Як один з методів підвищення рівня силових, швидкісних якостей і силової витривалості він може застосовуватися далеко не всіма гирьовиків. Це, на наш погляд, пов'язано з великим і виснажливим обсягом роботи, який передбачає змінний метод. Важливою особливістю є те, що виконання вправ з гирями великої ваги сприяє підвищенню силових здібностей організму спортсмена. Крім збільшення м'язової сили, вправи, що виконуються з гирями різної ваги (від полегшених до гир вагою більш змагальних), підвищують стабільність техніки, підвищують економічність рухів шляхом вдосконалення техніки виконання вправ.
Змінний метод виконання вправ можуть застосовувати спортсмени за умови високого рівня фізичної підготовленості. Без достатньої силової підготовленості, високого рівня загальної і силової витривалості спортсмена даний метод протипоказаний.
Прихильники тренувань з гирями різної ваги на одному занятті рекомендують виконувати вправи впорядковано. Вони як би вибудовують «піраміду». Після розминок вправ у підготовчій частині заняття, підходи починають виконувати з легких гир, переходячи до більш важким. Вибудовується висхідна і спадна «сходи». Наприклад: 12, 16, 20, 24 кг. Потім відбувається спуск по цій «сходах»: 24, 20, 16, 12 кг. Кількість підйомів і кількість повторів визначається індивідуально. Однак темп виконання підйомів у міру збільшення ваги гир не повинен знижуватися. Підйом і спуск по «сходах» в одному темпі необхідний для вироблення раціональної техніки. Поширена помилка полягає в тому, що гирьовики, приступивши до найважчого вазі в «піраміді», уповільнюють темп, прагнучи зберегти сили і налагодити дихальний ритм, який збивається через велике навантаження. Дуже часто це є результатом нераціональної техніки при підніманні важких гир.
Слід зазначити, що техніка піднімання гир у новачків сильно змінюється при переході від легких гир до більш важким. Надто напружений і технічно недосконалий підйом важких гир призводить до утворення кисневої заборгованості. Тренування в підйомі гир змінним методом дозволяють визначити свої силові і швидкісно-силові можливості. В процесі тренування необхідно вибирати для себе такий темп виконання вправ, який дозволяє досягти вершини «піраміди» без перевтоми. Далі, поступово знижуючи вагу гир, спортсмен плавно повертається до звичного для себе на даному етапі технічної підготовленості ритму рухів.
Наведена тренувальна схема допоможе починаючому гирьовиків звикнути до подібних переходах, які після кількох занять стають плавними і непомітними.
Незважаючи на те, що тренування з гирями різної ваги насамперед підвищує швидкісно-силові якості гирьовики, вона також представляє собою відмінний метод вдосконалення витривалості. Чотири-п'ять повторів даної схеми рівнозначні підйому гир рівномірним методом протягом 30-40 хвилин. Тренування по «піраміді» зовсім не означає зменшення обсягу навантаження, яка виражається в кілограмах.
Основне завдання, яке вирішується на тренувальних заняттях, - зниження енерговитрат. Найбільш поширена і серйозна помилка - це надлишкові руху рук при підйомі полегшених гир. При цьому підйом гир виконується за рахунок більш швидких, але відносно слабких м'язів рук. Зі збільшенням активності м'язів рук, як правило, виникають надлишкові нахили і згинання тулуба, мимовільні переступання на помості. Спортсменам необхідно домагатися того, щоб більшу частину часу руки залишалися сполучною ланкою між гирею і тулубом гирьовики, щоб велика сила м'язів рук проявилася лише в короткий момент фіксації гир нагорі в поштовху або в момент підриву гирі вгору в ривку (м'язи кисті). Наступний шлях економії енерговитрат - координовані, без зайвої напруги рухи тулуба. Виштовхування гир вгору в поштовху, а також підрив гир в ривку необхідно виконувати за рахунок роботи ніг.
Багато новачків в початковому положенні перед виштовхуванням гир вгору напружують м'язи шиї і плечей, що призводить до додаткової витрати енергії і заважає встановленню ліктів на гребенях клубових кісток, а також утруднює дихання. При підйомі легких гир спортсмени не звертають на це увагу, однак при переході до більш важким вони змушені шукати більш раціональну техніку.
Вправи з гирями великої ваги (28, 32, 36, 40 кг) створюють значні напруги і навантаження в опорно-руховому апараті (гомілковостопні, колінні, тазостегнові суглоби, хребет і т. Д.). Тому на перших заняттях, присвячених відпрацювання техніки з важкими гирями, необхідно бути більш обережними, ніж при ознайомленні з основами техніки з легкими гирями. При цьому проводити тренування слід у взутті, що оберігає стопи від випадкових травм. Вона повинна мати жорстку підошву і невисокий каблук, а також щільно прилягати до п'ят. Це дозволяє стабілізувати становище п'ят і виключити виникнення обертального руху стопи, яке може привести до перенапруження м'язів ніг і до пошкоджень колінного і гомілковостопного суглобів.
Виникає питання, яким чином змінний метод вводити в тижневий план тренувань? На перших заняттях необхідно виключити максимальних зусиль при підніманні гир. Між підходами плануються інтервали відпочинку, достатні для відновлення організму перед виконанням наступного підходу. Поступово, удосконалюючи силові якості, гиревик може збільшувати інтенсивність навантаження. Однак, навіть досягнувши максимального обсягу тренувального навантаження, спортсмен повинен 1-2 (іноді 3-4) дні на тиждень присвячувати відпочинку.
Застосування змінного методу на кожному занятті може стати для спортсмена причиною отримання різних травм. Тому тижневий тренувальний обсяг повинен бути злегка зменшений. Оскільки поруч із підвищенням рівня швидкісно-силових якостей необхідно приділяти час і для підвищення рівня витривалості.
Тижневе тренувальне розклад початківця гирьовики, спрямоване на оволодіння технікою піднімання гир і підвищення рівня швидкісно-силових здібностей, може виглядати наступним чином (табл. 1).
Зразкове тренувальне розклад
У дні, коли спортсмен не тренується по «піраміді», слід піднімати гирі рівномірним методом. Темп може бути 6-8 підйомів на хвилину у вправі поштовх і 10-12 підйомів на хвилину у вправі ривок за 10-20 хвилин в кожному підході. Тривалі підходи включаються в це тижневий розклад для того, щоб підтримувати необхідний рівень витривалості.
Слід ще раз відзначити, що «піраміда» - надійний метод підвищення м'язової сили і швидкісно-силових здібностей гирьовики. І хоча ці фактори не грають вирішальної ролі в змагальної діяльності, вони можуть дати спортсмену то невелику перевагу перед суперниками, яке дозволить підвищити темп на 1-2 підйому в хвилину на тактично продуманих відрізках змагального часу.