Формування правильної постави повинно починатися з дитячого віку. Для цього необхідно регулярно виконувати гімнастичні вправи і виховувати такий спосіб життя в собі і в своїх близьких людей. Саме гімнастика дає відповідь на питання: «Як сформувати правильну і красиву поставу?».
Анатомія і фізіологія
Для кращого розуміння, що ж таке постава необхідно знати, що її утворює. У формуванні нашої з вами постави бере участь кілька анатомічних структур, до них відносять:
- Хребет. Він складається з декількох вигинів (лордоз, кіфоз), які є фундаментальними при розвитку анатомічно правильного положення спини.
- М'язи. До хребетного стовпа прикріплюються деякі м'язові волокна, що відповідають за його підтримку, згинання та розгинання. Які м'язи формують поставу? В основному - це околопозвоночниє (глибокі), поверхневі (трапецієвидна, ремінні, найширша) та інші м'язові волокна.
- Вторинні освіти. Також у формуванні правильної постави беруть участь зв'язки, міжхребцеві диски і анатомічні особливості хребців.
З усього перерахованого вище саме м'язи спини необхідно «прокачати» щоб допомогти хребту сформувати красиву і правильну поставу. Для досягнення цього завдання необхідно відвідувати спортзал або виконувати певний фітнес вдома.
Критерії правильної постави
Як відрізнити нормальне розташування кісток хребта, від розвивається патології спини? В першу чергу деякі види патологічних змін можна визначити:
- Простим медичним оглядом (плечовий пояс має різну висоту справа і зліва, сильний нахил хребта вперед або назад, його відхилення в бік).
- Інструментальними методами (рентгенологічний знімок, магнітно-резонансна томографія, комп'ютерна томографія).
- Самостійно будинку. Для цього необхідно встати спиною до стіни, оперившись головою, лопатками, хрестцем, в такому положенні відстань між шиєю і спиною має становити приблизно 5 см. Якщо є велика відстань при цій пробі, то можливо у вас є викривлення хребта і неправильна постава.
Для попередження розвитку таких патологічних ускладнень або для лікування виконуйте регулярну гімнастику.
Тренування
У тренажерному залі можна робити безліч вправ, але не всі вони однаково добре впливають на м'язи спини. Найбільш корисними будуть наступні силові руху:
- Підтягування широким хватом. Суть вправи полягає в максимальному зведенні лопаток і в фізіологічному витягненні хребців. Якщо ви не можете підтягнутися, то можна просто повисіти, додатково обтяжене ноги вантажем. При підтягуванні голова повинна дивитися рівно прямо, не підніматися вгору. Основне силовий вплив направлено на найширшу м'яз спини.
- Гіперекстензія. Виконується на спеціальному тренажері, де ми впираємося тазом в м'який валик, а ноги фіксуються п'ятами. Далі робимо махово-разгибательное вправу, безпечно для виконання при дотриманні техніки. При згинанні, розгинанні руки знаходяться за головою, що збільшує навантаження на м'язи спини. Для більш просунутих людей в руки можна взяти гантелі. Важливо врахувати, що при виконанні даної вправи спина повинна бути рівною, інакше основне фізичне вплив піде не на неї, а на м'язи сідниць.
- Махи руками з гантелями. В першу чергу підберіть для себе оптимальну вагу гантель. Вони не повинні швидко стомлювати м'язи рук. Таким вправою ви тренуєте плечовий пояс і м'язи, прилеглі до лопаток. Махи можна виконувати в сторони і вперед.
- Тяга гантель в нахилі. Подібне вправу, але додатково тренуються м'язових волокон спини (особливо поперекові). Для цього нахиліться вперед, створюючи тілом кут в 90 градусів, при згинанні рук намагайтеся максимально поєднати лопатки разом.
- Тяга горизонтального блоку до поясу. При відведенні рукоятки тренажера на себе спину відхиляємо трохи назад (на 10-15 градусів), а при поверненні, нахиляється вперед.
- Тяга важеля. Має схожий механізм тренування, але дозволяє регулювати вагу навантаження. Можна виконувати однією рукою (не бажано) для тренування окремих м'язів.
- Розведення рук в сторони з додатковим опором. По механізму дії схожі з махом гантель, але більше впливають на грудні м'язи і на плечовий пояс.
При виконанні будь-якої вправи для постави важливо контролювати стан вашої спини, вона не повинна бути зсутулившись, зігнута або скручена, тільки пряма і рівна.
В домашніх умовах
Для забезпечення гарної постави не обов'язково ходити в дорогі тренажерні зали. Зміцнити спину можна і вдома. Найефективнішими вправами є:
- Мінімальні навантаження - це нахили і обертання тулуба. Для обважнення можна витягнути руки вгору (або за голову) і взяти в них вантаж.
- Вправа човник. Лежачи на животі, відриваємо від підлоги ноги і руки (спираючись тільки на м'язи живота), випрямлюємося як каркас човна. Більш легкий варіант - це підйом тільки верхньої половини тіла.
- З положення стоячи, заводимо руки за спину і намагаємося з'єднати долоні на рівні лопаток (пальці обов'язково спрямовані вгору).
- Для подання правильної постави рекомендується щодня стояти біля стіни, створюючи тілом 4 точки фіксації (головою, плечима, сідницями і п'ятами). Саме таку позу ви повинні виховати в собі і регулярно її тренувати.
Займатися собою вдома - це важка справа, дуже важко змусити себе що-небудь зробити в свій вільний час. Саме тому багато хто вибирає спортзал і займаються з тренером. Але якщо немає такої можливості, то регулярно мотивируйте себе на виконання гімнастики хоча б 3-4 рази на тиждень. Змушуйте виконувати вправу вашої дитини, так як саме в дитячому віці відбувається формування більшості звичок. У подальшому житті йому це дуже стане в нагоді і дозволить уникнути більшість захворювань хребта.
На інтенсивні тренування ваша спина може відповідати вам болем. Після будь-якого силового підходу не забувайте відпочити, а перед тренуванням якісно проведіть розминку. Застава будь інтенсивного тренування для спини - це прогинання (випрямлення) спини, зведення лопаток і расправление плечей.
Немає потреби виконувати саме всі рухи, можна вибрати для себе найбільш ефективні і зручні, головне їх правильно зробити. Заведіть звичку контролювати положення спини (хребет випрямлений, голова піднята, лопатки зведені). Чим організм людини молодше, тим простіше випрямити і натренувати спину, особливо вправи ефективні в дитячому віці.