З чого почати тренування. Загальна фізична підготовка
Останнім часом з'явилося дуже багато різних методик і систем фізичної підготовки. Всі вони різні і мають різну акцентованість, адепти кожної з систем намагаються довести, що тільки їх система є найбільш ефективною. Насправді, якщо докопатися до суті всіх систем, то всі вони практично однакові і підкоряються одним і тим же законам. Тому замість того, що зробити статтю про будь-якій системі, я просто опишу ці основні закони, а на основі їх вибирайте свої методи тренувань.
Отже, перш за все, все системи мають одну просту мету - підвищити результати в параметрах тренувань. Що ж це за параметри?
Інтенсивність. Цей параметр найважливіший, але при цьому його визначення досить розмите. Найчастіше, під ним розуміється навантаження. У силовому тренуванні для визначення цього параметра використовується ПМ (повторний максимум в n повторення) - тобто це ваш рекорд в певному вправі. Наприклад, ви можете сісти з 120 кг всього один раз, значить 1ПМ в присіданнях 120кг. При визначенні інтенсивності або навантаження в силовій підготовці часто використовують кількість відсотків від 1ПМ, про це трохи пізніше.
Об `єм. Визначає кількість виконаної роботи у вправі, вимірюється в повторах. Наприклад, ви робите 10 підходів по 10 повторень, значить ваш обсяг у вправі = 100. Іноді, зручно також вважати кількість піднятої ваги за тренування.
Густина. Визначає паузи відпочинку між підходами, чим коротше паузи - тим щільніше тренування.
Отже, все що вам потрібно для нормального прогресу - це покращувати ваші параметри. Кожен з параметрів нерозривно пов'язаний з певним функціональним якістю, так що, де вам потрібен акцент, на тому параметрі і акцентуйтеся.
Інтенсивність і навантаження пов'язані з силою, вибуховою силою. Збільшення обсягу тренувань покращує силову витривалість, збільшує м'язову масу (хоч і не так як інтенсивність). Щільність покращує витривалість.
Всі параметри взаємопов'язані між собою, і коли ви починаєте тренуватися, швидше за все будуть поліпшуватися всі параметри. Чим вище ваш стаж, тим більший акцент вам потрібно робити на одному параметрі, тому що не можна буде розвивати їх одночасно. Для цього потрібна буде періодизація.
Як визначити ефективність системи вашої тренування
Загальноприйняті методи розвитку функціональних якостей
Спортивні вчені ламають голову, щоб визначити найкращий метод ОФП і нічого у них не виходить, тому що кожна людина індивідуальна. Але все ж є деякі базові принципи, які більш-менш працюють для всіх.
Хочеш збільшувати силу - працюй в кожному підході з навантаженням понад 85%, кількість повторів 1-5, час відпочинку між повторами - 3-5 хв
Хочеш збільшувати м'язову масу - час підходу близько 30 сек, навантаження 70-80% від 1ПМ, відпочинок між підходами близько 2-3 хв
Хочеш силової витривалості - працюй в межах 40-50% від 1ПМ, відпочинок зволікати підходами мінімальний, або взагалі без нього. Також можна об'єднувати кілька вправ в 1 суперсет без відпочинку між вправами, всього 3-4 хвилини в сеті. Відпочинок між сетами - 5 хвилин. Всього, не менше 3 сетів
Хочеш витривалості - забудь про звичайний біг, використовуй інтервальний біг і інтервальні тренування.
Всього підходів за тренування повинно бути не менше 16, одна вправа роби 3-5 підходу. В результаті тренування буде тривати близько 40-50 хвилин + 10-20 хвилин розминка і заминка.
М'язи преса добре працюють в багатьох вправах, тому хочеш гарний прес - займися краще своїм харчуванням, а вправи роби на 5-10 хвилин в кінці кожного тренування.
Кожна група м'язів потребує відпочинку і відновлення. Великі групи м'язів повинні відпочивати хоча б 5-7 днів, ікри і кор можна довбати через день.
Основа ОФП повинні бути многосуставние вправи, чим більше м'язів задіяно у вправі, тим краще.
Техніка краще, ніж кількість. Тобто немає сенсу смикатися і пердеть встановлюючи свій новий рекорд. Ваша нова планка повинна бути встановлена тільки тоді, коли виконуєте рекорд з чистою технікою.
Прораховуйте довгострокові стратегії, не женіться за швидким результатом, зазвичай це дає тільки зворотний ефект
Всього підходів за тренування повинно бути не менше 16, одна вправа роби 3-5 підходу. В результаті тренування буде тривати близько 40-50 хвилин + 10-20 хвилин розминка і заминка.
М'язи преса добре працюють в багатьох вправах, тому хочеш гарний прес - займися краще своїм харчуванням, а вправи роби на 5-10 хвилин в кінці кожного тренування.
Кожна група м'язів потребує відпочинку і відновлення. Великі групи м'язів повинні відпочивати хоча б 5-7 днів, ікри і кор можна довбати через день.
Основа ОФП повинні бути многосуставние вправи, чим більше м'язів задіяно у вправі, тим краще.
Техніка краще, ніж кількість. Тобто немає сенсу смикатися і пердеть встановлюючи свій новий рекорд. Ваша нова планка повинна бути встановлена тільки тоді, коли виконуєте рекорд з чистою технікою.
Прораховуйте довгострокові стратегії, не женіться за швидким результатом, зазвичай це дає тільки зворотний ефект
Зворотній піраміда - це коли ви робите свій максимум, але не встаючи просите партнера скинути вагу, робите знову скільки зможете, знову трохи зменшуєте вага і так 3 рази. Останні рази робите вже за допомогою партнера.
Суперсет - це коли робите 2-3 вправи без відпочинку. Зазвичай одне головне - те, яке ви тренуєте, друге - додаткове, з невеликою вагою (або без нього), яке ви робите, щоб максимально себе довантажити.
Правило 1 з 4 також відмінно працює і в іншому. Наприклад, якщо на одну групу м'язів я роблю 4 різних вправи, то тільки 1 буде максимально акцентіруемой і важливим. Теж саме і в тренуваннях. З 4 тренувань на одну групу м'язів, тільки 1 тренування буде у мене максимально важкою. Це правило, особисто мені допомагає не перейти ту межу, яка розділяє корисний стрес і травму.