Можливо, ви не раз вже міркували над питанням, як змусити себе тренуватися. У цій статті хочу поділитися досвідом: як привчити себе регулярно бігати, вправлятися в фітнесі та таке інше.
Раніше, «забиваючи» на тренування, я мучилася суперечливими почуттями: виходити із зони комфорту не хочеться і, в той же час, після «прогулу» долає паскудненьке почуття провини і досади на себе.
Можна, звичайно, відгородитися від проблеми і тихо покриватися жиром біля монітора або телевізора. Але це не наш шлях, чи не так? Раз ви читаєте цей блог, значить теми оздоровлення та (або) здорового способу життя для вас важливі.
Відмінно! Йдемо далі і починаємо розбирати, як можна змусити себе тренуватися.
Мотивуємо себе і формулюємо мету
Перш за все важливо мати чітку мотивацію до тренувань. Усвідомлювати, що вони вам дають, для чого все це потрібно.
Для мене, наприклад, сильним мотивуючим фактором є свідомість того, що без рухової активності утруднена функція очищення організму, про це я вже писала тут. Приказка «Рух - це життя» - не просто крилатий вислів. Якщо ви розберетеся в цьому питанні, то усвідомлюєте, що без щоденного години рухової активності людина себе засмічує, накликає на себе хронічні хвороби і наближає смерть.
Вчора прочитала на сайті «Фітнес для розумних людей» тренера Романа Помазанова (одного з моїх інтернет-вчителів) шокуючий приклад, що допомагає зрозуміти, що таке міцна мотивація. Уявіть, що вас посеред міста застиг напад діареї. Представили? Не сумніваюся, ви зметете всі перепони і будете рухатися без зволікання, ліні і сумнівів до своєї мети (ви розумієте, що в даному випадку буде вашою метою)?
Ось так само сильно потрібно прагнути до досягнення обраної мети. Усвідомлювати: ви її досягнете або вам не буде спокою!
Ведемо щоденник тренувань для самоконтролю
Заводимо зошити, разліновиваем листи на потрібну кількість вертикальних граф (по числу видів ваших тренувань) і робимо горизонтальні графи для дат. У отримані клітини щодня (або в дні, відведені для тренувань, якщо у вас інший графік занять) ставимо позначки про виконання. Потренувався - поставив плюсик: ось який я молодець!
Зробіть в щоденнику стільки граф, скільки своїх дій хочете контролювати. Можна тримати пару запасних граф. Коли починаєш займатися собою, постійно виникають нові ідеї і хочеться доповнювати розклад якимись новими практиками.
Корисно вписати в щоденник параметри, на зміну яких ви націлені. Припустимо, це маса тіла або обсяг талії, або ще щось. Робіть виміри з певною періодичністю і записуйте результати. Так ви будете відслідковувати динаміку. Це дуже мотивує.
Щоденник тренувань - відмінний інструмент самоконтролю. Ви не тільки звітуєте в ньому про проведення кожної конкретної тренування, але і завжди можете оцінити свою завантаженість в цілому. Чи достатньо рухливий спосіб життя я веду? Наближаюся я до мети? Чи не час поставити нові цілі?
Побільше позитивних емоцій!
Тренуйтеся без надриву. Чи не мучте і не перетруждате себе. Нарощуйте темп або навантаження поступово, зберігаючи приємні відчуття від кожного заняття.
Сама себе фотографую на ранковій пробіжці.
Домашні заняття (силовий тренінг, стретчинг) проводжу на приємному і (або) корисному для мене звуковому тлі: включаю передачу про подорожі, запис КВН, на компі завантажую якусь розвиваючу лекцію і так далі.
Додаткові приємні емоції може дарувати красива спортивний одяг. Навіть якщо ви займаєтеся будинку і вас ніхто не бачить, не лінуйтеся на час занять переодягатися в красиву тренувальний одяг. Це надихає, чесне слово!
Можна робити собі маленькі подарунки після кожного тренування (якщо вистачає можливостей). Радувати себе чимось смачним і корисним (добре підходить сік-фреш). Тільки, благаю, не булочками, цукерками або тістечками, інакше зведете нанівець витрачені на тренування зусилля! 🙂
Загалом, є непочатий край для творчості. Знаходьте позитив. Використовуйте його як додатковий важіль, щоб підняти себе на тренування. Все для перемоги!
Рекомендую почитати статтю про плюси ранкової пробіжки. в ній якраз розкрита тема додаткового позитиву. 🙂
У критичному випадку - виконуємо обов'язковий мінімум
У житті бувають різні ситуації. Що ж робити, якщо ви з якоїсь причини не можете або не хочете сьогодні виконати намічений заздалегідь план тренувань?
У цьому випадку, як навчив мене мудрий наставник, потрібно обов'язково виконати частину від обсягу тренування (мінімум 10%). Зверніть увагу: не можна просто пропустити заплановане заняття (біг або що-там у вас було на сьогодні), щоб не розхолоджуватися.
Пробіг не 1 годину, а хоча б 5-10 хвилин. Зробіть не три-чотири підходи вправ, а один. Ідею, думаю, ви вловили.
Організм при такому підході отримає звичний вид навантаження (і не важливо, що в більш легкому обсязі) і залишиться в тонусі. До того ж, душевних мук не буде, адже ви подолали себе і змусили тренуватися. А наступного разу вже працюйте в повну силу.
Додано: міняємо систему харчування (актуально для людей із зайвою вагою)
Цей пункт я дописала вже після виходу статті. Воно актуальне для тих, у кого є зайва вага. Знаю по собі: тренуватися, маючи зайві кілограми, дуже важко. Раніше втомлюєшся, задихаєшся, болять суглоби, відчуваєш інші неприємності ...
Змінивши систему харчування в кращу сторону, людина може відновити здоров'я і, як результат, позбавитися від зайвої ваги. Мені вдалося скинути 20 кг (про це було тут), поєднуючи правильне харчування і фізичні навантаження. Своє бачення послідовності переходу на здорове харчування я описувала в іншій статті. Перебуваю зараз на 5-му етапі - почитайте, якщо цікаво.
Коли процес схуднення вже запустився, привчати себе до систематичних фізичних навантажень значно легше. Тут виходить замкнуте коло: худнучи, легко тренуєшся, а тренуючись - легко худнеш. Синергетичний ефект, однако!
Ну як, відповіла я на питання: як змусити себе тренуватися? Комплекс перерахованих заходів прекрасно працює - перевірено на собі! 🙂
До нових зустрічей, друзі!
Навігація по публікаціям
Класно! Я дуже рада, що є користь від моєї писанини. 🙂
Я теж контролюю себе, щоб рухова активність і навантаження були щодня. З найулюбленіших - біг (5 км) і йога (1,5 години), ще велосипед (5 км), ходьба. У робочі дні іноді дозволяю собі «відкосити» під приводом того, що робота у мене зараз фізична (не важка, але в постійному русі).
Потихеньку вчуся віджиматися на брусах - просто заради понтів, напевно 🙂
Кожен день заходжу на цей блог в надії на нову статтю.
А з брусами - крутень! Це дуже важко, але зате у ті тих, хто подужав, потім така фігура, чудо. Шкода у мене немає таких можливостей для різноманітного спорту, як в твоєму місті, але все одно будемо вишукувати кошти 🙂
Юль, спасибі на доброму слові, як то кажуть! Дуже приємно! 🙂
Тепер я буду розуміти, що лінуватися не можна. Адже читачі чекають (ну, як мінімум один). 🙂
Дякую за стимул і мотивацію!
Я повністю погоджується, що Ваші статті мотивують. Завела щоденник, ставлю плюсики туди. Дуже подобається ця ідея. Подивишся потім туди, і подумаєш, яка я молодець!