Прийти в форму після пологів - мрія більшості молодих мам. Підвищений апетит, звичка харчуватися з тієї ж калорійністю раціону, що і під час вагітності, відсутність фізичного навантаження - ось причини невдач в нормалізації ваги. Перемогти зайвий жир і при цьому не нашкодити малюкові допоможе спеціальна дієта для годуючих. Вона дозволить дуже швидко повернутися в свою вагу, усунути важкість у тілі і навіть позитивно вплине на лактацію. Що ж передбачає собою така дієта?
Дієта «3-2-1»
Джессіка Альба за допомогою системи харчування «3-2-1» змогла прийти в форму за півтора місяця. У неї вийшло скинути 11 кілограм за такий короткий проміжок часу. Придумав цю дієту тренер з Голлівуду. Це дієтичне харчування передбачає три нормальних прийому їжі, два невеликих перекусу і додатковий літр рідини до стандартного питного раціону.
Дієта розписується на три етапи. На кожному етапі передбачена своя калорійність раціону і свій рівень фізичного навантаження. Поетапні цифри такі:
• Другий етап. На наступному етапі калорійність раціону знижується до 1700 ккал. Паралельно щодня слід виділяти час на повноцінне тренування тривалістю в 40 хвилин. Вона повинна включати коротку кардіоразмінку, силовий тренінг і вправи для м'язів-стабілізаторів;
• Третій етап. Калорійність дещо підвищується і повинна становити 1800 ккал на добу. Тренування на третьому етапі передбачають заняття по годині. За тренування 30 хвилин приділяється Кардіотренінг, 20 хвилин силового навантаження, а решту часу присвячується зміцненню стабілізуючих хребет м'язових груп.
вибір продуктів
Відмова від ряду продуктів не буде болючим, але просто необхідний для отримання ефекту схуднення. З раціону важливо виключити джерела швидких вуглеводів, тобто продукти, у яких глікемічний індекс вище 50. Джерела великої кількості солі також виключаються. Алкоголь, безумовно, також не рекомендований продукт для матері-годувальниці. Слід звернути увагу, що навіть крохмалисті овочі на першому етапі схуднення повинні ігноруватися.
На другому етапі скидання ваги необхідно приділити увагу білкової їжі, овочів і цільнозерновим круп.
Третій етап - самий щадний. Раціон починає розширюватися фруктами, крохмалистими овочами. Сніданок краще готувати з білкових продуктів. Оптимальне блюдо - риба на грилі з овочами. Відмова від жирних соусів дозволить значно знизити калорійність раціону. Перекушування і десерти повинні складатися з кислих фруктів, ягід і кисломолочних продуктів зі зниженою жирністю.
Годуючим зазвичай хочеться дуже багато пити, тому споживання рідини слід приділити особливу увагу. Споживати можна зелений чай, некислі соки, воду. Не варто плутати спрагу з апетитом.
Меню для різних етапів дієти
На першому етапі меню-приклад виглядає так:
Сніданок: сир з ягодами, чай, цільнозерновий хлібець.
Перекус: печене яблуко, жменю горіхів.
Обід: яловичина на грилі з овочами, гречана каша.
Перекус: йогурт з печеної грушею.
Вечеря: риба з овочами.
На другому етапі меню-приклад виглядає так:
Сніданок: вівсяна каша з ягодами, горіхами, чай для лактації.
Перекус: фруктовий салат з йогуртовій заправкою.
Обід: запечена курка, пшенична каша, овочеве рагу.
Перекус: сирна запіканка.
Вечеря: запечений лосось, коричневий рис.
На третьому етапі меню-приклад виглядає так:
Сніданок: омлет з овочами, чай з молоком, цільнозерновий хлібець.
Перекус: сирний пудинг з морквою і яблуком.
Обід: суп-пюре, індичка з овочами.
Перекус: ягідний мус, сирники.
Вечеря: яловичина з овочевим салатом, гречана каша.