Зелений горошок - це дуже популярний продукт. Безсумнівно, смачні страви з зеленого горошку дуже поживні і містять достатню кількість клітковини і антиоксидантів.
Крім того, дослідження користі зеленого горошку показують, що він захищає від деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця і рак.
З іншого боку, деякі люди стверджують, що свіжий зелений горошок - шкідливий продукт і його слід уникати через наявність в ньому антінутріентов, які можуть викликати здуття живота.
У цій статті докладна інформація про зелений горошок, яка пояснює, чому корисно їсти зелений горошок і чому навіть суп-пюре з зеленого горошку може бути шкідливим, і потрібно обмежувати споживання страв із зеленого горошку.
Що таке зелений горошок?
Зелений горошок або «садовий горох» - це невеликі сферичні насіння, які видобуваються з стручків, вироблених рослиною Pisum sativum.
Зелений горох на протязі століть є частиною раціону харчування людини, а страви з зеленого горошку готують у всьому світі.
З точки зору ботаніки, зелений горошок не є овочем, але частиною сім'ї бобових, яка складається з рослин, які виробляють стручки з насінням всередині. Сочевиця, турецький горох, боби і арахіс також представляють бобові культури.
Цікавий факт: зелений горошок містить велику кількість складних вуглеводів, які називаються крохмалі, тому зелений горошок вважається крохмалисті рослиною поряд з картоплею, кукурудзою і гарбузом.
Культивуються кілька різних сортів гороху, у тому числі жовтий горох, чорноокий горох (коров'ячий горох) і пурпурний горох. Проте, саме зелений горошок займає перше місце в рейтингу популярності.
Резюме: зелений горошок - це насіння рослини сімейства бобових, які в народі прийнято помилково вважати овочем.
Зелений горошок - фабрика корисних речовин і антиоксидантів
Користь зеленого горошку, безсумнівно, переважує шкідливі властивості зеленого горошку, які, дійсно, не міф.
Кількість калорій в зеленому горошку є досить низьким, тільки 62 калорії на максимально допустиму денну порцію в 1/2 чашки (170 грам).
Близько 70% цих калорій складаються з вуглеводів, а решта з білка і невеликої кількості жиру.
Крім того, зелений горох містить майже всі вітаміни і мінерали, які вам потрібні, на додаток до значної кількості клітковини.
Одна порція зеленого горошку в 1/2-чашки (170 грам) забезпечує організм наступними поживними речовинами:
Зелений горох також багатий поліфенольними антиоксидантами, які позитивно впливають на різні аспекти здоров'я.
Про білок в зеленому горошку варто поговорити окремо
Вживання в їжу білка збільшує рівень певних гормонів в організмі, які знижують апетит. Протеїн працює разом з волокном, щоб уповільнити травлення і сприяє відчуттю ситості.
Вживання в їжу достатньої кількості білка і клітковини може автоматично зменшити кількість калорій, що ви отримуєте протягом дня, коли просто контролюєте апетит.
Для того, щоб отримувати достатню кількість всіх необхідних амінокислот з раціону харчування, переконайтеся, що зелений горошок подається до столу з іншим джерелом білка для заповнення дефіциту метіоніну.
Споживання білка також має важливе значення для розвитку м'язової маси і здоров'я кісток. Крім того, білок відіграє важливу роль у втраті ваги і загальному правильному функціонуванні організму.
Резюме: зелений горошок - це дуже поживна їжа завдяки великій кількості білка і клітковини.
Зелений горошок підтримує здоровий рівень цукру
Одне з корисних властивостей зеленого горошку - забезпечувати нормальний рівень цукру в крові.
По-перше, зелений горошок - це продукт з відносно низьким глікемічним індексом, який є мірою того, наскільки швидко ваш рівень цукру в крові підвищується після споживання.
Дослідження показали, що дієти на основі продуктів з низьким глікемічним індексом корисні для регулювання рівня цукру в крові.
Оскільки зелений горошок багатий клітковиною і білком, він може бути корисним для контролю рівня цукру в крові.
Це відбувається тому, що волокно уповільнює швидкість з якою всмоктуються вуглеводи, що сприяє більш повільному і стабільного зростання рівня цукру в крові, а не різкого підвищення.
Крім того, деякі дослідження показали, що вживання в їжу багатих білком продуктів може бути корисними для стабілізації рівня цукру в крові у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу.
Позитивний ефект зеленого горошку на рівень цукру в крові може також сприяти зменшенню ризику деяких захворювань, включаючи діабет і серцево-судинні хвороби.
Резюме: зелений горошок має низький глікемічний індекс, він багатий клітковиною і білком, які є важливими факторами для контролю рівня цукру в крові.
Волокна в зеленому горосі корисні для травлення
Зелений горошок містить значну кількість волокна, яке необхідно для здоров'я травної системи.
В першу чергу, клітковина живить хороші бактерії в вашому кишечнику, які підтримують його здоров'я і борються зі шкідливими бактеріями.
Достатня кількість клітковини може зменшити ризик розвитку кілька загальних шлунково-кишкових захворювань, таких як запальні захворювання кишечника, синдром подразненої товстої кишки і рак товстої кишки.
Більш того, більшість з волокон в зеленому горошку нерозчинні, тобто вони не змішуються з водою, а скоріше функціонує як «сипуча речовина» в травному тракті. Це означає, що страви з зеленого горошку додають вагу до стільця і допомагають їжі і відходів швидше пройти через травну систему.
Резюме: Зелений горошок багатий клітковиною, яка корисна для травлення, регулюючи виведення відходів через шлунково-кишковий тракт. Крім того, зелений горошок «підгодовує» хороші бактерії кишечника.
Зелений горошок захищає від деяких хронічних захворювань
Зелений горошок володіє декількома характеристиками, які допомагають запобігти різні хронічні захворювання, про що ви можете прочитати нижче.
Користь зеленого горошку для серця
Зелений горошок містить велику кількість мінералів, які необхідні серцево-судинній системі, таких як магній, калій і кальцій.
Зелений горошок також забезпечує серцево-судинну систему флавонолами, каротиноїди і вітаміном С, тобто антиоксидантами, які знижують ризик серцево-судинних захворювань та інсульту завдяки їх здатності запобігати пошкодженню клітин.
Користь зеленого горошку для профілактики раку
Регулярне вживання в їжу зеленого горошку може знизити ризик розвитку раку, в основному за рахунок антиоксидантних сполук в горосі і їх здатності зменшити запалення в організмі.
Зелений горошок також містить сапоніни, рослинні сполуки, відомі протиракову дію. Кілька досліджень показали, що сапоніни допомагають запобігти кілька видів раку і мають потенціал для пригнічення росту пухлини.
Крім того, в зеленому горосі містяться ще кілька поживних речовин, відомих своєю здатністю знижувати ризик розвитку раку, в тому числі вітамін К, який особливо корисний у профілактиці раку передміхурової залози.
Зелений горошок при діабеті
Навіть заморожений зелений горошок володіє декількома характеристиками, які, як відомо допомагають контролювати рівень цукру в крові, що є важливим фактором у запобіганні серйозних симптомів діабету.
Клітковина і білок в зеленому горошку не дають рівню цукру в крові рости занадто швидко, що допомагає тримати діабет під контролем.
Крім того, низький глікемічний індекс зеленого горошку робить його діабетичної чистим продуктом харчування, так що горох при діабеті навряд чи різко підвищить ваш рівень цукру в крові.
Зелений горошок містить значну кількість магнію і вітамінів групи В, на додаток до вітамінів K, A і C. Всі ці поживні речовини допомагають зменшити ризик розвитку діабету.
Резюме: зелений горошок володіє декількома властивостями, які можуть допомогти запобігти і лікувати різні хронічні захворювання, таких як хвороби серця, рак і діабет.
Зворотний бік медалі: зелений горошок містить антінутріенти
Незважаючи на велику кількість корисних поживних речовин в зеленому горошку, є і зворотна сторона медалі - в ньому є антінутріенти, через що деякі люди з упевненістю говорять про шкоду зеленого горошку.
Антінутріенти містяться в багатьох харчових продуктах, таких як бобові і зернові, і можуть перешкодити переварюванню і засвоєнню мінеральних речовин.
Хоча антінутріенти, як правило, не є проблемою для більшості людей, їх вплив на здоров'я дійсно важливо мати на увазі. Антінутріенти, швидше за все, впливають на тих, хто покладається на бобові культури в якості основних продуктів харчування, на додаток до людей, схильних до ризику недоїдання.
- Ось два найбільш важливих антінутріента, які вчені виявили в зеленому горошку:
Фітинова кислота: може перешкодити поглинанню мінералів, таких як залізо, кальцій, цинк і магній. - Лектини: пов'язані з такими симптомами, як газоутворення і здуття живота, що може перешкоджати абсорбції поживних речовин.
Рівні цих антінутріентов, як правило, в горосі нижче, ніж в інших бобових культурах, тому вони навряд чи можуть викликати проблеми, якщо ви не їсте горох дуже часто.
Як уникнути шкоди зеленого горошку
Ось кілька порад, які можна застосовувати, щоб запобігти несприятливі ефекти антінутріентов і не думати про шкоду зеленого горошку:
- Страви з зеленого горошку повинні бути розумними: близько 1/3 чашки (117 грам) до 1/2 чашки (170 г) зеленого горошку на добу досить для більшості людей і не викликає проблем. Однак, шкода зеленого горошку може здивувати вас при його споживанні у великих кількостях.
- Експериментуйте як краще готувати зелений горошок: ферментирование, пророщування і замочування можуть бути корисні для зменшення кількості антінутріентов в зеленому горошку.
- Сирий горох небезпечніше, ніж приготований: в сирому горосі кількість антінутріентов вище, що пов'язано з великим ризиком заробити дискомфорт шлунково-кишкового тракту.
Резюме: смачний зелений горошок містить антінутріенти, які можуть перешкоджати поглинанню деяких поживних речовин і викликають розлад шлунка. Проте, страви з зеленого горошку, як правило, не шкідливі для більшості людей.
Чому зелений горошок «роздуває» живіт?
Як і інші бобові культури, зелений горошок дійсно викликає здуття живота, незручне роздування шлунка, яке часто супроводжується газоутворенням і метеоризмом.
Ороткоцепочечние вуглеводи (англ. FODMAPs) відносяться до групи вуглеводів, які «екранують» перетравлення і потім ферментує бактеріями в кишечнику, які виробляють газ в якості побічного продукту.
Крім того, зі здуттям живота та іншими проблемами шлунково-кишкового тракту, пов'язані лектини в зеленому горошку. Хоча лектини не присутні в великих кількостях, у деяких людей вони можуть викликати проблеми, особливо коли зелений горошок і взагалі бобові є основною частиною раціону харчування.
Як готують зелений горошок, щоб не пучіл живіт
Гарна новина полягає в тому, що є кілька речей, які ви можете зробити, щоб запобігти шкоді горошку для шлунково-кишкового тракту.
Якщо ороткоцепочечние вуглеводи є проблемою для вас, спробуйте зменшити розмір порцій горошку. У багатьох випадках ті, хто чутливий до FODMAPs, здатні нормально переносити до 1/3 чашки вареного зеленого горошку.
Крім того, експериментуючи з деякими способами приготування, можна домогтися зменшення кількості лектину зеленого горошку, що полегшує його переварювання.
Інша стратегія полягає в тому, щоб зробити зелений горошок регулярної частиною вашої дієти. Якщо їсти страви із зеленого горошку кожен день в один і той же час (звичайно, маленькі порції!), Ваш організм навчиться перетравлювати його без наслідків і ви забудете як здуває живіт.
Резюме: зелений горошок містить ороткоцепочечние вуглеводи і лектини, які можуть викликати здуття живота, особливо. коли вони споживаються у великих кількостях.
Чи можна їсти страви із зеленого горошку? Питання риторичне!
Проте, зелений горошок також містить антінутріенти, які можуть порушити всмоктування деяких поживних речовин і викликають проблеми з травленням.
Проте, зелений горошок не тільки можна їсти, а й треба! Є кілька способів запобігти ці ефекти. Вони включають в себе правильні способи приготування страв із зеленого горошку і контроль за розміром їх порцій.
В цілому, зелений горошок вважається неймовірно здоровим продуктом, є частиною «здорової» дієти, тому його бажано включити в свій раціон.
Інші корисні статті:
