Тренування по методу Бутейко проводиться таким чином: зручно сісти (спина при цьому повинна бути прямою), руки покласти вільно на коліна. Максимально розслабитися (необхідно звернути особливу увагу на розслаблення вигинів рук, кистей, м'язів навколо очей, лоба, ступень, м'язів грудної клітки, живота і діафрагми), заспокоїти дихання і пульс. Через 1-2 хв звичайного спокійного дихання, заміривши і записавши в щоденник вихідне час, можна приступити до регулювання дихання, почавши зі вдиху і скорочуючи його глибину в порівнянні зі звичним вдихом. Потім зробити рівний йому видих і паузу такої тривалості, щоб наступний вдих був таким же неглибоким. Для полегшення виконання цієї вправи можна підняти очі вгору, не піднімаючи при цьому підборіддя, і злегка надути губи. Дихальна пауза, яка відсутня при звичайному глибокому диханні, при тренуванні ВЛГД повинна бути дорівнює приблизно 1/10 КП.
Увага!
Основний сенс тренування ВЛГД - подолання бажання глибоко дихати, тобто глибина вдиху і видиху повинна бути максимально скорочена.
Тренування глибини вдиху, видиху і паузи спочатку слід проводити протягом 3-5 хв, вимірюючи через кожні 10-15 хв КП і заносячи в щоденник отримані дані. Потім - не менше 2 разів на годину, через 20-30 хв з перервами в 1-1, 5 ч.
Тренування, вироблена по 5, 10, 20 з і так далі до 60 с, повинна супроводжуватися легким задухою. Метод ВЛГД є важко виконуваним, проте необхідно силою волі ліквідувати глибоке дихання для оздоровлення організму.
Тренування ВЛГД може тривати до тих пір, поки росте вимірюється КП. За добу необхідно набрати до 3, 5 год і більше. Обсяг одночасної затримки дихання вибирається самостійно в співвідношенні з можливостями, самопочуттям і станом організму.
Важливо!
Якщо методика погано засвоєна і глибина дихання не зменшується, то КП виміряна до, під час і після тренування буде приблизно однакова. При правильному виконанні ВЛГД третій і четвертий виміри КП будуть збільшуватися.
Результати величин КП дозволяють з більшою точністю виявити помилки у виконанні ВЛГД і дозволяють визначити тривалість тренування, яку слід продовжувати до тих пір, поки росте КП. З моменту виникнення втоми КП починає зменшуватися, після чого тренування необхідно припинити.
Якщо ранковий показник КП виявився нижче вечірнього, це свідчить про погано проведеної напередодні тренуванні або глибокому диханні під час сну. Якщо під час сну нормальне дихання змінюється на глибоке, то рекомендується на ніч забинтувати на видиху тіло (від рівня сосків до лінії пупка, заклеїти лейкопластиром рот і закрити тампоном одну ніздрю). Така процедура знизить глибину нічного дихання і призведе до підвищення КП у порівнянні з її рівнем напередодні ввечері.
Проведення ВЛГД в разі нападів бронхіальної астми
При нічних нападах бронхіальної астми необхідно встати приблизно за годину до настання нападу і провести тренування дихання, ранкове тренування при цьому не виключається. При нападах через кожні 3-4 вдиху робиться максимальна затримка на видиху (без великої напруги). Така затримка дихання швидко знімає напад. Необхідно пам'ятати, що затримка дихання робиться тільки після видиху.
Якщо показання ранкової КП вище або на рівні вечірньої, це означає, що тренування ВЛГД проходять успішно.
Крім звичайної затримки дихання, в методі ВЛГД використовується проведення максимальних затримок (пауз) дихання після видиху, які можуть досягати в процесі тренування 60 с і більше. Цей прийом рекомендується практикувати не менше 3 разів на добу (вранці, перед обідом і ввечері перед сном) по 3-5 разів з відпочинком після кожної затримки протягом 1-2 хв, здійснюючи при цьому неглибокі вдихи.
Максимальні паузи (МП) можуть стати причиною різних неприємних відчуттів (пульсація в скронях, ниючі болі в різних частинах тіла і ін.), Які швидко проходять при правильному виконанні даної дихальної техніки. Слід пам'ятати про те, що після МП не можна робити глибокий вдих. Поступово глибокі затримки дихання будуть даватися з більшою легкістю, проте ні в якому разі не можна форсувати тренування.
Важливо!
Фізичне навантаження і тренування дихання при ходьбі можуть бути призначені за умови, що КП досягає 20 с і основні симптоми хвороби зникли.
На початку освоєння методу ВЛГД тренування необхідно проводити тільки сидячи. Потім, коли дихання з паузою буде відпрацьовано в достатній мірі, затримку дихання можна буде робити з навантаженням (біг, фізичні вправи, ходьба), що сприяє прискоренню процесу одужання.
-
Існує 3 ступеня інтенсивності тренування:
- легка (контрольна), під час якої відчуття нестачі повітря таке ж, як в кінці контрольної паузи;
- середня - проміжний стан між легкої і сильним ступенем інтенсивності тренування;
- сильна (максимальна), під час якої відчуття нестачі повітря таке ж, як і в кінці максимальної паузи.
Інтенсивність тренування може змінюватися під контролем лікаря-методиста ВЛГД в залежності від тяжкості симптомів захворювання.
При дотриманні правил ВЛГД КП і МП після заняття стають приблизно на 1/3 більше, ніж до заняття.
В системі дихальної гімнастики Бутейко використовується метод форсованої тренування.
Форсоване тренування дихання виконується наступним чином:
Встати, прийняти правильну поставу, дивитися вперед і трохи вгору. Зробити невеликий вдих, потім невеликий видих, затиснути ніс і трохи походити, затамувавши подих швидким кроком (дітям рекомендується стрибати або бігати затиснувши ніс). Як тільки виникне легка нестача повітря, слід розтиснути ніс, сісти, заміряти КП і записати дані в щоденник.
Увага!
При форсованому диханні не слід перестаратися з його затримкою, після припинення якої необхідно уникати глибоких вдихів. Дихання має бути спокійним, неглибоким. Якщо дихання поглибилося, треба дихати так, щоб воно заспокоїлося.
Якщо відчувається утруднення в проходженні повітря через одну з ніздрів, слід прийняти правильну поставу і легко подихати через неї, затиснувши пальцем ту ніздрю, через яку дихається легко, аж до зникнення закладеності носа.
Потім слід сісти в розслабленій позі, що не облокачіваясь і не напружуючись, з прямою спиною і опущеними плечима, дихати легко і поверхнево протягом 5 хв.
Потім знову встати, походити, зробивши затримку дихання після легкого видиху до відчуття першої нестачі повітря. Сісти, заміряти КП і записати результати і час виміру. Протягом 5 хв відпочити, дихаючи легко і поверхнево.
Таке тренування слід проводити протягом 1 ч. У цей проміжок часу затримки раз від разу будуть подовжуватися (бажано фіксувати в щоденнику час затримок) і поступово досягати максимальних пауз.
Особливо показовою є КП через 1 год після форсованої тренування в порівнянні з вихідною. Якщо всі рекомендації з проведення були виконані правильно, паузи були перетримати, дихання під час тренування не поглиблювалося, і пульс, і дихання повинні стати більш рідкісними.
На початку освоєння методу Бутейко необхідно проводити форсовані тренування дихання кожен день. Вранці після сну слід вимірювати КП, частоту пульсу, дихання, записувати ці дані в щоденник і протягом 30-60 хв проводити форсовану тренування, якому слід і закінчувати день.
Для дорослих людей, що мають КП більше 20 с, можуть бути рекомендовані такі ж заняття, як і для дітей, тобто в інтенсивному русі: біг, стрибки, присідання, ходьба. Яка б з перерахованих вище фізичних навантажень ні відбувалася, слід видихнути, затримати подих до легкої нестачі повітря, потім неглибоко вдихнути і зробити перерву. Ступінь корекції самопочуття повинна бути суто індивідуальною. Для гарного закріплення ефекту від проведених занять рекомендується набирати по можливості до 4 тренувальних годин за 1 день, а суму вимірів всіх КП - до 8-16 хв.
Важливо!
У міру нормалізації дихання і ліквідації хвороби число проведених тренувань можна зменшити, збільшуючи його тільки в разі погіршення стану здоров'я.
В процесі тренування здатність до затримки дихання буде поступово підвищуватися від 10 до 50 с, а при гарній тренованості - і більше. Кожен знову досягнутий результат свідчить про підготовленість організму до концентрації вуглекислоти, відповідної затримок дихання. Наступні 20-50 с і більше повинні на біохімічному, обмінному рівні перебудувати весь організм на новий ритм, усуваючи тим самим причини захворювання.
При задовільному стані необхідно проводити одномоментні тренування дихання до 30-40 хв з виміром КП через кожні 3-10 хв. Не можна забувати перед кожним тренуванням і після неї вимірювати і вносити в щоденник показники частоти дихання, пульсу і КП.
При припиненні ВЛГД глибоке дихання може відновитися, показником чого є однакові КП до, під час і після тренувань. У початковій фазі поглиблення дихання 2-а і 3-я КП будуть на стільки більше вихідної, на скільки поглиблено дихання. Надалі паузи будуть зменшуватися внаслідок наростання кисневого голодування організму від поглибленого дихання і напад хвороби може повторитися.
Якщо глибина дихання зменшилася в 2 рази, то і КП зменшиться в 2 рази.
Якщо КП менше вихідної на 1/3, це означає, що на 1/3 зменшена глибина дихання - таке тренування вважається досить інтенсивної і її можна продовжувати 15-20 хв.
Якщо глибина дихання зменшилася на 1/4, то і КП знизиться на 1/4. Такі результати свідчать про відносно легкому режимі тренування, який можна продовжувати до 30 хв і довше.
У всіх випадках, коли виконуються правила тренування і інтенсивність дихання знижується, 3-тя і 4-я паузи будуть збільшуватися, так як в тканинах накопичується кисень і дихальний центр адаптується до збільшення вмісту CO2 в крові. КП після 20-40 хв тренування повинна стати більше, ніж вихідна до тренування, на 20-50%. Зниження КП в ході тренування є свідченням необхідності припинення заняття. Посилена тренування дуже втомлює для організму, тому скорочення пауз настає через 15 хв, при середньому режимі виконання вправ - через 20-30 хв, при слабкому - через 40 хв.
Такі контрольні тренування формують зниження інтенсивності дихання. Їх кількість призначається індивідуально в залежності від стану здоров'я.
Е.А. Бойко "Енциклопедія дихальної гімнастики"