Ми часто вживаємо терміни "здорове", "раціональне", "правильне" або "збалансоване" харчування, при цьому розуміючи під ними якісь загальні принципи, засновані на виключенні з раціону шкідливих, і включення корисних, продуктів.
Насправді це дуже поверхневий погляд. Не існує шкідливих і корисних продуктів. Є певні умови, в яких, одні продукти затребувані (шкідливі) більше інших. Наприклад, той же цукор, при тривалому фізичному або розумовому навантаженні, набагато більш потрібен організму, ніж, що вважаються "корисними", овочі.
Можна напевно було б і не звертатися до цієї теми, якби неправильне розуміння словосполучення "збалансоване харчування" не робив його, в розумінні населення, таким собі обмежувальним типом харчування схожим з дієтою. Так що давайте розбиратися.
Відмінність збалансованого харчування від дієт
Опитування проведене ВООЗ показав, що до 93% населення європейських країн вважає, що харчується добре. При цьому лише 15% задоволені якістю харчування, а 57% планують його змінити на більш правильне. Тобто більше половини населення при повному задоволенні своєї потреби в їжі замислюються про її користь для організму.
На жаль, абсолютна більшість з них, так і не стануть харчуватися збалансовано через неправильне розуміння суті цього типу харчування.
Наше здоров'я підтримується двома китами - збалансованим харчуванням і фізичною активністю. При цьому збалансоване харчування часто плутають з дієтами і системами харчування урізаного типу, вже не кажучи про те, що, в умах населення, збалансована дієта і збалансоване харчування вважаються синонімами.
Насправді збалансоване харчування, на відміну від дієт, повністю забезпечує добові енергетичні потреби організму, включає в себе весь спектр продуктів, поживних елементів, вітамінів і мінералів. Якщо основний сенс дієтичного харчування полягає у виключенні, будь-яких ключових поживних елементів, або свідомо низьку калорійність раціону, то збалансоване харчування, навпаки, вимагає повного задоволення організму в усіх енергетичних і поживних потребах.
Дієт не тільки важко, а й вкрай небажано дотримуватися тривалий час, збалансоване харчування ж є самим звичним типом харчування для організму. Тим типом на основі якого він ріс і розвивався, до якого адаптувався, десятки і сотні тисяч років. Тому, за великим рахунком, збалансоване харчування не може доставляти ніяких незручностей.
Всього через кілька тижнів, після проходження йому, воно стає звичним і єдино прийнятним.
Основи збалансованого харчування
- борошняні продукти і крупи
Кожна з груп володіє властивим їй унікальним набором поживних речовин, тому в щоденному раціоні повинні бути присутніми продукти всіх п'яти груп.
2. Кожна з п'яти груп, за винятком овочів, має свої обмеження по показаному кількості. При цьому слід звертати увагу на найбільш повне охоплення продуктів з кожної живильної групи в тижневому циклі харчування. Часті прийоми їжі і перекушування дають можливість більш повно урізноманітнити раціон.
3. Збалансоване харчування розраховано на довгострокову перспективу, тому в ньому немає ніяких абсолютних заборон ні на один продукт.
Щоденні продукти на збалансованому харчуванні
Здорове, збалансоване харчування це не застигла догма. У міру розвитку і поглиблення наукових досліджень, з'являються все новий фактичний матеріал, який включається в усі сфери життєдіяльності людини. Не є винятком і показаний раціон харчування. Він постійно змінюється і доповнюється, тому важливо постійно бути в курсі останніх віянь коригуючи свій раціон.
Борошняні продукти і крупи
В день треба з'їдати 4 порції з продуктів цієї групи, але можна і менше, якщо ви використовуєте тільки цільнозернові продукти, так як вони більш біологічно цінні, що в свою чергу, дозволяє знижувати калорійність раціону.
Одна порція борошняних продуктів і круп, це:
- 1 булочка або 2 скибочки хліба
- стакан варених макаронів, рису або локшини
- 1 чашка каші, 0,5 склянки мюслі або 1,3 склянки готового зернового сніданку
Молочні продукти
Молочні продукти забезпечують організм білком, вітаміном В12. кальцієм і рибофлавіном. Протягом доби треба включати, як мінімум 2 порції молочних продуктів (знежирених або низької жирності).
Одна порція молочних продуктів, це:
- 1 стакан (250 мл) звичайного молока або 1 стакан кальцинованого соєвого молока
- 40 грамів сиру
- 200 грамова упаковка нежирного йогурту або 250 мл заварного крему
білкові продукти
Ця група включає в себе м'ясо, птицю, рибу і деякі види бобових і горіхів. Всі продукти багаті вітаміном В12, білком, залізом і цинком (в різних концентраціях і формах), тому важливо, щоб кожен з перерахованих продуктів присутній в тижневому циклі харчування. Рекомендується, щоб мінімум 1, а краще 2 порції продуктів з цієї групи були в щоденному раціоні. При цьому пісне червоне м'ясо бажано включати три рази в тиждень, а рибу 2 рази.
Одна порція білкових продуктів, це:
- 85 грам нежирної приготовленої яловичини, телятини, свинини, баранини або курки
- 100 грам вареної (на пару, тушкованою, в мікрохвильовці, грилі) риби
- Половина чашки сирих бобів, гороху нуту або сочевиці, або третину чашки горіхів або мигдалю
Овочі і бобові
Одна порція овочів і бобових, це:
- Одна чашка листових овочів
- Половина чашки звичайних овочів або бобових
- Одна картоплина середніх розмірів
Свіжі, заморожені або консервовані фрукти, з вітаміном С і клітковиною, повинні щодня знаходиться на вашому столі. Сухофрукти і соки не можуть бути повноцінною заміною фруктам, тому вживатися повинні в крайньому випадку. У добовому раціоні повинні бути присутніми 2 порції фруктів.
Одна порція фруктів, це:
- 1 стакан нарізаних кубиками консервованих або свіжих фруктів
- 4 штуки сухофрукти або 1,3 ст. ложки родзинок
- Половина склянки соку
Корисні масла і жири
Жири та олії, в своїй масі, не віддільні від продуктів, вони міститися майже всюди, тому людський організм здатний обходиться взагалі без тваринних жирів і практично без рослинних. Слід лише розрізняти теоретично небажані і бажані жири. До останніх відносяться нерафіновані олії, авокадо, насіння і горіхи, які повинні входити в щоденний раціон харчування.
Добова норма цих продуктів: 2 чайні ложки рослинної олії, або 10 горіхів, або 2 ст. ложки авокадо.
Включайте в раціон більше води, можна злегка ароматизованої фруктами, і чаю. Якщо ви стежите за своєю вагою, то повністю виключіть фруктові соки, безалкогольні газовані і підсолоджені напої.
задоволення
Збалансоване харчування дозволяє включати в раціон будь-які улюблені страви, такі як шоколад, цукерки, печива, алкоголь та інше. Головне не заміщати цими продуктами основний раціон, і використовувати їх час від часу.
Фізичні навантаження
Хоча фізична активність і не відноситься до збалансованого харчування, але без неї не може йти мови про здоровому організмі. Фізичні навантаження не тільки дозволяють підтримувати вагу, але і підвищують загальний тонус організму, заряджають його енергією і очищають голову від негативу. Сукупність раціонального харчування і фізичної активності аеробного характеру це шлях до довгої, здорового життя.
Мінімальним показаним обсягом є 150 хвилин піших прогулянок в тиждень або 20-25 хв. ежеденевного.