Змінний метод характеризується послідовним варіюванням навантаження в ході виконання вправи, шляхом н6аправленного зміни швидкості пересування, темпу, тривалості ритму, амплітуд рухів, величини зусиль, зміни техніки рухів і т.д. Прикладом його може служити зміна швидкості бігу на протязі дистанції, темпу гри і технічних прийомів у спортивних іграх протягом кожного періоду.
Тренувальних дій на організм займаються при використанні змінного методу забезпечується в період роботи. Спрямованість впливу на функціональні властивості організму регулюється за рахунок зміни режиму роботи і форми рухів.
Змінний метод передбачає безперервне чергування навантажень різної інтенсивності, яке може бути ритмічним (однакові періоди роботи підвищеної інтенсивності чергуються з однаковими періодами роботи низької інтенсивності) або аритмічний. Різновидом останнього є «фартлек» ( «гра швидкостей»).
«Фартлек» являє собою тренування змінної ...
інтенсивності в багатьох видах спорту. У бігу «фартлек» - це крос тривалістю від 45 хв. До 1,5- 2 годин, що проводиться переважно в лісі. Програма бігу довільна і складається з рівномірного бігу, чередуемих (по самопочуттю спортсменів) з прискореннями на відрізках різної довільної довжини, пробігаємо з різною швидкістю.
На першому етапі підготовчого періоду в «фартлек» включають порівняно довгі відрізки. Частота пульсу при цьому повинна бути в межах 150-170 уд / хв. Ближче до змагального періоду відрізки стають коротшими і долаються з більшою швидкістю. Пульс може піднятися до 170-185 уд / хв.
Аналогічні навантаження змінного характеру з нерівномірними паузами відпочинку може застосовуватися в різних видах спорту.
Основна мета повторного методу - виконувати руху, дії, завдання визначене число раз, намагаючись дотримуватися необхідної форми і характеру і домагаючись вдосконалення в них. Подібні методи називають також тренувальними, іноді гімнастичними. Такі методи можуть різнитися за характером і величиною проявляються зусиль (методи максимальний, помірного впливу та ін.); за характером повторності (методи повторний, інтервальний і ін.); за характером виконання (темпової, рівномірний, змінний і ін.); за складом вправи (цілісний, розчленований і ін.); за спрямованістю (полегшує, який ускладнює і ін.). Відмінності в методах визначаються також зовнішніми умовами, в яких виконуються навчальні та тренувальні завдання, а також використанням снарядів, тренажерів, спеціальної апаратури тощо.
Змінний метод застосовується в циклічних і ациклічних вправах. У циклічних вправах навантаження головним чином регулюються за рахунок варіювання швидкості пересування. Вона може змінюватися від помірної до змагальної. Від варіювання швидкості тривалості виконання вправи залежать характер фізіологічних зрушень в організмі, що, що в свою чергу, веде або до розвитку аеробних або аеробно- анаеробних можливостей.
У ациклічних вправах змінний метод реалізується шляхом виконання вправах
Змінний метод реалізується шляхом виконання вправ, безперервно змінюються як за інтенсивністю, так і за формою рухів.
Завдання, які вирішуються за допомогою змінного методу, досить різноманітні: розвиток швидкісних можливостей і витривалості (загальної і спеціальної), координаційних здібностей, розширення діапазону рухової навички, придбання певних тактичних умінь, необхідних для виступу в змаганнях; виховання вольових якостей.
Виділяють кілька варіантів змінного методу:
1) з ритмічним коливанням інтенсивності - однакові періоди роботи з підвищеною інтенсивністю чергуються з такими ж періодами роботи низької інтенсивності. Наприклад, в бігу на дистанцію 3000 м: 500 м в ½ сили +200 в ¾ сили +300 вільно і т.д .;
3) з неритмічними коливаннями інтенсивності, залежними від вирішення певних техніко - тактичних завдань (наприклад, при обробці тактики «рваного бігу» в легкій атлетиці).
Переваги методу полягають в тому, що він усуває монотонність в роботі. Зміна інтенсивності виконання вправи вимагає постійного перемикання фізіологічних систем організму на нові, більш високі рівні активності, підвищенню здатності до одночасної перебудови всіх органів і систем. Чергування швидкостей і напруг в циклічних вправах дає можливість удосконалювати фізичні здібності і техніку руху. Одні і ті ж рухи виконуються з великою, а потім з малою швидкістю, складаються за принципом контрасту. Це дає можливість чітко розрізняти м'язові відчуття, пов'язані з правильним, вільним, виконанням руху і неправильним виконанням руху.
Недоліками змінного методу є те, що він в якійсь мірі «неточний», так як всі основні компоненти (довжина прискорення, швидкість, тривалість зниження швидкості і т.п.) навантаження в змінному методі плануються приблизно, як правило, «по самопочуттю », на підставі поточного суб'єктивного контролю, хоча попереднє планування зразкового діапазону роботи також ведеться.
Навантаження. Процес спортивної підготовки - це великий, часом досить значна праця для спортсменів. Адже щоб викликати необхідні адаптаційні зміни в організмі спортсмена, потрібно, щоб він багаторазовим виконанням вправ, своєю реакцією на зовнішні впливи створював відповідні навантаження на органи і системи. А навантаження - це посилена діяльність органів і систем, відповідно і викликана фізичною роботою спортсмена, його психічним проявом. А там, де є незвично підвищене навантаження, є і адаптаційні зміни. З положення про адекватність адаптації слід особлива важливість правильного вибору навантажень і впливів відповідно до завдань підготовки.
Навантаження і впливи дуже різноманітні і комплекси їх специфічні відповідно до виду спорту.
В спортивної підготовки терміни вживаються в такому переважні спрямованості навантажень і можливостей:
а) для активного відпочинку та поліпшення процесів відновлення;
б) для підтримки спортивної підготовленості та її окремими компонентів на досягнутому рівні;
в) для розвитку і вдосконалення спортивної підготовленості та її окремих компонентів в умовах щоденного і планованого відновлення;
Основні тренувальні характеристики змінного методу
г) для розвитку і вдосконалення спортивної підготовленості та її окремих компонентів на тлі недостатнього відновлення;
д) для виховання здатності проявляти граничні функціональні можливості організму спортсмена, його психіки;
е) для підготовки до ефективної і правильному виконанню наступних вправ;
ж) для оптимального виходу з високих навантажень і переходу до відносно нормального стану.
Основні компоненти навантажень.
Компоненти навантажень, що характеризують їх кількість і якість, грають особливо важливу, по суті провідну роль.
Кількісний компонент - це тривалість і кількість повторень вправи, загальні і приватні суми часу їх виконання. Навантаження прямо пропорційна тривалості роботи (при інших рівних умовах). Отже, зміна тривалості, а значить, і впливу навантаження - одна з головних можливостей створювати і регулювати їх в необхідній мірі.
Початковим для встановлення кількості навантаження є змагальні офіційні стандарти тривалості (спортивні ігри, бокс, фігурне катання та ін.) Числа спроб (стрибки, метання, стрілянина і ін.), Часу, необхідного для досягнення перемоги (фехтування, циклічні види спорту та ін. ).
Кількісний компонент навантаження часто висловлюють словом обсяг. Це коротко, але не точно. Поняття обсягу повинно відображати всю сукупність виконуваних спортсменом занять. Такий сумарний або загальний обсяг виражається в годинах, в числі занять і змагань, тренувальних і змагальних днях. Важливо розрізняти загальний обсяг в кількості годин, зайнятих всім процесом підготовки та фактичний обсяг в годинах, витрачених на виконання тренувальних робіт і вправ.
Кількісний компонент пов'язаний з інтенсивністю вправ, їх координаційною складністю, точністю, виразністю і психічною напруженістю. У спортивній практиці інтенсивність характеризується перш за все ступенем нервово - м'язових зусиль, рівнем фізіологічних, біохімічних і психічних процесів. Зазвичай з підвищенням нервово м'язових і вольових зусиль, зі зростанням труднощів зовнішніх умов інтенсивність збільшується.
Інтенсивність в спорті - кількість тренувальної або змагальної роботи в одиницю часу. Отже, чим більше рухів і необхідних для цього зусиль виконано в одиницю часу, тим вище інтенсивність.
Рівень інтенсивності обумовлений, в першу чергу, видом спорту. Наприклад, в піднятті штанги, стрибках, метаннях, спринті інтенсивність досягає 100%. Там же, де успіх визначається мистецтвом рухів, висока інтенсивність потрібна лише в окремих фазах, в іншому ж виконання вправ вимагає менших зусиль.
Інтенсивність під час виконання вправ може підтримуватися протягом деякого часу на одному рівні, як в циклічних видах спорту, але може і змінюватися у великому діапазоні, наприклад, при виконанні гімнастичних комбінацій на снарядах. Складно поєднуються різні рівні інтенсивності в спортивних іграх, що безперервно змінюється від граничної до мінімальної і поєднується з інтервалами відпочинку в тайм-аутах і при зміні гравців. Така динаміка інтенсивності, до того ж обумовлена ситуацією гри, особливо повинна враховуватися в процесі тренування.
Треба пам'ятати, що разом з наростанням стомлення в процесі виконання вправи забезпечення тієї ж інтенсивності (наприклад, в останньому колі бігу на 5 км) може коштувати спортсмену значно дорожче.
Слід розрізняти два основних напрямки в підвищенні інтенсивності навантаження: перше - за сет збільшення м'язових і психічних зусиль, друге - за рахунок ущільнення тренувального заняття, тренувального дня, більшого заповнення їх фізичними вправами.
Перший напрямок головне, перш за все тому, що забезпечує високі рівні адаптації стосовно до специфічних вимог обраного виду спорту. Крім того, тільки цей напрям може забезпечити значне підвищення функціональних можливостей органів і систем, працездатності всього організму в цілому, в тому числі і з метою досягнення загальної фізичної підготовленості.
Другий напрямок створює, по-перше, можливість багаторазового використання першого напрями підвищення інтенсивності. При цьому інтенсивність тренувального заняття і дня в цілому буде визначатися числом вправ, величиною зусиль в них і тривалістю інтервалів відпочинку між ними, а також впливом на органи і системи спортсменів всієї суми навантаження від тренувального заняття або тренувального дня.