Відмінним способом прокинутися, підбадьоритися і налаштувати себе на вірний лад є ранкова зарядка. Нехитрі вправи будуть доступні чоловікам і жінкам будь-якого рівня підготовки. Застосування гантелей тільки посилить ефект від навантажень, допоможе зміцнити всі групи м'язів і надати фігурі бажаний вид.
особливості тренувань
Рекомендується виконувати зарядку з гантелями в ранковий час. Виконання зарядки в будь-який інший час доби також ефективно. Слід уникати навантажень безпосередньо перед сном через можливих проблем із засипанням. Як обтяження підходять гантелі вагою від 1 до 5 кг. Вага вибирається відповідно до підлогою і підготовкою людини. У заняття можуть бути залучені діти. Діти займаються без обтяження або з гантелями по 0,5 кг.
В ході регулярних занять зміцнюються м'язи, моделюється фігура, нормалізується артеріальний тиск, налагоджується робота серцево-судинної системи, поліпшується настрій, зміцнюється нервова система. Величезна кількість користі випливає з щоденної 5-20 хвилинної роботи з гантелями.
Не слід чекати від зарядки росту м'язів. Вправи спрямовані на тонізацію м'язів. Для збільшення обсягу м'язів доведеться докласти більше зусиль. Зарядка допоможе тримати фігуру в належному вигляді.
Протягом всього тренування гантелі знаходяться в руках. Винятком стануть перше і останнє вправу. Важливим моментом виступає положення кистей, які не повинні згинатися. Кисть створює пряму лінію з передпліччям. Дихання повинно бути плавним і регулярним. Кожна вправа виконується одним сетом по 8-15 повторень.
Вправи з гантелями
- Гантелі поки лежать на підлозі. Піднімаємо руки вгору і глибоко вдихаємо. Опускаємо руки і видихаємо. Повторюємо вправу 3-4 рази.
- Беремо гантелі. Розминаємо плечовий пояс. Виконуємо протилежні махи руками. Одну пряму руку заводимо за голову, іншу направляємо вниз за спину. Міняємо положення рук. Намагаємося максимально заводити руки за корпус. Зберігаємо інтенсивний темп виконання.
- Руки витягаємо перед собою. Коліна трохи згинаємо. Втягуємо живіт, а корпус злегка подаємо вперед. Розводимо прямі руки в сторони. Долоні дивляться один на одного.
- Наступна вправа випливає з попереднього. Після останнього розведення рук застигаємо в положенні. Руки розведені в сторони, долоні дивляться в підлогу. Зводимо руки внизу перед собою і виконуємо одночасне присідання пліє. Ноги широко розставлені. У нижній точці присідання коліна йдуть в сторону, спина пряма, а таз відводиться назад.
- Зводимо гантелі разом внизу. Піднімаємо злегка зігнуті в ліктях руки над головою. Гантелі «приклеєні» один до одного.
- Гантелі залишаємо над головою. З цього положення снаряди опускаємо за голову. Лікті слід притиснути до голови і постаратися не рухати ними.
- Переходимо до м'язів спини. Ноги ставимо трохи ближче і виконуємо невеликий згин в колінах. Наводимо корпус в паралельне стан по відношенню до підлоги. Гантелі тримаємо внизу. Розводимо руки в сторони до лінії плечей.
- Опускаємося на рівень ніг і сідниць. Ноги стоять на ширині плечей, гантелі утримуються на плечах (за головою). Виконуємо присідання з рівною спиною. У нижній точці таз відведений назад.
- Виконуємо випади в сторону. Робимо крок в сторону і присідаємо на одну ногу. Інша сторона залишається на місці і фіксується прямий. Прагнемо до глибокого випаду. Гантелі утримуємо на плечах або за головою.
- Лягаємо на підлогу (зручніше використовувати спеціальний килимок). Гантелі утримуємо на грудях. Прямі ноги лежать на підлозі. По черзі підтягуємо до себе коліно, прагнучи до нього протилежним плечем. Кожне повторення здійснюємо зміну коліна і плеча. Вправа опрацьовує нижній і верхній прес, а також косі м'язи живота.
- Відкладаємо гантелі в сторону. Повторюємо першу вправу. Максимально тягнемося вгору і глибоко дихаємо.
Зарядка з гантелями включає в себе вправи, спрямовані на опрацювання всіх груп м'язів. Запропонованого комплексу досить для щоденної підтримки м'язів в спортивній і підтягнутою формі. Рекомендується виконувати вправи в гарному настрої і з задоволенням.