Деякі вважають тренування на біцепс і в цілому на будь-які інші м'язи на турніку занадто «простими», однак це в корені невірно. Насправді накачати біцепс на турніку можна навіть краще і простіше, ніж за допомогою тренажерів. Якщо ви будете дотримуватися регулярність занять і правильно виконувати вправи, то неодмінно отримаєте хороший результат.
Підтягування доступні всім бажаючим і задіють самі різні групи м'язів одночасно: спини, преса, плечей і т. Д. Щоб успішно накачатися за допомогою підтягувань, застосовується кілька типів хвата. Те, як ви тримаєтеся за поперечину, визначає, які м'язи будуть задіяні найбільш повно:
- Прямий хват (долоні спрямовані від себе) - м'язи спини.
- Зворотний хват (долоні до себе) - безпосередньо біцепс.
- Нейтральний хват (долоні «дивляться» один на одного) - плечелучевая м'яз і біцепс.
Оскільки зворотний хват як вправу більшою мірою забезпечує роботу ліктьових суглобів, ніж нейтральний або прямий, для прокачування біцепса слід частіше займатися вправами саме цього типу. Нижче будуть детально розглянуті конкретні способи, за допомогою яких можна накачати біцепс на турніку.
Вузький зворотний хват. Цей вид підтягувань сильніше інших впливає на приріст маси. Крім істотного напруги біцепсів, також здійснюється вплив на інші групи м'язів, що знаходяться у верхній половині тіла. Вузький хват дозволяє розподілити масу таким чином, щоб зовнішній пучок виявився напружений менше, ніж внутрішній. Щоб правильно виконати, дотримуйтесь наступну техніку:
Середній зворотний хват. Підтягування середнім зворотним хватом розподіляють масу рівномірно між внутрішнім і зовнішнім пучками м'язів. Ця вправа, крім біцепсів, робить також акцент на спину. Як правильно робити:
Широкий зворотний хват. Такий спосіб скоєння підтягувань передбачає максимальне навантаження на внутрішній пучок. Техніка виконання, в цілому, мало відрізняється від вищевказаних інструкцій:
загальні поради
Не забувайте зробити розминку перед тим, як почати тренуватися. Виконуйте всі вправи плавно, без різких ривків і «кидання» тіла вниз; не поспішайте і робіть їх в зручному для вас темпі. Перш ніж приступити до цілеспрямованих тренувань на свій біцепс (на будь-якому турніку), важливо визначити максимум на день. Рекомендується здійснювати, в середньому, по три-чотири підходи від семи до дванадцяти підтягувань за кожен раз і робити перерви між підходами в півтори-дві хвилини. Спочатку можна підтягуватися і меншу кількість разів, головне - робити це правильно; згодом збільшуйте навантаження. Розраховуйте свою енергію раціонально, не перенапружуйтеся - для успіху потрібні постійні заняття, які будуть вам по силі, а не разова робота на знос.
Якщо ви тільки почали гойдатися, можна і потрібно розбавляти свої тренування вправами на інші м'язи для рівномірного розвитку всього тіла. Чи буде це прес, трицепс або щось інше - залежить повністю від ваших уподобань і бажань. Крім того, коли ви досягнете певного прогресу і зможете легко підтягуватися по дванадцять і більше разів, можна перейти до тренувань з додатковим обтяженням. Це також досить ефективні і хороші вправи на біцепс - як на тренажерах, так і на турніку. Методи виконання звичайних підтягувань абсолютно справедливі і для оних з обтяженням, але все ж є деякі нюанси.
Підтягування з додатковою вагою: ключові відмінності
Насамперед, слід запитати себе, який вид обтяження найбільш безпечний для занять на турніку. Самий підходящий варіант - це спеціальний жилет для підтягувань. На відміну від, наприклад, зачепленою за пояс гирі, його вага не буде перенапружувати ваш хребет і травмувати його: навантаження припаде на плечі. Якщо у вас немає жилета, можна використовувати рюкзак з парою млинців від штанги всередині, але це вже не так зручно.
Наступний момент - не треба заплигувати на турнік або, навпаки, зістрибувати з нього прямо на землю. Дотримання цієї заборони необхідно, щоб уникнути травм, тому правильно буде використовувати підставку, щоб акуратно підніматися і спускатися з неї. Не допускайте різких ривків і розгойдування.
Що стосується вибору ваги обтяження, спочатку треба з'ясувати максимальна вага, з яким ви зможете добре підтягнутися хоча б один раз. Вашим робочим вагою буде деяка частина від максимуму. Її величина залежить від того, яку мету ви переслідуєте в своїй тренуванні:
- Нарощування м'язів: 70-85% від максимального ваги.
- Сила м'язів: 85-95%.
- Витривалість: 50-70%.
При цьому чим менше робочий вага, тим більше повторів треба робити.