Ранкова зарядка для схуднення
Що стосується зарядки для схуднення - це досить прості вправи, які допоможуть вам прокинутися з ранку, зарядитися енергією. запустять ваш обмін речовин і зроблять вас бадьоріше.
Про те, як схуднути з зарядкою, написано і сказано вже досить багато. Основні правила домашньої зарядки для схуднення такі:
- зарядка виконується або до сніданку, або через 40-60 хвилин після нього;
- ранкова зарядка для схуднення триває близько 30 хвилин - за цей час ви розігріваєте основні групи м'язів і суглобів і опрацьовує проблемні зони;
- ідеальне завершення домашньої зарядки для схуднення - контрастний душ;
- комплекс вправ для зарядки складається з нескладних і неважких вправ - мета ранкової зарядки полягає не в тому, щоб накачати м'язи, а в тому, щоб розігріти і пробудити організм, посилити кровообіг, підбадьоритися і прокинутися.
Комплекс вправ для зарядки для схуднення
Зарядку необхідно виконувати щодня. В ідеалі ви приступаєте до зарядки через 10-15 хвилин після пробудження, після неї приймаєте контрастний душ, одягаєтеся, з'їдаєте легкий сніданок і йдете на роботу.
Комплекс вправ для зарядки для схуднення можна розділити на кілька блоків:
- розминка для суглобів (5 хвилин);
- розминка для основних групи м'язів (5 хвилин);
- вправи для проблемних зон (15 хвилин);
- заминка (5 хвилин).
Суглобова розминка зарядки для схуднення включає в себе обертання і нахили голови, плечей, ліктів, кистей, попереку і тазу, колін, стоп. Розігрів м'язів - це стрибки, присідання, віджимання, біг на місці, нахили корпусу. Вправи для проблемних зон - це якраз спосіб, як схуднути з зарядкою. Ви виконуєте вправи для різних зон в різні дні, чергуючи їх (наприклад, понеділок, середа - живіт, вівторок, четвер і субота - стегна, сідниці, боки; п'ятниця і неділя - ноги). Затримка є статичні вправи або вправи на розтяжку, які закріплюють ефект вашої домашньої зарядки для схуднення. Виконуючи, таким чином, різні комплекси вправ для зарядки в різні дні, ви протягом тижня опрацьовує всі групи м'язів.
Зарядка, щоб прибрати живіт
Одне з найпроблемніших місць - це живіт. Способів, як схуднути з зарядкою для живота, придумано вже чимало. Відразу обмовимося - качати прес з цією метою марно, хоча і м'язи преса потребують зміцнення. Зарядка, щоб прибрати живіт, повинна поліпшити кровообіг в проблемній області і стимулювати розщеплення жирових відкладень в ній.
Добре розбивають жирову тканину махи ногами (вперед, назад, в боки) і нахили, а також обертання тазом - Обов'язково вкажіть їх в свою домашню зарядку для схуднення.
Щоб зміцнити м'язи преса, виконуйте прямі і косі скручування з положення лежачи на спині із зігнутими ногами, з упором на стопи, руки зчеплені в замок за головою. М'язи нижнього преса зміцнюються за допомогою підйомів ніг з положення лежачи на спині з витягнутими ногами і руками. Відмінним вправою зарядки, щоб прибрати живіт, є знайоме нам всім з дитинства вправа «ножиці» - як вертикальні, так і горизонтальні.
Щоб сформувати талію, візьміть фит-бол або палицю, встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей і виконуйте спочатку повороти корпусу (стегна повинні бути зафіксовані), тримаючи фит-бол або палицю попереду в витягнутих руках, а потім - нахили корпусу вправо і вліво , тримаючи фит-бол або палицю над собою у витягнутих руках.
Проти боків є дуже гарна вправа для ранкової зарядки для схуднення - це махи ногами з положення лежачи на боці з упором на лікоть перед собою.
Кожну вправу виконуйте по 10-15 разів по 2-3 підходи, відпочинок між підходами - не більше 20 секунд.
Як заминки використовуйте вправу під назвою «планка» - ляжте на підлогу на живіт, зіпріться на лікті і на шкарпетки ніг і підніміть корпус. Ваш корпус повинен бути абсолютно прямим, упор - на лікті (вони повинні стояти точно під плечовими суглобами) і шкарпетки ніг, погляд - вперед. Замріть на 30 секунд в цьому положенні, спустіться, зробіть 2-3 глибоких вдиху і видиху і повторіть планку.
Після планки ляжте на живіт, упріться долонями в підлогу біля своїх грудей і витолкніте себе назад, залишаючи таз притиснутим до підлоги. Ця вправа розтягує м'язи преса.
Зарядка для схуднення ніг
Ще одне проблемне місце - ноги і сідниці. Як схуднути за зарядкою для ніг?
Вправи, що дозволяють зменшити жирові відкладення в області стегон і ніг - це нахили, обертання тазу, присідання, махи ногами (в тому числі і описані вище). Виконуються вправи зарядки для схуднення ніг без обважнювачів.
Присідання виконуйте декількох видів:
- класичні присідання;
- присідання в стійці «сумо» (або в пліє) - з розставленими широко ногами, коліна повинні дивитися в сторони;
- глибокі присідання з виходом з присідаючи в стрибок;
- присідання на одній нозі з упором рукою об стіну (друга нога повинна бути прямою і дивитися прямо або в діагональ).
Дуже ефективними вправами в зарядці для схуднення ніг є махи. Крім описаних махів з положення лежачи на боці, виконуйте також махи з положення стоячи з упором рукою об стіну вперед, назад і вбік, а також з положення в нахилі з упором руками в підлогу (але для цього спочатку добре розігрійте поперек, щоб ви могли без праці піти в складку).
Добре зміцнює сідничні м'язи відведення ноги назад з положення стоячи на колінах з упором руками в підлогу. Відводите ногу назад, нібито штовхаючи п'ятою стелю. Потім цією ж ногою виконайте вправу «відведення ноги в сторону» - залишаючи ногу зігнутою в коліні, відводите її убік до паралелі з підлогою. Потім поміняйте ноги.
Вкрай ефективними вправами зарядки для схуднення є випади і піднімання на степ (або на будь-яку тверду поверхню - лавку, сходинку).
Виконуйте кожну вправу по 10-15 разів на кожну ногу, робіть по 2-3 підходи.
В кінці зарядки виконайте кілька вправ на розтяжку.
Сядьте на підлогу, витягніть ноги і опустіть корпус вперед, захопивши пальцями рук носки ніг. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім підніміться.
Сидячи на підлозі, розведіть прямі ноги в сторони і постарайтеся опустити корпус якнайнижче до підлоги - залишіться в цій позі на 30 секунд. Потім ляжте на спину, підніміть прямі ноги вгору і розведіть їх, притримуючи коліна руками, в сторони. Слідкуйте за тим, щоб коліна не були зігнуті. Через 30 секунд зведіть ноги.
В самому кінці зарядки для схуднення дайте ногам 30 секунд відпочинку - лежачи на спині, притисніть до себе зігнуті ноги, обійміть їх і небагато покачайтеся вправо і вліво в такій позі. Це зніме напругу як з суглобів, так і з попереку.