жим ногами
Жим ногами качає внутрішню сторону квадрицепса і задню частину стегна. Сприяє формуванню м'язів, і виділяє «краплю» над коліном.
техніка виконання
- Влаштуйтеся зручніше в тренажер для жимів ногами і розташуйте ступні трохи ширше плечей на платформі. Шкарпетки ніг дивляться вгору або злегка нарізно. Протягом виконання вправи жим ногами ви повинні упиратися в платформу повністю всією ступнею. Відриваючи п'яти, ви наведіть навантаження на колінні суглоби і можете їх травмувати.
- Міцно притисніть верх спини і сідниці до тренажера і не відривайте їх від опори до закінчення підходу. Приберіть фіксатори платформи і вичавіть її вгору. Ноги повинні бути рівними, але не максимально рівними (до блокування колінного суглоба).
- Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, повільно опустіть платформу до грудної клітки, до тих пір, поки кут в колінному суглобі не буде рівних 80-90 ° (внизу вправи).
- Дійшовши до нижньої точки, знову ж зупиніть дихання, напружте стегна і, щосили тримаючи п'ятами упор в платформу, потужно вичавте її вгору.
- Видихайте після того, як впораєтеся з найскладнішою частиною підйому або, ще краще, коли випрямити ноги.
застосування
Призначено: Як новачкам, так і професіоналам.
Коли: На початку тренування ніг виконайте присідання зі штангою. а вже після приступите до жиму платформи. В середині тренування розгинання ніг в тренажері для квадріцепсов. І закінчите вправами для задньої частини стегна.
Скільки: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Виконуючи жим ногами, ви підготуєте ваші м'язи-розгиначі таза і колінного суглобів скорочуватися краще і швидше, що природно позначиться на ваші спортивні досягнення в легкій атлетиці (біг, стрибки), волейболі, футболі, хокеї, карате (удари ногами) і плаванні (вільний стиль і батерфляй).