Як позбутися від осінньо-зимової депресії, туги і нудьги. Як побороти сезонне емоційний розлад. Серотонін - гормон щастя проти зимової хандри
Зимова депресія відвідує в основному жителів холодних країн (найбільш віддалених від екватора) і в два рази частіше - жінок, ніж чоловіків. Вчені сходяться на думці, що головна причина Сезонної емоційного розладу - короткий світловий день в осінньо-зимовий період. Недолік сонячного світла негативно впливає на роботу гіпоталамуса (відділу головного мозку, відповідального за такі функції, як настрій, сон, апетит і секс), порушує баланс мелатоніну ( "гормону сну") в організмі і пригнічує вироблення серотоніну ( "гормону щастя" і провідника між головним мозком і клітинами, який безпосередньо пов'язаний з нашим настроєм, апетитом і сном). Ознаки сезонного емоційного розладу починають долати нещасних, схильних до йому, з ранньої осені, коли значно скорочується світловий день, і в більшості випадків проходять самі собою з приходом весни. Зимова депресія вражає людей в різному ступені. Деякі відчувають Сезонне емоційний розлад повною тяжкості, в той час як більшість відчуває тільки окремі легкі симптоми зимової депресії.
Можливо, осінньо-зимова депресія - це абсолютно нормальна і природна реакція організму на холодну погоду і скорочення денного світла. Наш організм на генетичному рівні пам'ятає, що взимку важко виживати через холод і брак їжі і тому необхідно перебудуватися на "економічний режим" - такий собі полегшений варіант зимової сплячки. Однак сучасні реалії вимагають, щоб ми були зібраними і активними взимку, як і в будь-який інший час року, тому зимова депресія стає проблемою для багатьох людей.
Що робити. щоб уникнути виникнення зимової депресії або значно полегшити її перебіг?
Денне світло проти зимової депресії
Виходьте на прогулянки якнайчастіше, а в приміщенні намагайтеся проводити більше часу біля вікна. Крім підняття духу і поліпшення настрою, денне світло також сприяє утворенню в нашому організмі вітаміну D, нестача якого безпосередньо пов'язують зі схильністю до депресії і зниженням імунітету. Радикальний метод отримання денного світла - світло, або фототерапія.
Фото: Lumie Bodyclock STARTER 30
У продажу є спеціальні лампи повного спектра, що забезпечують інтенсивний денне світло (2,500 - 10 тис. Lx), які рекомендується використовувати в осінньо-зимовий період щодня протягом 30-90 хв. Наприклад, можна почитати або попрацювати під таким світлом.
Можна придбати спеціальний будильник, що імітує світанок. Замість гучного неприємного звуку такий світловий будильник розбудить вас м'яко і природно, за допомогою поступово посилюється денного світла. Кращі моделі таких будильників забезпечують світло повного спектру, найбільш ідентичний сонячного.
Рух і фізична активність проти зимової депресії
Будьте фізично активні, постійно рухайтеся. Рух і вправи сприяють виробленню серотоніну, який в свою чергу здатний підняти наш настрій. Особливо рекомендуються фізичні вправи на свіжому повітрі - така активність завдає подвійного удару по зимової депресії. Навіть регулярна годинна прогулянка під час обідньої перерви в офісі може значно знизити інтенсивність зимової хандри.
Продукти для настрою, серотонін проти зимової депресії
Збалансоване здорове харчування допоможе зберегти енергію, поліпшити настрій і самопочуття і не набрати за зиму зайвої ваги. Вживайте більше різнокольорових овочів і фруктів. щоб заповнити недолік найважливіших вітамінів. Найкращі джерела вже згаданого вітаміну D - жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець і ін.) І яєчний жовток, які рекомендують їсти кілька разів в тиждень. Вегетаріанці можуть заповнити відсутність риби в раціоні волоськими горіхами і тофу. Серотонін виробляється нашим організмом з амінокислот триптофану та 5-HTP, природне джерело яких - м'ясо, риба, яйця і боби, а також продукти, багаті вітаміном В. Фахівець із харчування Маріса Бенкет (Marisa Peer) рекомендує 5 кращих продуктів для підвищення серотоніну. кінза, банани. яйця. авокадо і індичка. Чисте масло печінки тріски у вигляді капсул, яке містить комплекс жирних кислот Омега-3, а також вітаміни А, D і E, є хорошим доповненням до зимового раціону.
психологічний комфорт
Комфортне емоційний стан, безумовно, важливо для боротьби із зимовою депресією. Зустрічі з друзями і родичами, захоплююче захоплення, нові знайомства та відвідування цікавих місць допоможуть пережити темний і холодний період з найменшими втратами. Розслаблююча і зігріває ванна з травами та ефірними маслами перед сном допоможе "змити важкий день" і зняти стрес. Почніть планувати літню відпустку, новий садовий сезон. розведіть невеликий город прямо на вікні або поставте у вазу гілки весняних кущів. Ці заняття майже неминуче заразять вас ентузіазмом. Оточіть себе коханими яскравими квітами в побуті і одязі - така кольоротерапія є для багатьох важливим фактором гарного настрою в сірий зимовий день.
Матеріал. Оксана Джетер, CountrysideLiving.net