Фітнес-експерт Сергій Струков перевів для бібліотеки Федерації професіоналів фітнесу текст Greg Dea про кращому вправі для плеча.
Жим гирі однією рукою підходить всім
Незалежно від того, хочете ви поліпшити потужність і силу або проводите реабілітацію з відновленням патерну рухів, жим гирі однією рукою підходить для всіх цих цілей.
Я використовував цю вправу для компенсації великого обсягу кидків, прийомів, подач і контактів у волейболістів і гандболістів міжнародного рівня. Спортсмени, систематично виконують жими однією рукою в рамках тренувальної програми, збільшують потужність ударів і витривалість.
Але навіть якщо просто займаєтеся фітнесом, ви можете скористатися ним для поліпшення постави і збільшення сили плечового пояса.
Жим однією рукою - кращий, так як відповідає наступним критеріям:
1. Безпечне вихідне і кінцеве положення.
2. Безпечний патерн руху.
3. Розвиток «поштовховою» потужності.
4. Виявлення та захист слабких ланок.
А тепер пояснимо докладніше по кожному з наведених переваг.
Безпечне вихідне і кінцеве положення
Початкове і кінцеве положення в жимі однією рукою безпечніше, ніж в інших популярних силових вправ для плеча, таких як підйоми перед собою і через сторони. Довгий важіль при підйомах ваги перед собою і через сторони часто змушує лопатку піти від стабільності на початку і в кінці руху. Це схоже на підведення крана над землею перед підйомом вантажу на найвищий будинок.
Підйоми перед собою і через сторони призводять до більшої кількості проблем з плечовим поясом, ніж будь-які інші вправи, впливаючи на м'язи, які намагаються утримати лопатки по відношенню до шиї і тулуба (трапецієподібні і ромбовидні).
Основна роль лопатки - підтримка руки. Вона може вільно рухатися для підтримки правильного положення суглобової ямки по відношенню до голівки плеча. При «крилоподібні» лопатки (медіальний край віддаляється від грудної клітини або нахиляється вперед), або медійна / верхня частина лопатки вище латеральної частини, що ставить суглобову ямку в положення, що обмежує підйом руки. Це неправильно і не стабільно. У подібному становищі лопатка втрачає необхідну орієнтацію.
Жим однією рукою, навпаки, пропонує правильне положення. При жімах однією рукою лопатка динамічно стабільна, спостерігається необмежена свобода рухів з ситуаційної підтримкою і збереженням правильного положення.
Рух починається в стійці, гиря безпосередньо перед плечем. Гиря розташовується на передпліччя, з зовнішньої сторони стислій в кулак кисті, лікоть спрямований вперед. Долоню руки направлена в сторону особи. В кінцевому положенні гиря строго над плечем, лікоть випрямлені. Обидва цих положення, вихідне і кінцеве, стабілізують становище лопатки.
Безпечний патерн руху
Жим з вихідного в кінцеве положення повинен бути вертикальним. Лікоть в початковому положенні спрямований вперед, а в кінцевому - в сторону. Це означає, плечовий суглоб рухається з нейтрального положення в положення обертання назовні, в той же час лопатка рухається в більш безпечному положенні ретракции і обертання догори, відкриваючи простір для обертання і ковзання плечового суглоба в добре збалансованому положенні.
Жим гирі однією рукою - «чисте» рух. Практично неможливо визначити відповідність часових параметрів, послідовності та координації рухового патерну. Проте, якщо патерн нестійкий, обривистий або розділяється на етапи, ми називаємо рух «брудним і важким». Протилежне по суті рух - плавне, яке ми називаємо «чистим і легким».
Положення при жимі однією рукою не призводить до «голубиному» руху. багато вправи для збільшення сили плеча, які вимагають підйому ваги через голову, призводять до спроби прибрати шию від обтяження. В результаті виходить рух, що нагадує переміщення голови у голуба, звідси і назва «pigeoning» ( «голубине» рух). «Голубине» рух веде до зміщення суглобів і активації м'язів верхньої частини шиї, що призводить до болів і обмеження рухів голови і шиї. Якщо ви хочете уникнути «голубиних» рухів, стежте за своєю шиєю при тязі до грудей або підйомах перед собою. При жимі гирі однією рукою гиря вичавлюється з нормального положення шиї над головою, тому «голубиного» руху не відбувається.
У паттерне жиму лопатка додатково відхиляється назад, звільняючи простір для роботи обертальної манжети і зводить до мінімуму ризик зіткнення. Крім нахилу назад, лопатка обертається догори, відкриваючи ще більше місця. Для здійснення обертання лопатки потрібно координоване скорочення всіх м'язів спини.
Розвиток поштовховою потужності
Це дуже гарна вправа для розвитку «поштовховою потужності». Потужність - робота, виконана в одиницю часу, тому вона вимагає сили, швидкості і контролю руху.
Перевага вертикального жиму - можливість підняти більше ваги, ніж при підйомі перед собою або через сторони через відносно короткого важеля. Стимуляція верхньої кінцівки більше, а лопатка залишається стабільною. Коли обтяження занадто велике, рух втрачає швидкість, а значить потужність. Воно стає брудним і важким. У цій ситуації в жимі можна виконати більше роботи зі стабільною лопаткою і великим обтяженням, ніж у вправах-конкурентах (тяги до грудей, підйомах через сторони або перед собою).
До речі кажучи, на Зожніке також є огляд наукового дослідження American Council on Exercise найефективніших вправ для дельтовидних. Втім, в тому дослідженні не відчували жим гирі однією рукою.
Захист слабких ланок
Завершальним перевагою цього чудового вправи є здатність усувати слабкі ланки, які пов'язані з ризиком травми.
Грудний відділ хребта і грудної клітки, а також все, що до них прикріплюється, залучені в жим однією рукою так само, як і в жим двома руками. Нам важко зрозуміти і уявити точні рухи в суглобах, що вимагають складної координації між стабілізаторами і основними рушіями. Коли хто-небудь не може більше виконувати повторення або піднімається вага досягає плато, ми вважаємо, що він просто дійшов до своєї межі. Але причина не завжди в втомі.
Якщо у вас виходить різна кількість повторів жиму гирі лівою і правою рукою, ми розуміємо, що причина асиметрії може бути в грудному відділі хребта, грудної клітки, усіх пов'язаних з ними м'язах, шиї і плечовому поясі. Виявлення відмінності сторін направляє нас до поліпшення функції в цих областях, усунення перешкод до поліпшення жиму. Коли при брудних і важких повторах виявляється слабка ланка, для подальшого вдосконалення ми можемо змінити вагу і умови виконання.
Коли обтяження занадто велике для нормального паттерна, з'являються компенсаторні руху. Більшість компенсацій відбувається з відхиленням людини назад, щоб перетворити рух в жим під кутом для грудних м'язів. При цьому шия робить «голубине» рух, поперек прогинається, а лопатка йде від оптимального положення. «Голубина» шия - дисфункциональная компенсація, яка погіршує стабільність тулуба. Вона може привести до болю, обмеження руху і порушення рухового контролю - три добре відомих ризику травми.
Існують два простих способи для виправлення подібної помилки:
1. Сісти і завершити підхід. Це зменшує вимоги до стегон і тазу, забезпечуючи стабільну позицію для попереку. Або ви можете стабілізувати стегна і таз, поставивши одну ногу на стілець або лавку. Зігнуте стегно піднятої ноги знижує ймовірність нахилу таза вперед і прогину в попереку.
Ставте ногу на лаву - це допоможе.
Якщо поперек і раніше прогнута, просто підніміть ногу над стільцем або лавою, щоб цьому запобігти. Я віддаю перевагу цей варіант на одній нозі, так як він пов'язаний з тиском на поверхню через стопи, щиколотки, коліна і стегна, а не через шість кісток таза. Це більш комплексна вправа, навантажує не тільки плечовий пояс.
Постановка ноги на ящик може допомогти при корекції обертання тазу.
2. Другий спосіб полягає в зменшенні ваги і чистому завершення підходу. Це не кращий вибір до тих пір, поки людина компенсує легка вага гонитвою за повтореннями. Також це менш сприятлива стратегія, оскільки вона вимагає свідомого контролю техніки. Способи з самообмеженням краще для адаптації, ніж способи зі свідомим контролем. Це допомагає зберегти патерн у вашій нервовій системі краще, ніж зниження ваги.
Збалансоване плече - сильне плече
Якщо хочете хороші плечі, то вам потрібно переключитися на жим однією рукою в своїй жимовой тренуванні.
Я багато років використовував цю просту стратегію для тренування спортсменів з великим обсягом роботи плеча. Поєднання положення, паттерна і коригування потужності зусилля забезпечило захист спортсменів в передсезонної підготовки, так само, як об'єднання з іншими основними вправами. Застосовуючи жим однією рукою, я домігся поліпшення здатності до кидкам китайської національної суперзірки з гандболу з розривом губи і сухожилля обертальної манжети. Я використовував жим для власного розвитку і без проблем дивував великих хлопців початковими вагами більшими, ніж їх максимальні підйоми перед собою.
Незважаючи на очевидну складність положень і патерну, жоден з моїх спортсменів, хто тиснув до відмови, не отримав травму або постнавантажувальний хворобливість. Спробуйте цю вправу. Воно працює.
Читайте також на Зожніке: