправами і рефлекторно сприяють фізичному розслабленню.
Отже, суть цього розділу вправ - розслаблення після попереднього напруження.
Початкове положення - лежачи на підлозі, руки і ноги злегка розставлені в сторону, голова закинута, очі закриті.
Ваше завдання - поперемінно напружувати протягом 5 сек. м'язи тіла по черзі зверху вниз, а потім максимально розслаблювати їх.
Вправа для м'язів обличчя і голови
Нахмурьте лоб і по можливості напружте верхню частину голови. Швидко скиньте напругу і розслабтеся. Намагайтеся посилити приємні відчуття від розслаблення за допомогою уяви.
Сильно затисніть очі, наморщивши ніс. Утримуйте напругу протягом 5 сек. Розслабтеся.
Стуліть губи, зціпивши з тиском зуби, розслабтеся. Опустіть підборіддя, нехай рот буде напіввідкритий, а зуби розімкнуті.
Робота з м'язами рук
Зберіть кисті в кулак, стисніть м'язи плечей і передпліччя. Створюйте ефект тиску в цих частинах тіла, а потім різко розслабте їх до стану «желе», «ганчірки». Придумуйте для себе відповідні образи і відчуття. Вони будуть допомагати вам в майбутньому. Повторіть послідовність дій тричі.
Напруга м'язів шиї і плечей
Робота з м'язами грудної клітини
Виконайте глибокий видих і затримайте дихання. Напружте м'язи грудей, створюючи відчуття тиску всередині тіла. Зробивши вдих, розслабте грудну клітку. Виконайте те ж саме тільки на вдиху, нехай створюється в організмі відчуття, що ось-ось щось зламається. Після чого - максимально розслабляйтеся, отримуючи задоволення від приємного відчуття.
Вправа для м'язів живота
Затримайте дихання на вдиху. Напружте прес. Подовжите видих, відпускаючи з повітрям навіть подумки всяку скутість і напруга. Повторіть вправу.
Напруга сідничних м'язів
Вправи для м'язів ніг
Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази.
Будьте готові до того, що деякі м'язи будуть на початку погано підвладні вам. Але не переживайте, розслаблення теж вимагає тренування, тому з часом все прийде, і ви навчитеся відчувати своє тіло повністю і володіти їм більш гармонійно і ефективно.