Але лікарі постійно знаходили все більше переваг в застосуванні фітболу, і вже через кілька років швейцарський м'яч почав з'являтися в кожному фітнес-клубі і користується дуже великою популярністю у жінок.
Ефект від використання фітболу
Результати роботи з фітболом мають приголомшливий ефект, в загальному, для всього тіла і для кожної м'язової групи. Так як вправи для схуднення з фітболом - це чудова кардіо-активність. яка напряму на зменшення ваги.
Також результатами вправ з фітболом для організму будуть:
- Рельєфний і подкаченний прес. Заняття з фітболом для схуднення дають можливість провести цілеспрямовану навантаження на м'язи преса на животі. Так як основне навантаження під час становлення рівноваги на м'ячі знаходиться на м'язах нижньої частини спини і живота, вони пов'язують нижню і верхню частину тіла.
- Гнучкість тіла. Заняття з фітболом для схуднення дають можливість зробити найбільш якісно розтяжку таких м'язів, які неможливо добре пропрацювати іншими вправами.
- Правильна постава. Щоб весь час підтримувати рівновагу тіла при вправах на фитболе, втягується величезна кількість м'язів торса, які майже не працюють при інших видах спортивних вправ.
- Сильні м'язи «кора». У цю групу входять м'язи черевного преса і спини, які зберігають вертикальне стан тіла в процесі руху.
- Витривалість і загальна м'язова сила. Оскільки фітбол для схуднення дає можливість опрацювати майже всі м'язові групи, це дозволяє підняти їх тонус, розвинути їх витривалість і силу. Також заняття з фітболом чудово опрацьовують м'язи спини, допомагають прибрати болю в спині і підвищують її еластичність і гнучкість.
- І власне заняття на фітбол для схуднення. Як і під час будь-якого тренування, вправи з м'ячем підвищує метаболізм (процеси обміну), що дає можливість більш активно спалювати запаси жиру.
Як вибрати для схуднення фітбол
Медбол застосовується тими людьми, які основний акцент роблять на підвищення тонусу м'язів тіла і м'язової сили конкретних груп. Іншими словами, застосовується за принципом гантелей з цільовою спрямованістю на розвиток мускулатури верхнього плечового пояса.
По діаметру медбол схожий на м'яч для баскетболу, але на відміну від нього має дуже значну вагу і зовсім не стрибучий. І для вправ на фітбол для схуднення живота і в цілому тіла він не підійде.
Свій вибір потрібно зупинити на м'ячах, які здатні організувати аеробне і повноцінне тренування для всього тіла, на фітболах. Вартість м'ячів щодо демократична (ми впевнені, фітбол варто своїх грошей) і починається від 25 $.
Але потрібно бути уважним, не всі м'ячі мають хорошу якість і деякі фітболи досить дешеві на дотик, мають постійний поганий запах, не завжди проходить через час.
На упаковці м'яча для схуднення повинен бути описаний його найбільший діаметр. більше цього розміру м'яч накачати теоретично не вийде, це призведе до його розриву.
Щоб застосовувати фітбол максимально ефективно, потрібно його уважно вибирати. Але оскільки не завжди є можливість перед цим порадитися з хорошим фізіотерапевтом або інструктором з фітнесу, створені спільні правила для вибору оптимального діаметра м'яча для схуднення. Найбільш популярними розмірами вважаються 45, 55 і 65 сантиметрів.
Щоб підібрати фітбол для себе можна скористатися таким способом - присядьте на м'яч і виставте ноги перед собою, маса тіла повинна бути розподілена на обидві ноги рівномірно. У цьому стані коліна повинні бути на рівні або трохи нижче, ніж таз. Таким чином, кут між стегном і гомілкою повинен становити приблизно 90-100 градусів.
Вправи з м'ячем для схуднення
Швейцарський м'яч можна використовувати для якісної прокачування всього тіла. Фітбол можна використовувати для наступних частин тіла:
- спини;
- черевного преса;
- ніг;
- рук;
- грудей;
- сідниць і стегон.
Отже, коли ви вже готові почати ваше перше заняття і набралися рішучості, ми можемо починати вивчення вправ для новачків на фітбол.
Присідання і витягування. Найперше і найбільш простою вправу з м'ячем в нашій програмі вправ.
Виконання вправи: утримуємо перед собою фітбол, згинаємо ноги, поки ваші стегна не будуть паралельні землі.
Напружуємо м'язи преса на животі і починаємо потихеньку розгортати верхню частину тулуба вправо, потім, коли ми зробили максимальний розворот, в цьому стані потрібно затриматися на час трьох сильних вдихів, після поступово повернутися в початковий стан і зробити такий же рух вліво. Повторення робити по 5-6 разів на всі боки.
Дотягнутися і передати м'яч. Теж одне з найбільш легких вправ для новачків. Виконання вправи: лягаємо на спину і беремо в руки м'яч, потім починаємо за допомогою м'язів преса піднімати торс, як ніби ви хочете сісти.
Разом з верхньою частиною торса ми піднімаємо і ноги. У верхньому положенні ми просовуємо м'яч між гомілок і притискаємо.
У цьому стані (фітбол в ногах) повертаємося в початкове стан «лежачи», потім повторюємо вправу, але тепер м'яч передаємо, навпаки, в руки. Робити 9-12 повторень.
Балансування на фитболе
Спробуйте, без допомоги рук, затриматися на фитболе півхвилини. Зробіть це вправ 7 разів. Після, ляжте на м'яч, щоб фітбол розташовувався в області таза.
Спробуйте тіло випрямити в єдину лінію, наскільки це у вас вийде, рівновага зберігається за допомогою рук (землі ногами не торкаємося).
Зберігайте це стан півхвилини. Після акуратно приберіть на пару секунд одну руку, зберігаючи тіло також рівно, після міняйте руки. Зробіть по 6 раз для однієї й іншої руки.
Присідання біля стіни
Щільно затиснувши фітбол, почніть присідати, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім поверніться в початкову позицію, м'яч в цей час буде переміщатися по спині вгору-вниз. Зробіть цю вправу 9-12 разів.
Міст на м'ячі
Також дуже гарна вправа для м'язів сідниць і стегон. Виконання вправи: ляжте на підлогу і зігніть в колінах ноги, п'яти, який знаходиться зверху на м'ячі.
Зберігайте ваше рівновагу, простягнувши уздовж тіла руки. Притискаючи сідниці, підніміть ваше тіло, відштовхуючи стегна вгору. поки тіло не прийме рівну лінію.
У цьому положенні потрібно затриматися на 3 повних вдиху і поверніться в початкове положення. Зробіть вправи 9-12 разів.
Вправа для м'язів живота
Виконання вправи: покладіть фітбол на підлогу і встаньте біля нього на колінах, долоні покладіть на м'яч, щоб руки були паралельно підлозі і стосувалися фітболу тільки в районі кисті. Потім потихеньку обертає вперед м'яч настільки далеко, наскільки зможете.
У процесі руху вперед спина повинна бути розслаблена, досягнувши фінальної точки, напружуємо прес живота і утискує в фітбол лікті, повертаємося в початкову позицію. Зробити потрібно 9-12 разів.
Вправа для верхньої частини тіла, рук і спини
Як тільки стопи дійшли до фітболу, починаємо пересування назад. поки не повернемося в початковий стан (зіткнення м'яча з грудною кліткою). Зробіть цю вправу 11-15 разів.
Лавка. Вправа призначена для м'язів рук. Виконання вправи: ставимо фітбол біля стінки і сідаємо на нього, причому руки кладемо на фітбол в районі стегон. Потім в цьому положенні виконуємо вперед невеликий крок. щоб сідниці потім були трохи попереду м'яча і вага ви тримали в ваших долонях.
Потихеньку згинаємо в ліктях руки і спускаємося вниз, щоб стегна майже торкнулися землі - потім за допомогою трицепсів повертаємося в початкове стан. Зробити цю вправу потрібно 11-15 разів.
Зворотні екстензіі. Відмінне тренування спини. Виконання вправи: встановлюємо перед собою м'яч і стаємо на коліна. Після долоні з'єднуємо за головою і грудьми лягаємо на фітбол. Напружуючи спинні м'язи, повертаємося в початкове стан (стоячи на колінах). Зробити 11-17 разів.
Віджимання і прес живота
З віджиманнями знайомі багатьом і все знають, як їх робити. Легкий спосіб - руки на м'ячі, ноги на підлозі. Складний варіант - навпаки, ноги на м'ячі, а руки на підлозі.
Також дуже зрозуміле вправу і розписувати його ми не будемо. Варіантів тут кілька:
- Ви лежите на спині, ноги в колінах зігнуті і в області гомілок стикаються з м'ячем. Долоні за головою і з позиції «лежачи» ви витягується до колін.
- Ще один варіант - ви лежите на м'ячі, торкаючись фітболу попереком, ноги рівні на підлозі. З початкового стану починаєте спускатися назад, досягнувши найнижчої точки, повертаєтеся в початкову позицію.
Зробити цю вправу потрібно 9-12 разів.
І, врешті-решт, фітбол можна застосовувати в якості стільця. в цьому випадку вам потрібно буде весь час зберігати рівновагу на «новому стільці», що потребують постійної роботи м'язів, яка позитивно впливає на підтягнутість і стрункість вашої фігури. Виконуйте їх на здоров'я дорогі жінки!
Уманець Белла Андріївна