Тепер перейдемо в тренажерний зал, і розберемо правила і методи тренувань ...
1. Від 20 до 50 відсотків часу тренування бажано витратити на кардіотренажери.
Бігова доріжка, велотренажер, степпер, гребний тренажер, еліптичний тренажер - виберіть той, який вам подобається.
Кардіотренажери добре використовувати на початку тренування, щоб розігрітися і увійти в режим аеробного навантаження з використанням жирів. Так само корисно використовувати їх в кінці заняття, з метою більш посиленого спалювання жирів. Інші тренажери ми використовуємо для більш повної і ретельного опрацювання м'язів всього тіла.
Міняйте тренажери на різних тренуваннях протягом тижня, наприклад в понеділок ви бігаєте, а в середу займаєтеся на велотренажері, або на початку тренування бігаєте, а в кінці крокуєте на степпере. Це потрібно щоб не виникало звикання і м'язи розвивалися різнобічно.
2. Після розігріву і роботи на кардиотренажерах, приступайте до роботи над основними м'язовими групами.
Ось які м'язи вам потрібно пропрацювати: м'язи спини, м'язи грудей, м'язи ніг (стегна і сідничні), м'язи рук (дельтовидні, біцепс і трицепс) і прес.
Переходьте на тренажери з використанням обтяжень. Це різні машини з пластинами вантажів, з тросами і рукоятками, вони бувають для опрацювання будь-якій частині тіла. Проконсультуйтеся, як правильно на них працювати і підберіть по дві вправи на кожну м'язову групу, які я назвав. Непотрібно робити все відразу, за одне тренування виконуйте 5-10 різних вправ на тренажерах включаючи вправи для м'язів преса. Кожну вправу робіть в 3-4 підходи по 15-30 повторень в кожному підході. Новачкам слід починати з дуже легких навантажень і робити поменше повторень. Поступово, збільшуйте кількість повторень і обтяження.
Чоловіки можуть додати вправи зі штангою замість тренажерів, важливо щоб вправи вам подобалися і були комфортними. Зі штангою і гантелями кількість повторень можна дещо зменшити до 12-20, так як навантаження більш складна.
Дівчатам не обов'язково опрацьовувати окремо м'язи рук. По-перше, це досить дрібні частини тіла в порівнянні з ногами, спиною і м'язами грудей, тому сили краще направити на більш істотну і корисну роботу. По-друге, коли ви виконуєте різні тяги для м'язів спини, добре працює біцепс, а коли ви робите жими для м'язів грудей, то опрацьовується і трицепс, так що руки ви не пропускаєте. Хоча, якщо хочете краще зайнятися м'язами рук, додайте вправи спеціально для них.
3. Виконання вправи називається «підхід», а руху, які ви повторюєте багато разів під час підходу, це «повторення».
Наприклад, ви сіли на тренажер для зведення рук перед грудьми і виконали зведення 20 разів, потім відпочили 1 хвилину, сіли знову і виконали ще 20 раз. На спортивному мовою це означає, що ви виконали 2 підходи по 20 повторень з відпочинком в 1 хвилину між підходами (пишеться 2х20 відпочинок 1 хв).
Щоб ваша тренування працювала на спалювання жирів і рельєф, слід використовувати невеликі або середні обтяження і тримати короткий відпочинок між підходами від 30 до 90 секунд. Чи не остигає, рухайтеся, тіло повинно бути гаряче.
4. Я рекомендую середнє навантаження, з маленьким відпочинком, але з великою кількістю повторень.
Справа в тому, що витрата жирів залежить від кількості витраченої енергії. Чим більше роботи, тим більше витрата жирів. Наш організм влаштований так, що при максимальних навантаженнях час роботи не велике і потрібен досить довгий відпочинок. А при середніх і легких навантаженнях ми можемо виконувати вправу набагато довше.
Порівняємо два види тренування:
1. Атлет піднімає штангу масою 100 кг. три рази, потім йому доводиться три-чотири хвилини відпочивати від силової роботи і він повторює вправу. Цей спортсмен тренує силу. За 10 хвилин він виконав 3х3 підйомів, разом він підняв 3х3х100кг = 900кг. на певну висоту.
2. Тепер він працює на «спалювання жирів», піднімає точно так же штангу масою 20кг. по 20 разів, після цього відпочиває 1-2 хвилини і йде на наступний підхід. За 10 хвилин він встигає виконати 4х20, разом він підняв 4х20х20кг = 1600кг. на таку ж висоту.
Ми бачимо, що в першому випадку була висока інтенсивність, а ось кількість роботи було більше в другому випадку.
Це різні види навантажень, які ведуть до різних результатів.
5. Міняйте вправи і методи тренувань.
Це важливо. Різноманітні навантаження не викликають звикання і ефект від них буде завжди хорошим, плюс це дозволить більш різнобічно розвивати м'язи. Крім того, займаючись завжди однаково, ви робите свої тренування нудними і скоро вас почне нудити від цієї одноманітності
Ось вам кілька прикладів:
ДЕВУШКАМ (три-чотири тренувальні дні на тиждень)
Тренування №1 - груди і спина плюс прес
Тренування №2 - ноги, плечі і руки, плюс прес
Чергуйте тренування по черзі. Для різноманітності раз в тиждень можна відвідувати групові заняття з аеробіки.
Або інший варіант:
Тренування №1 - все тіло, по 1-2 вправи на кожну частину.
Тренування №2 - все тіло, але іншими вправами!
Чергуйте тренування так само по черзі.
ЧОЛОВІКАМ (три-чотири тренувальні дні на тиждень)
Тренування №1 - ноги, груди, трицепс, прес
Тренування №2 - спина, плечі, біцепс, прес
Чергуєте тренування по черзі.
Це всього лише приклади.
Будь складений план тренувань потрібно міняти не рідше ніж кожні 8 тижнів!
Готові і ефективні програми дивіться в розділі «Програми тренувань»
Користуйтеся готовими детальними програмами і домагайтеся успіхів!
Ну, а для самих цікавих і терплячих я розповім про деякі методи тренувань ...
МЕТОД послідовне опрацьовування
За цим методом ви послідовно опрацьовує всі заплановані на цю тренування групи м'язів. Виконавши повністю всі підходи однієї вправи, ви переходите до іншого. Ось приклад тренування:
Припустимо, сьогодні у вас за планом м'язи грудей, спина і прес.
1. Бігова доріжка - 15-20 хвилин.
2. Вправа для грудей №1 - жим від грудей на тренажері - 4х25;
3. Вправа для грудей №2 - зведення рук перед грудьми - 3х20;
4. Вправа для спини №1 - тяга зверху широким хватом - 4х20;
5. Вправа для спини №2 - тяга до живота сидячи - 3х15;
6. Прес - підйом тулуба на римському стільці - 4х15;
7. Гребний або еліптичний тренажер - 15-20 хвилин;
8. Кілька вправ на гнучкість.
МЕТОД суперсети
У цьому методі ви поєднуєте вправи по два, які йдуть одне за іншим без відпочинку.
Для цього, вправи, які ви поєднуєте в суперсет, повинні бути на різні м'язові групи, спочатку працює одна, потім інша. Плюс в тому, що ви більше часу залишаєтеся в роботі, змушуючи тіло бути гарячим. Ви підвищуєте інтенсивність тренування, виконуючи більше роботи м'язами.
Ось приклад тренування:
Припустимо у вас за планом сьогодні м'язи ніг і спини, плюс прес.
1. Велотренажер або бігова доріжка - 20 хвилин;
2. Суперсет №1
вправа для ніг - жим ногами - 1х25, за ним відразу без відпочинку
вправа для спини - тяга зверху широким хватом - 1х20;
Відпочинок 30-90 секунд. Виконати суперсет 3-4 рази.
3. Суперсет №2
вправа для ніг - згинання ніг лежачи - 1х20, за ним відразу
вправа для ніг - розгинання ніг сидячи (протилежні м'язи) - 1х20
Відпочинок 30-90 секунд. Виконати суперсет 3-4 рази.
4. Суперсет №3
вправа для спини - тяга до живота сидячи - 1х20, за ним відразу
прес - підйом тулуба на римському стільці - 1х20;
Відпочинок 30-90 секунд. Виконати суперсет 3-4 рази.
5. Велотренажер - 15-20 хвилин.
Ви можете спробувати об'єднати в суперсет вправи на одну і ту ж м'яз (так роблять підготовлені спортсмени), це дасть більш потужну опрацювання даного м'яза, але це досить важко.
МЕТОД КРУГОВИЙ ТРЕНУВАННЯ
Цей метод схожий на попередній, але в ньому ви поєднуєте більше вправ.
Ви виконуєте різні вправи по колу, роблячи по одному підході. Після цього трохи відпочиваєте і проходите весь круг ще раз.
Приклад побудови тренування:
Припустимо сьогодні у вас за планом ноги і спина, плюс прес.
1. Бігова доріжка - 15 хвилин;
2. Виконуємо блок з п'яти вправ, відпочинок між вправами 10-20 секунд:
вправа для ніг - жим ногами на тренажері - 1х25;
вправа для ніг - згинання ніг лежачи - 1х20;
вправа для спини - тяга зверху вузьким зворотним хватом - 1х20;
вправа для спини - гиперєкстензии (прогини назад на лаві) - 1х15;
прес - підйом ніг або колін на спеціальній стійці - 1х25;
Після виконання п'яти вправ відпочиваємо дві - три хвилини, і приступаємо заново. Всього пройти 3-4 таких кола.
3. Гребний тренажер або степпер - 15 хвилин;
4. Кілька вправ на гнучкість.
Не дуже зручно включати в один блок більше п'яти вправ. Якщо вправ більше, зробіть два блоки з трьох або чотирьох вправ і виконайте їх по черзі.
Не забувайте дивитися правильну техніку і опис в розділі ВПРАВИ
Добридень! Я щаслива, що знайшла ваш сайт. Ось правда! Я супер новачок в плані силових навантажень. Хочу, звичайно ж, схуднути)) Розумію, що для того щоб схуднути, я повинна робити велику кількість повторень з малою вагою. Щоб оптимізувати і трохи урізноманітнити тренування я роблю один підхід на верх, потім роблю вправу на низ, після цього знову повертаюся до першого вправі і так три рази, потім наступні два вправи. Чи вірно я роблю?
І друге питання про харчування після тренування. Спасибо заранее за вашу відповідь.
Привіт Сергій, лазив по сайтам і наткнувся на Ваш. Дякую вам за такий колосальну роботу і поради, які ви даєте. Так-же знайшов відповіді на багато свої питання. Мені 37 років, вага 88кг. при зрості 174 см тобто у мене багато кг. зайвої ваги / жиру.
Я прочитав Вашу методику по спалюванню жиру і білкову дієту.
Хотів Вас запитати, якщо я дотримуюся білкової дієти і 3 рази в тиждень займаюся фітнесом з якими мені вагами працювати. Повинен це бути таку вагу, з яким я можу робити в тій або іншій вправі 15-30 повторень?
Як Ви вважаєте, чи можна поєднувати фітнес і велотренажер тобто 3 дні на тиждень фітнес і 3 дні в тиждень велотренажер? Наприклад: пн, ср, пт-фітнес а вт, чт, Сб велотренажер? Неділю був би вихідний? Або вважаєте це занадто ?!
Спасибі заздалегідь
З повагою Сайдул
Гарний сайт. хороші статті, дійсно корисні статті.
Потрібно спробувати додатково правильно харчуватися. Тільки все це складно)
Здрастуйте, Олександре.
Насправді це все дуже просто
Варто тільки почати, і як тільки ваше тіло відчує силу, легкість, витривалість, бадьорість, воно само почне вас змушувати правильно харчуватися і багато рухатися. Природа своє візьме, з часом ви почнете отримувати задоволення від правильного і гармонійного способу життя.