Біг з перешкодами [ред]
В якості тренувального вправи біг з перешкодами з чітким числом кроків дозволяє збільшити довжину бігового кроку, потужність відштовхування від опори. Крім того, вміння долати перешкоди з правильною технікою (тобто з мінімальними енерговитратами) стане в нагоді при пробіжках на відкритій місцевості, де парапети, зламані гілки або шлагбауми нерідко стають перешкодою для займається.
Подолання бар'єру можна розділити на кілька фаз.
Основний принцип підходу до бар'єра - місце відштовхування не повинно знаходитися дуже близько до бар'єра, але і не дуже далеко (рис. 7.7, а). У першому випадку перехід бар'єру вийде надто високим, у другому - спортсмен може не долетіти до бар'єру.
При переході бар'єру застосовуються два способи рухів руками: 1) з однією рукою; 2) з двома руками. Другий спосіб складніший: в фазі виштовхування спортсмен виводить обидві руки перед тулубом, допомагаючи поштовху (рис. 7.7, б). Перший спосіб більш природний з точки зору техніки бігу. Бар'єр переходиться з прямою маховою ногою і зігнутою поштовхової. Толчковая нога зігнута в коліні. носок вивернуть назовні (рис. 7.7, в, г). Сход з бар'єру здійснюється зі збереженням швидкості і збільшенням бігового кроку (рис. 7.7, д, е). Подібним чином можна долати перешкоди на дистанції в кросі.
Спеціальну програму тренувань для бігу з перешкодами зазвичай не становлять, елементи техніки бар'єрного бігу включають в програму для спринтерів або стаєр (в стипль-чезі).
Вправа 1. Природні махи руками. [Ред]
Початкове положення - високий полуприсед, ноги на ширині плечей. Рухайте зігнутими в ліктях руками, як при бігу.
Чергуйте з виконанням того ж вправи, але з гантелями в руках (рис. 7.8, а, б).
Вправа 2. Махи прямими руками з максимальною амплітудою [ред]
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Виконуйте махи прямими руками з максимальною амплітудою. Поступово збільшуючи частоту і зменшуючи амплітуду, доведіть до максимальної частоти (рис. 7.9, а - в).
Вправа 3. Махи з підняттям ноги на 45 °. [Ред]
Зіпріться на бар'єр, однією ногою виконуйте мах з максимальною амплітудою. Послідовно скорочуйте кут підйому ноги до 45 ° (рис. 7.10, а - в).
Вправа 4. Махи ногами з максимальною амплітудою. [Ред]
Зіпріться на бар'єр, однією ногою виконуйте мах з максимальною амплітудою, поступово перейдіть на максимальну частоту (рис. 7.11, а - в).
Вправа 5. Біг з високим підніманням Стегна біля гімнастичної драбини. [Ред]
Упріться руками в стінку і біжіть на місці, високо піднімаючи стегна, змінюючи частоту і висоту їх підйому (рис. 7.12, а, б).
Вправа 6. Похитування з положення глибокого випаду. [Ред]
Прийміть положення глибокого випаду, робіть похитування зі збільшенням амплітуди і випаду (рис. 7.13).
Вправа 7. Зміна ніг стрибком. [Ред]
Прийміть положення максимального випаду (рис. 7.14, а).
Різким стрибком (максимально швидко і ритмічно) змініть положення ніг
Зміна положення ніг передує розгоном тулуба вгору. Приземлятися слід на всю подошвенную поверхню стопи передньої ноги (п'ята назовні) (рис. 7.14, б, в), прийміть положення максимального випаду. Цю вправу можна виконувати з гантелями в руках.
Вправа 8. Ходьба випадами. [Ред]
Широкі випади з досягненням ними прогресу у кількості 10-15 разів (рис. 7.15, а, б). Потім скорочуйте довжину кроку і через 10-20 кроків переходите на біг
Вправа 9. Біг з захльостуванням гомілки. [Ред]
Біг з захльостуванням гомілки (рис. 7.16, а - з).
Вправа 10. Змінний біг. [Ред]
Відрізки 80-120 м з перемінним бігом: 5-10 бігових кроків активного бігу, стільки ж кроків по інерції.
Вправа 11. Відштовхування при бігу зі стрибками. [Ред]
Виконайте 30-50 відштовхувань при бігу стрибками, скорочуючи час і довжину стрибків (рис. 7.17, а - м).
Нотатки тренера [ред]
Біг з перешкодами - це не просто біг. а ще й політ. Він нам дуже подобається, як нам подобаються всі види спорту, пов'язані з бігом, тому що вони змушують працювати всі м'язи. Лабораторні дослідження м'язової діяльності показують, що, коли ми біжимо, працюють всі групи м'язів і спортсмен отримує небачену аеробне навантаження. Біг з перешкодами надає деяку гостроту, піднімаючи бігуна в повітря, додаючи ще більше складності в і без того вимогливий вид спорту. Краще вже бути практично не може.
Щоб займатися цим видом спорту, ви повинні бути ідеальним бігуном. Перш ніж ви зможете літати над бар'єрами, необхідно добігти до бар'єру, маючи достатній імпульс для стрибка вгору. Уважно прочитайте розділи про бігу, які даються нижче. Вивчіть всі, що можна, про механіку бігу.
Біг з перешкодою - це біг. поки ви не опиняєтеся перед перешкодою, і тут змінюється механіка тіла. Подолання перешкоди - це не стрибок. Це продовження спринту із застосуванням повітряного маневру. Якщо ви зупинитеся, щоб перевести біг в стрибок, ви зменшуєте швидкість, що практично гарантує падіння буквально в наступну секунду. Для підняття провідною ноги ви використовуєте згиначі і чотириглаві м'язи стегна. Ваш корпус згинає м'язи живота, щоб допомогти підняти цю ногу, в той час як друга нога слід зігнута в коліні (підтягнута сухожиллями) і сильно витягнута в стегні (витягають сідничні м'язи). Ви спрямовуєте коліно провідною ноги вперед, щоб з силою перенести її над бар'єром. Абдуктора і аддуктори стегна, а також м'язи щиколотки, стопи і гомілки надають вам стабільність. Ваш корпус згинається над кожним перешкодою, після чого повертають вас в пряме положення. У польоті сильно витягується шия. Витягуються плечі і руки: рука, протилежна провідною нозі піднята і витягнута вперед, а друга сильно витягнута назад разом з другою ногою. Ви перелітає і приземляєтеся на підйом зводу стопи. Чудове видовище.
Травми мають місце при випадкових ударах і при перевантаженнях пальців ніг, стоп, щиколоток, коліна, ніг, стегон і / або спини. Звичайними травмами у барьерістов є розтягнення зв'язок, розтягнення в паху, відривні переломи кісток тазу і травми коліна (якщо вдаритися об бар'єр). Одна з найбільших небезпек бар'єрного бігу полягає в тому, що спортсмен може не перестрибнути через бар'єр і впасти на трек, заплутавшись в ньому.
Ми говорили раніше і повторимо ще раз: сила і гнучкість в значній мірі можуть запобігти травми і збільшити продуктивність.
Інші види циклічного спорту: