Здоровий глибокий сон - це відновлення сил, здоров'я, природне, освіжаюче стан, яке залежить від уміння відволікатися від щоденних справ. Але лише деякі з нас мають уявлення про те, як це зробити.
Іноді ви пристрасно бажаєте заснути, але чините опір необхідності лягти в ліжко. А буває і так, що сон біжить, не дивлячись на всі старання зловити його.
Ви лежите, ворочаєтеся в ліжку, турбуєтеся, ваші м'язи напружені, розум закипає. Нарешті ви відключаєтеся, але після пробудження відчуваєте себе зовсім розбитим. Як же домогтися повноцінного нічного відпочинку? Давайте прислухаємося до 8 порад американських фахівців з питань повноцінного сну.
Поради вчених для хорошого сну
Ось що для швидкого засипання і повноцінного відпочинку тіла і розуму нам радять учені.
- Здоровий глибокий сон не терпить відволікаючих звуків. Приберіть з вашої спальні годинник. Спальня повинна являти собою місце, де ніщо не нагадує про час. Поставте будильник, якщо це вам необхідно. Але якщо ви страждаєте безсонням, ставте будильник так, щоб його було чутно, але не видно. Тоді не потрібно буде серед ночі весь час дивитися на годинник. Люди краще сплять, коли не відчувають тиску часу.
- Не менш важливо створити умови для поступового пробудження. Вскаківаніе для того, щоб натиснути на кнопку будильника, є стресом для організму. Від цього починається прискорене серцебиття, м'язову напругу, з'являються симптоми стресового стану, підвищується емоційний тонус.
- Спробуйте альтернативи. Наприклад, приємна музика може бути придатним для цього засобом - поставте її на певний час на таку гучність, щоб ви могли її почути і прокинутися - це набагато краще, ніж традиційний дзвінок будильника.
- Прокидайтеся раніше звичайного, щоб полежати в ліжку, посувати руками, ногами, дати своєму тілу поступово прокинутися. Такі хвилини пробудження позитивно впливають на енергетичний рівень, працездатність протягом усього дня.
Вправи і водні процедури
Вчені недавно відкрили дивовижний факт: фізичні вправи (протягом 5 хвилин) за 3-4 години до нічного відпочинку, гаряча ванна або душ можуть поглибити сон. Ось чому відсутність фізичної активності відноситься до основних причин безсоння. Американські доктора Хаурі і Лінде в книзі «Більше ніяких безсонних ночей" пишуть:
Якщо ви можете підняти температуру тіла приблизно за 3-4 години до сну, тоді температура тіла до моменту відходу до сну ще більше знизиться. Виникає біологічний спад, сон стає глибше і не переривається частими пробудженнями.
А інший дослідник, доктор філософії Джеймс А. Горн, відкрив подібне сприятливу дію на організм гарячої ванни або душу за 3 години до сну.
Правила, музика для сну
Не дозволяйте роботі і сімейних проблем вторгатися в процес сну. Зробіть правилом, щоб спальня була захищена від вторгнення зовнішнього світу, представляла собою зручний притулок, де можна розслабитися, віддатися інтимним відносинам, і більше нічого.
Тримайте емоційні обговорення, інтенсивну роботу мозку, роботу на комп'ютері, ваш портфель і місячні бюджети подалі від спальні, так як вони привчають ваше тіло до безсоння, вставляють збудження в мозок для пробудження серед ночі і почуття тривоги.
Існують спеціальні аудіо-візуальні програми для глибокого сну і зняття стресу. Створюються вони фахівцями нейроакустікамі на основі досліджень вчених - раджу вам (обов'язково в стерео навушниках) скористатися однією з них. В її основі дельта-ритми, заспокійливі душу, що покращують засинання, що роблять сон повноцінним і глибоким. Я починаю засипати вже після 5-10 хвилинного прослуховування.
Їжа перед сном
За останнє десятиліття стала очевидною зв'язок між тим, що ви їсте, і якістю нічного відпочинку. Ось кілька порад щодо раціону харчування.
Розслаблюючі вправи для легкого засипання
Як це не дивно, але люди, які швидко і легко засипають, насправді всю ніч зберігають надмірне м'язове напруження. В результаті вранці ми відчуваємо себе втомленими. Пропоную засіб для скидання м'язової напруги: зробіть кілька глибоких, приємних вдихів. Потім сильно напружте, а потім розслабте м'язи обличчя, щелеп, шиї, мови.
Далі, переходячи від однієї ділянки тіла до іншого, розповсюдьте процес напруги і розслаблення на грудну клітку, плечі, нижню частину спини, живіт, кінчики пальців рук, ніг. У міру набуття практики виробиться така швидка реакція, що ви зможете використовувати методи релаксації за допомогою одного дотику.
В якості альтернативи можна послухати спокійну музику, прийняти ванну або душ, прочитати заспокійливий настрій - все, що може розслабити при переході до відпочинку.
Безкоштовне снодійне професора Неумивакіна
розслаблюючі аромати
Вчені давно встановили, що природні засоби - приємні аромати рослин - сприяють уповільненому, глибокого дихання, більшого розслаблення і відпочинку тіла. Дослідники виділили два запаху - ванільний мигдаль і яблучний аромат.
Скористайтеся ароматичної лампою з заспокійливими і релаксуючим ефірними маслами апельсина, троянди, ромашки, шавлії, валеріани, бергамоту. Або поставте невелику ємність з натуральної ароматичної сумішшю з заспокійливих сухих рослин в узголів'я ліжка.
Можете взяти мішечок з тонкої тканини, наповнити висушеними травами, пелюстками квітів, аромат яких вам подобається, і покласти на ніч поруч зі своєю подушкою - здоровий глибокий сон вам гарантований.
Коли треба вставати
Дослідження вчених говорять про те, що людина повинна засипати не пізніше 22-23 годин ночі. Тривалість сну вважається нормальною, якщо людина спить 8 годин або трохи більше (але не більше 10). Спати бажано на лівому боці, на матраці середньої жорсткості, підклавши під голову ортопедичну подушку. Прокидатися і вставати потрібно разом з сонечком - за законами природи, тоді в людському організмі буде повний порядок.
Люди люблять у вихідні спати довше звичайного. Дослідники стверджують, що це порушує біоритми вашого тіла, має тенденцію знижувати вашу енергію. Крім відчуття спустошеності і зниження бадьорості можуть виникнути труднощі з засинанням наступної ночі.
Коли виникає бажання відіспатися, необхідно обмежити додатковий час перебування в ліжку однією годиною, розсунути фіранки, щоб впустити в кімнату світло, вийти прогулятися на сонечку. Ці дії допомагають стабілізувати ритм вашого сну і пробудження.
Наведені вище поради американських вчених враховують всі основні аспекти: щоб мати здоровий глибокий сон, потрібно в першу чергу облаштувати своє спальне місце, створити спеціальні умови засипання і відповідний настрій. Застосовуючи дані поради кожен день, ви швидко і легко впораєтеся з проблемою недосипання.
Джерело: Х. Блумфілд, Р. Купер «Сила 5: набуття енергії і зняття напруги»
ЗБЕРЕЖІТЬ НА СВОЮ СТОРІНКУ В СОЦ. МЕРЕЖАХ!