Жим ногами задіє внутрішню сторону квадрицепса, а також задню частину стегна. Це формує вправа є найкращим для виділення «краплі» над коліном. У бодібілдингу жим ногами використовується, перш за все, для стимуляції росту медіальної (внутрішньої) м'язи стегна і додання їй форми виразною краплі, що нависає над коліном. Проте, змінюючи постановку ніг на платформі, ви можете переміщати фокус навантаження по всій ширині квадрицепса і навіть направляти його на м'язи задньої частини стегна.
- Сядьте в тренажер для жимів ногами і поставте ступні на ширині плечей на платформі. Шкарпетки ніг спрямовані вгору або трохи розведені в сторони. Протягом упражне? Ня ви повинні упиратися в платформу всією поверхнею стоп. Відриваючи п'яти, ви переносите навантаження на колінні суглоби і ризикуєте їх травмувати.
- Щільно притисніть верх спини і сідниці до опорної спинки і не відривайте їх від опори до кінця сету. Звільніть фіксатори платформи і вичавіть її вгору. Ноги випрямлені, але не до межі (до блокування колінного суглоба). Це і є вихідне положення.
- Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно опустіть платформу до грудей, до тих пір поки кут в колінному суглобі не стане рівним 80-90 ° (нижня точка вправи).
- Досягнувши нижню точку, як і раніше затримуючи дихання, напружте стегна і, щосили впираючись в платформу п'ятами, потужно вичавте її вгору.
- Робіть видих після того, як подолаєте найскладніша ділянка підйому або, ще краще, коли випрямити.
застосування
Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли: В першій половині тренування ніг. Перед жимами ногами виконайте присідання, після жимів ногами - розгинання ніг в тренажері для квадріцепсов і вправи для м'язів задньої частини стегна.
Скільки: 3-4 сети по 8-15 повторень.
Відпрацьовуючи жим ногами, ви навчите м'язи-розгиначі тазостегнового і колінного суглобів скорочуватися швидше і більш злагоджено, що обов'язково позначиться на ваші спортивні досягнення в легкій атлетиці (стрибки, біг), футболі, волейболі, хокеї, карате (удари ногою) і плаванні (батерфляй і вільний стиль).