Трохи довідкової інформації
тестостерон # 8210; основний чоловічий статевий гормон, який відповідає за більшість чоловічих статевих ознак.
Він виробляється тоді, коли гіпоталамус, який є частиною головного мозку, викидає речовину під назвою ГнРГ (гонадотропін-рилізинг-гормон), яке потім надходить в іншу мозкову залозу, звану гіпофіз. Там ГнРГ стимулює виділення двох гормонів # 8210; фолікулостимулюючого гормону (ФСГ) і лютеїнізуючого гормону (ЛГ). Це гонадотропіни.
Потім гонадотропіни (ЛГ і ФСГ) рухаються по хребту до яєчок, і, досягнувши місця призначення, ФСГ стимулює вироблення сперми, в той час як ЛГ спонукає клітини Лейдіга яєчок до вироблення тестостерону з добре відомого всім холестерину.
Як тільки тестостерон отримано, разом з потоком крові він починає подорожувати по всьому організму. Якась його частина циркулює в крові як біологічно доступний вільний тестостерон. Інша частина направляється до своїх цільовим рецепторів (андрогенів рецепторів), розташованим по всьому тілу, в той час як певна його кількість зв'язується двома білками-носіями альбуміном і SHBG і виявляється частково неактивним.
Невелика частина біологічно доступного тестостерону під впливом ферменту, званого ароматаза, перетворюється в естроген (основний жіночий гормон) і під впливом ферменту 5-альфа-редуктаза в дигідротестостерон або ДГТ (більш сильний чоловічий гормон).
На все циркулюють речовини, які беруть участь в цьому синтезі, можна впливати природним шляхом # 8210; тренуваннями, харчуванням, способом життя і біологічно активними добавками.
Все, напевно, чули про те, яку користь приносить оптимальний рівень тестостерону для чоловіків. Ось невеликий, далеко не вичерпний себе перелік переваг:Так як тестостерон # 8210; це гормон, який буквально робить чоловіка чоловіком, з підвищенням його рівня можна з упевненістю очікувати зростання вираженості чоловічих ознак багато в чому. Вплив тестостерону помітно не завжди, але, якщо поцікавитися відповідними дослідженнями, стає цілком очевидним, що з моменту народження і до самої смерті цей гормон обумовлює багато в чоловікові.
Цей посібник з підвищення рівня тестостерону зачіпає чотири основні теми: спосіб життя, харчування, тренування, добавки. Розглядаються різні питання, від сну до поживних макронутриентов, здоров'я яєчок (тестикул), тренування нервово-м'язової системи, кисневої недостатності, сексу, ходьби.
Однак давайте швидше перейдемо до самого керівництва про те, як же підвищити рівень тестостерону, не вдаючись до стероїдів.
# 1. Глибокий і достатній сон
Для вироблення тестостерону тривалість сну має величезне значення. Різниця між 4 годинами сну і 8 # 8210; як між небом і землею.
При дослідженні впливу на рівень тестостерону часткового обмеження сну протягом одного тижня (по 5 годин на ніч) в лабораторних умовах було виявлено, що загальний середньодобовий рівень тестостерону у здорових молодих чоловіків знижувався в середньому на 15%!
В одному з досліджень у чоловіків, які спали приблизно 4 години. концентрація тестостерону в сироватці становила в середньому 200-300 нг / дл [b]. У тих, хто спав по 8 годин, рівень тестостерону наближався до [b] 500-700 нг / дл.
# 2. Відсутність зайвої ваги і наявність м'язової маси
Щоб підняти рівень тестостерону природним чином, «пушинкою» бути не обов'язково, але жирових відкладень бути не повинно.
Якщо говорити більш конкретно, відсоток жиру в організмі має бути відносно низьким (8-14%), якщо ваша мета полягає в посиленні потоку тестостерону в венах.
Чому жирові відкладення часто призводять до низьких рівнів тестостерону? Відповісти на це питання не так просто, але добре відомо, що збільшення жирової маси викликає підвищену активність ароматази, що, в свою чергу, призводить до посилення процесу перетворення тестостерону в естроген. Крім того, підвищений окислювальний стрес, метаболічний синдром і погана чутливість до інсуліну, супутні ожиріння, теж знижують рівень тестостерону.
Але добре вже те, що знизивши вагу за рахунок втрати жирової маси, а не м'язової, можна легко підвищити тестостерон. Хоча варто відзначити, що є нижня межа вмісту жиру, після якого тестостерон навпаки знижується. Так, якщо в організмі жиру менше 8%. починає знижуватися активність щитовидної залози, і в кінцевому підсумку доведеться істотно скорочувати кількість споживаних калорій. Все це поступово позбавить ваші андрогени життєвої сили.
# 3. відсутність стресу
Легше сказати, ніж зробити, правда? Проте, стрес в якійсь мірі вбиває тестостерон.
Це відбувається тому, що хронічний стрес призводить до хронічно підвищеного рівня кортизолу, гормону стресу. Цей катаболический гормон в сукупності з багатьма іншими факторами пригнічує вироблення тестостерону.
Звичайно, якийсь рівень кортизолу нам необхідний. Він змушує нас вставати вранці з ліжка і дозволяє нам як біологічного виду ходити на двох ногах. Без кортизолу будь-яка незначна травма миттєво викликала б у нас шок і вбила б.
Але якщо фізичний або фізіологічний стрес постійно «переслідує» вас, цілком ймовірно, що ваш рівень кортизолу в крові постійно високий. Це погано, так як кортизол не тільки руйнує м'язову масу і викликає окислювальний стрес в організмі. Він зроблений з того ж «сировини», що і тестостерон (прегненолона). І високий рівень кортизолу може буквально знищити молекули вільного тестостерону в яєчках і в крові.
Чи відчуваєте стрес або тривогу? Можливо варто попрацювати з психотерапевтом або психологом, якщо своїми силами впорається не виходить.
# 4. Зниження впливу ендокринних руйнівників
Терміну «ендокринний руйнівник» дається таке визначення: «Синтетичні хімічні або природні речовини, які можуть змінювати ендокринну систему (що складається із залоз, гормонів і клітинних рецепторів, що контролюють функції організму) і викликати репродуктивні розлади».
З'єднання, які діють як ендокринні руйнівники в організмі, широко використовуються в сучасних предметах особистої гігієни, пластмасах, консерванти, пестициди та ще багато в чому.
З мільйонів хімічних речовин, які активно застосовуються, більшість відносно нешкідливі. Однак є деякі з'єднання, які, як було доведено, порушують вироблення гормонів і функції в організмі. До них відносяться (але не тільки це):
Бісфенол А (БФА), який являє собою мономер, який використовується досить інтенсивно у виробництві пластмас і епоксидних смол. Так як бісфенол надає твердість пластмасі, його застосовують у багатьох галузях промисловості, що робить його одним з найбільш вироблених хімічних речовин в світі. В організмі людини він діє як гормоноподобное речовина і може бути причиною низького рівня тестостерону і еректильної дисфункції.
Парабени (метил-, бутил, етил, пропіл-, гептіл- і т.д.), які є консервантами, використовуваними практично у всіх видах косметичних засобів, таких як сонцезахисні лосьйони, зволожувачі, інтимні лубриканти, шампуні, гелі для гоління , зубна паста і навіть в якості харчових добавок. Вони класифікуються як ксеноестрогени і поводяться в організмі як естрогени.
Фталати. які зазвичай використовуються для додання пластику гнучкості, але також в якості стабілізаторів і емульгаторів у багатьох предметах особистої гігієни. Збільшення рівня фталатів у сечі пов'язують зі зниженням тестостерону у чоловіків, жінок і дітей.
Бензофенони (ВР-1, ВР-2, ВР-3.), Які підсилюють дію УФ-стабілізаторів і використовуються в широкому діапазоні предметів особистої гігієни, але найчастіше в сонцезахисних кремах. Існують побоювання, що вони знижують активність ферментів, які беруть участь у виробництві тестостерону. Зокрема, дослідження проводилися з бензофеноламі BP-1, BP-2 і BP-3.
Триклозан і триклокарбан. які як антибактеріальні агенти часто присутні в антибактеріальному милі, лосьйонах, дезінфікуючих засобах для рук і т.д. Мало того, що вони вкрай неефективні проти бактерій, вони безпосередньо сприяють зниженню рівня тестостерону в яєчках.
Як же знизити їх шкідливий вплив? У сучасному світі уникнути їх повністю неможливо, але можна значно зменшити вплив цих речовин, якщо користуватися фільтром для водопровідної води, пити з сталевих або скляних стаканчиків і пляшок, купувати натуральні засоби особистої гігієни, є менше напівфабрикатів. Касові чеки теж покриті БФА, так що краще від них скоріше позбуватися.
# 5. Активне сексуальне життя
За загальним визнанням один з найприємніших способів підвищити рівень тестостерону природним шляхом # 8210; сексуальна активність.
Ще не до кінця зрозуміло, чому це так, але багато дослідників припустили, що це пов'язано з домінуванням, почуттям влади, успіху, феромонами, дофамином і міжособистісним дотиком. Саме з цієї причини краще всього підвищує тестостерон секс з реальною людиною.
Цікаво в цьому плані дослідження 44 чоловіків, які відвідували секс-клуб. У тих, хто ходив туди тільки подивитися, як інші займаються сексом, рівень тестостерону підвищувався в середньому на 11%. А ось у відвідувачів, які мали там секс, зростання рівня тестостерону склав 72%. Також було відмічено, що у пар після ночі сексуальної активності рівень тестостерону значно вище, ніж після ночі, позбавленої сексуальних відносин. Навіть чоловіки старше 60 років з більш високим рівнем сексуальної активності мали значно вищі рівні тестостерону в сироватці крові.
Є багато міркувань про еякуляції і тестостероне, але існує загальне оману, що часта еякуляція «виснажує» запас тестостерону в організмі (що, на щастя, не так).
# 6. Увага до побічних ефектів ліків
фармакологія # 8210; це бізнес. Великий бізнес. Навіть якщо ви відвідуєте лікаря по незначному приводу, ви, швидше за все, покинете його кабінет з рецептом на які-небудь ліки. Тому нічого дивного немає в тому, що найбільші фармацевтичні компанії отримують прибуток в сотні мільярдів доларів щорічно.
У багатьох випадках відпускаються за рецептом ліки життєво важливі для пацієнта. Проте, варто зазначити, що для того, щоб фармацевтичні компанії заробляли гроші, люди повинні бути хворі. І з якоїсь причини, споживаючи все більше і більше пігулок, ми тільки лікуємо симптоми замість того, щоб зосередитися на причини хвороби. Хоча, зрештою, наше здоров'я # 8210; наша особиста відповідальність і нічия більше.
Ось деякі відпускаються за рецептом ліки, одним з побічних ефектів яких (і це було доведено в ході досліджень) є зниження рівня тестостерону:
# 7. Програми для підвищення тестостерону
Існує безліч книг, електронних і паперових, курсів, програм і навіть тренінгів, присвячених проблемі підвищення рівня тестостерону, не кажучи вже про біологічно активні добавки. Далеко не всі з того, що пропонується, заслуговує, м'яко кажучи, уваги, але все-таки можна почерпнути для себе багато корисної інформації.
# 8. правильна постава
Відповідно до одного цікавого дослідження (Кадді, Гарвардський університет), мова тіла, а також постуральні зміни (тобто обумовлені положенням тіла) можуть майже миттєво впливати на стрес і стероїдні гормони. У своєму дослідженні вчені хотіли з'ясувати, що відбувається з гормонами в організмі, коли суб'єкт дослідження приймає різні пози: «владні» (займає більше місця, стоїть на весь зріст, руки на стегнах і т.д. # 8210; такий собі домінуючий альфа-самець) і «невластного» (зімкнуті ноги, невпевнені, затиснуті руху і т.д.).
Дивно, але досить було всього лише 2-х хвилин перебування в домінуючою позі, щоб рівень тестостерону в слині збільшився на 20%. а кількість гормону стресу кортизолу знизилося на 25%. І навпаки, положення тіла, що не демонструють владність, привели до падіння рівня тестостерону та підвищення рівня кортизолу.
# 9. Гроші, успіх і конкуренція
Існує думка, і з ним важко сперечатися, що зароблені чесним шляхом великі гроші # 8210; це в тій чи іншій формі щастя.
Не обов'язково мати свій банківський рахунок і бачити там якісь цифри, але той факт, що ви, по крайней мере, робите гроші на своїх власних умовах, часто прирівнюється до повної свободи.
Гроші тотожні успіху в багатьох сферах діяльності і можуть бути формою конкуренції, або, по крайней мере, створювати відчуття, що ти «рулишь» по життю. Попросту кажучи, гроші # 8210; це тестостерон.
відмінний приклад # 8210; дослідження за участю молодих лондонських трейдерів. Більш високі рівні тестостерону відзначалися у трейдерів в ті дні, коли прибуток була вищою за середню. У одного молодого гравця, учасника дослідження, шість днів поспіль йшла смуга везіння. В результаті рівень тестостерону в сироватці крові у нього підвищився на 78%.
# 10. здорові тестікули
Приблизно 95% тестостерону виробляється в клітинах Лейдіга яєчок. Тому цілком очевидно, що їх оптимальне здоров'я є одним з головних пріоритетів для всіх чоловіків.
Для найкращого функціонування тестикулах потрібно трохи більше прохолодна температура, ніж для всіх інших частин тіла, тому вони і висять в «мішечку» поза тілом. Так що, якщо спати голим, носити вільні труси і часто приймати холодний душ, то це сприятливо позначиться на виробленні тестостерону.
Приблизно у 15-20% чоловіків розвивається стан, зване варикоцеле. Це тромбоз або «блокування» деяких з вен, що ведуть до гонадам (статевих залоз). Так як варикоцеле перешкоджає нормальному притоку крові до клітин Лейдіга, вони в свою чергу затримують транспортування лютеїнізуючого гормону (ЛГ), в результаті в організмі виробляється недостатня кількість тестостерону. Це доведено багатьма дослідженнями. Чоловіки з варикоцеле мають значно нижчі рівні тестостерону, але коли уражена вена видаляється хірургічним шляхом, рівень тестостерону, як правило, значно зросте.
Фахівці припускають, що масаж яєчок може допомогти у виробництві тестостерону, хоча (зі зрозумілих причин) досліджень на цю тему немає.