У світі живе багато везунчиков, які можуть їсти все, що хочуть і не товстіти, але все ж більшість людей схильні до накопичення жиру в своєму організмі не в самих приємних оку місцях: на животі, стегнах і сідницях. Ось тільки сідаючи на чергову дієту люди, прагнуть скинути вагу, не замислюючись про те, що скидати насправді потрібно жир. «Так це ж одне і те ж!», - скажете ви. Насправді це різні речі і скидаючи вагу, сидячи на дієтах і жорстко обмежуючи жири, ви втрачаєте м'язи разом з жиром, а позбавляючись саме від жиру, покращуєте якість свого тіла.
По-перше, зрозумійте, що жир є невід'ємною частиною нашого організму і він потрібен нам для того, щоб залишатися здоровими
Насправді жир дійсно потрібен нашому організму і нам необхідно мати мінімальне його кількість, щоб зберегти нашу центральну нервову систему і органи (в тому числі і мозок) здоровими. Жир, як ви вже зрозуміли, потрібен організму, але його надлишок може привести до діабету і серцево-судинних захворювань. На думку лікарів ідеальним діапазоном кількості жиру для жінок є 25-28%, а для чоловіків 12-15%.
Для втрати жиру важливо те, скільки калорій ви їсте
Якщо ви хочете зменшити жирові відкладення, вам доведеться скоротити кількість споживаних калорій. Дієтологи радить вести щоденник харчування хоча б 3 дні і записувати туди все, що ви їсте, щоб потім вам було легше відстежити, які продукти є зайвими і від яких ви з легкістю можете відмовитися. Наприклад, це може бути алкоголь, солодкі напої або зменшення розмірів порцій, які здаються занадто великими. Також за допомогою спеціальних калькуляторів, ви можете розрахувати добову норму калорій і зменшувати її в залежності від ваших цілей.
Не опускайте до мінімуму кількість споживаних жирів
• 2 ст. ложки арахісового масла: 17 г
• 1 ст. ложку олії (оливкова, рапсова і т.д.): 14 грамів
• Від 20 до 24 шт мигдалю: 14 грам
• 1/4 авокадо: 7.5 грам
Ви, ймовірно, повинні їсти менше вуглеводів
Вуглеводи це супер важлива річ. Вони то, що наш організм використовує для отримання енергії - вуглеводи допомагають нам думати, ходити, і рухатися. Проте, якщо ви намагаєтеся скинути жир, ви повинні скоротити їх кількість. І ось чому: ваше тіло використовує вуглеводи для отримання енергії, а коли потрібно більше енергії, то в силу вступає глікоген, який є нашим запасним вуглеводом і сховищем енергії. Якщо ваш організм використовував весь глікоген, але йому все ще потрібна енергія, він починає топити жир. Тому, чим швидше почне горіти жир, тим буде краще.
Як оцінити, скільки вуглеводів ви їсте
Коли справа доходить до вуглеводів, майте на увазі, що цифри, зазначені на етикетці поруч зі словом "вуглеводи" не завжди показник того, скільки вуглеводів ваше тіло насправді буде отримувати. При погляді на етикетку, необхідно відняти кількість клітковини, яка не перетравлюється організмом.
Наприклад 15 грам вуглеводів буде міститися в наступних продуктах:
• 1 скибочка хліба
• 1/2 чашки вівсяної каші
• 1 невеликий шматочок свіжого фрукта
• Від 4-х до 6 крекерів
Також слід вживати вуглеводи, які не будуть змушувати ваш рівень цукру в крові швидко рости і падати. Шукайте вуглеводи з глікемічним індексом в районі 55.
Коли справа доходить до оцінки прогресу, не використовуйте ваги
Більшість ваг скажу вам тільки одне - скільки важить ваше тіло. Тому, коли ви починаєте худнути, ви не маєте можливості дізнатися втратили ви жир, м'язи, воду або все відразу. Кращим вимірником прогресу є рулетка і дзеркало. А також фотографії до схуднення і в процесі.
Отримуйте достатню кількість сну і не забувайте про його якість
Дослідження показують, що отримання хорошого якісного сну тримає гормони, що відповідають за регулювання обміну речовин, в балансі. Крім того, недосипання змушує нас хотіти об'їстися висококалорійними продуктами.
Увімкніть високоінтенсивні кардіо тренування
Високоінтенсивні інтервальні кардіотреніровки набагато більш ефективний спосіб, щоб спалити жир, ніж звичайна пробіжка в середньому темпі. Кардіо вправи високої інтенсивності вимагають від організму значно більших витрат енергії і внаслідок цього жир втопиться набагато швидше і ефективніше. Бонус: після того, як ви зробили вправи високої інтенсивності, жир буде спалюватися ще деякий час.
Зробіть силові тренування частиною вашого життя
Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії (читай: калорій) ви спалюєте, роблячи самі звичні речі. Дослідження показують, що наростивши всього 0,5 кг м'язів можна спалювати більше на 30-50 калорій за день.
Відмовтеся від солодких напоїв
Солодкі напої це цукор в рідкому вигляді, вони ніколи не наситять вас, а лише навпаки розіграють апетит. Тому, якщо ви хочете худнути, відмовтеся від напоїв містять цукор.
Читайте етикетки
Якщо вас хвилює скільки жирів, вуглеводів і білка ви їсте, ви повинні вивчати етикетки перш, ніж купувати будь-якої продукт.
Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води
Вода необхідна нашому організму і ви не будете повноцінно худнути, якщо будете відчувати брак в воді. В інтернеті є безліч програм за допомогою яких можна легко розрахувати свою норму води.