Пол Диллет неймовірні дельти Dillet Paul
Жим штанги з грудей стоячи як зробити плечі ширше
Найефективнішим вправою для плечей в сучасному бодібілдингу по праву вважається жим штанги стоячи. У цій вправі, як правило, атлет може працювати з найбільшою вагою, використовуючи в основному дельтовидні м'язи. Крім того навантажуються м'язи вращатели плеча і трицепси. Тому навряд чи варто перед тренуванням плечей жимами стоячи виконувати, наприклад, віджимання на брусах або жими штанги лежачи вузьким хватом.
Техніка виконання вправи.
Подсядьте під штангу таким чином, щоб вона виявилася на грудях, візьміть її хватом зверху і зніміть зі стійок. Відстань між долонями трохи ширше плечей. Гриф повинен знаходитися поблизу верхньої частини грудей і утримуватися руками, долоні спрямовані до стелі, спина випрямлена, плечі розправлені. Ноги стоять приблизно на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах для підвищення стійкості. Можете висунути одну ногу злегка вперед, але знову ж таки, тільки для підвищення стійкості. Якщо ви будете використовувати її для поштовху, то це буде вже елемент поштовху з тренувань штангістів, де ви почнете вже швидше тренувати ноги, а не дельти.
Вдихніть, затримайте дихання, потім вичавіть штангу вгору до повного випрямлення рук в ліктьових суглобах. У верхній точці можна зробити видих, коли найважча точка підйому пройдена.
Після короткої паузи вгорі знову вдихніть і плавно опустіть штангу знову на груди, повернувшись у вихідне положення.
Чи Пріст дельта більше голови Lee Priest
Жим штанги з грудей Як зробити плечі ширше
Жим штанги можна виконувати і сидячи, але стоячи набагато безпечніше. Справа в тому, що стоячи, ви маєте велику свободу в своїх діях, вам буде легше утримати рівновагу і навіть, в крайньому випадку, кинути штангу вниз. Коли штанга береться вам на груди, ви трохи пружини ногами, плавно знижуючи навантаження на хребет, коли ж ви сидите, вам важко зупинити штангу плавно при опусканні за допомогою лише сили рук і плечей. Тому значна частина навантаження по зупинці штаги доводиться на хребетний стіл, що тільки підсилює його компресію. В общем-то, ваги в вертикальних жімах штанги далекі від ваг в присіданні зі штангою на плечах, але тим не менш, не слід без крайньої необхідності додавати навантаження на наш багатостраждальний хребетний стовп, якому на жаль, в житті дістається чимало, а часто навіть стільки , що вона не може цього винести безболісно.
Ронні Колеман позує на тренуванні Ronnie Coleman
Декстер Джексон чудові плечі Dexter-Jackson
При широкому хваті штанги плечі працюють більш ізольовано, але з короткою амплітудою. При вузькому хваті більш значна частина навантаження переноситься на трицепси, але це аж ніяк не применшує достоїнств цього варіанту виконання вертикального жиму штанги стоячи.
Намагайтеся під час руху не міняти істотно положення корпусу, що не відхилятися назад, не підстрибувати, знімаючи навантаження з плечей.
Жим штанги стоячи з грудей є основним вправою для розвитку плечей, додання їм обсягу і сили, але не варто забувати про додаткові способи поліпшення їх стану. При відсутності штанги і хорошому рівні підготовки можна спробувати віджимання в стійці на руках у стіни. Жими штанги через голову так само є непоганим варіантом. Крім того, існує безліч вправ з гантелями, таких наприклад, як вертикальний жим гантелей. Передня частина дельт непогано працює в жімах штанги лежачи і віджимання на брусах особливо.
У жімах штанги стоячи навантаження не акцентується на задніх дельтах, тому має так само сенс виконувати додатково вправи на задній пучок дельтоподібних м'язів, у вигляді розведення гантелей в нахилі або розводок в кросовері.
Коли ваші робочі ваги перевищать в жимі штанги стоячи власну вагу приблизно на 10%, ви гарантовано будете мати косу сажень в плечах. В принципі, якщо жати стоячи всього лише власні вага - це теж відмінний результат. Будьте обережні при роботі зі штангою серйозної ваги.