Схуднення - лише перший крок до красивої фігури. Щоб зробити її по-справжньому привабливою, важливо також зміцнити м'язи і «промальовувати» їх рельєф. Як домогтися кубиків преса і красивих контурів всього тіла? Пояснюємо шість головних правил.
Схуднення - лише перший крок до красивої фігури. Щоб зробити її по-справжньому привабливою, важливо також зміцнити м'язи і «промальовувати» їх рельєф. Як домогтися кубиків преса і красивих контурів всього тіла? Пояснюємо шість головних правил.
Рельєфне тіло - результат правильного харчування і занять
1. Оцініть, чому вашому тілу не вистачає рельєфності
Причин може бути всього дві: або м'язи недостатньо розвинені (ви мало займаєтеся фітнесом, не проводите силових тренувань), або їх приховує жирова тканина. Відповідно до цього і вишиковуйте свій раціон і схему тренувань на рельєфне тіло. У першому випадку ваша задача - збільшувати обсяг мускулатури (з вправами з обтяженням), у другому - спалювати непотрібну прошарок (за допомогою кардиотренировок). Важливо зрозуміти: неможливо одночасно працювати в обох напрямках, тому якщо ви новачок у фітнесі (і м'язів не видно по обидва причин), логічно чергувати програми - спочатку працювати на спалювання жиру і активно знижувати вагу, а потім - опрацьовувати м'язи.
2. Перегляньте своє харчування
Ні, не варто «сушитися», як бодібілдери, які за місяць до змагань сідають на строго білкову дієту, практично не споживають вуглеводної їжі, п'ють мало води, а іноді і приймають сечогінні препарати. «Цей комплекс заходів небезпечний для здоров'я, і простим смертним на такі жертви йти не слід, - каже Тетяна Мініна, персональний тренер, інструктор групових програм, учасниця та призерка аматорських лижних гонок і змагань з триатлону. - Якщо вам потрібно наростити м'язи, додайте в свій раціон білкових продуктів: нежирний (до 5%) сир, м'ясо (курячі грудки, індичка, риба, телятина) ».
А ось якщо м'язи приховує жирова тканина, постарайтеся позбутися від її надлишків та зменшити набряклість тканин. Для останнього важливо нормалізувати калієво-натрієвий баланс в організмі: їжте менше солоного і більше багатих калієм продуктів - курагу, овочі. «І не позбавляйте себе води: набряклість, що виникає в міжклітинному просторі через токсинів, від цього не буде рости і, навпаки, зменшиться, адже саме вода виводить з організму відпрацьовані відходи. Контролюйте споживання вуглеводів. Навіть складних: крупи, макарони, картопля в частині гарнірів замініть на овочі - а це джерело калію - або бобові, які вам в цьому випадку і білка додадуть », - пояснює Тетяна Мініна.
3. Скорегуйте схему тренувань
Точніше складіть звичну систему «дві-три силових в тиждень плюс одна кардіо», якщо м'язи потрібно «підкачати» і привести в тонус. «А ось якщо проступити рельєфу заважає надлишок жиру, трохи змістите акценти, - радить Тетяна Мініна. - Зазвичай рекомендується завершувати кожне силове заняття кардіозамінкой - 20-25 хвилин на біговій доріжці, еліпсі або велотренажері. У нашому випадку її тривалість варто збільшити до 40-45 хвилин, перетворивши фактично в самостійну тренування. Якщо силова частина не залишає вам для цього сил, скоротіть її до 35-40 хвилин ».
Силові тренування - одне з головних умов створення рельєфних м'язів
4. Визначтеся: чому ви хочете рельєфне тіло?
Хочеться просто красиво промальовувати м'язи тіла? Або трохи змінити його пропорції, наприклад, «врівноважити» широкі плечі, трохи додавши обсягу стегон і сідниць? «У першому випадку можете залишити звичний силовий комплекс, - каже Тетяна Мініна. - У другому - комплекс доведеться коригувати, підбираючи вправи для вирішення ваших конкретних завдань. Для тієї зони тіла, якої потрібно додати обсягу, я б рекомендувала базові вправи, які включають багато м'язових груп. Скажімо, для стегон і сідниць порадила б різні варіанти присідань і випадів з обтяженнями, замість тих упражненіяй, які локально опрацьовують зовнішню, внутрішню, передню і задню поверхню стегон - підйоми ніг, махи з положення стоячи і лежачи. Останні більше підходять для підсушування, ніж для набору м'язової маси ».
5. Правильно підберіть вага обтяжень
Всіх, хто не любить силовий тренінг, доведеться засмутити: без гантелей і штанги домогтися гарного рельєфу не вийде. А вага їх повинен бути таким, щоб ви могли робити з ними 3 підходи по 15-20 повторів вправи. Причому три останніх повинні даватися вам з працею, але без втрати техніки. Всі рухи робіть спокійно і вдумливо, не часто. У швидкому темпі і з маленькою вагою працюють, щоб «підсушитися», професійні атлети.
6. Не чекайте від себе неможливого
Жінкам складніше зробити тіло рельєфним, ніж чоловікам. Жіночий організм виробляє менше гормону тестостерону, тому, щоб наростити м'язи, нам потрібно більше часу і сил. З одного боку, це добре: чи не перекачати. Щоб «дорости» до рівня чемпіонок з фітнесу та бодібілдингу, доведеться приймати спеціальні добавки. З іншого - деякі частини тіла - і кубики на пресі, і рельєфні руки - кому-то буває непросто заробити.
«Жінці дійсно складніше прокачати прес, в силу статевих особливостей, - каже Тетяна Мініна. - Особливо три нижніх кубика. У цій частині м'язи у жінок тонкі і мляві, нервових закінчень мало, тому вони слабо сприйнятливі до фізичних навантажень. Плюс тут же розташований так званий великий сальник, необхідний нашому організму і як захист дітородних органів, і як «склад припасів» на випадок можливого голоду, і для підтримки гормонального балансу, щоб не порушувався менструальний цикл. Найнижчий кубик преса жінки рідко прокачують: зазвичай навіть у спортсменок живіт в цьому місці залишається просто плоским ». Тому не варто засмучуватися і вже тим більше - опускати руки і зовсім закидати заняття, якщо прес так і залишається далеким від ідеалу.
Ще одна проблемна для рельєфу частина жіночої фігури - руки. І зокрема трицепс, провисання якого незадоволені багато. «Тут потрібно згадати, що він анатомічно пов'язаний з м'язами плечей і грудей, - каже Тетяна Мініна. - Якщо вони слабкі, то і на трицепс не даси навантаження, яка б добре його прокачала. Так що хочете красиві, міцні руки - тренуйте грудні м'язи, роблячи віджимання ».
