Як схуднути за тиждень? З чого почати правильне харчування в домашніх умовах, щоб досягти цієї мети? Існує багато відповідей на це питання, але більшість з цих відповідей будуть чреваті постійним відчуттям голоду. А тому якщо ви не готові нормалізувати свою вагу, голодуючи і обмежуючи себе у всьому, дотримуйтеся тих кроків початку правильного харчування, які перераховані нижче.
Відмова від цукру і вуглеводів
Основне ж, що треба запам'ятати, - це те, що при низькому інсуліні, жирам легше виходити з жирових клітин, і організму легше спалювати для своєї роботи їх, а не вуглеводи.
Ще одне позитивне наслідок низького інсуліну - це видалення нирками з організму надлишків натрію і води.
Крім того, при невисокому інсуліні людина значно менше хоче їсти.
Знизити інсулін просто. Треба дотримуватися низкоуглеводного харчування.
Встановлено, що на низьковуглеводній дієті без цукру можна втратити за перший тиждень до 4-5, а іноді і більше, кілограмів зайвої ваги. При цьому схуднення відбуватиметься, як за рахунок відходу з організму зайвої рідини, так і за рахунок згорання жиру.
На графіку нижче представлена швидкість скидання зайвої ваги двома групами жінок. Перша група дотримувалася низкожировой харчування, друга - низкоуглеводного.
З представлених даних видно, що низкоуглеводная група худла набагато ефективніше. Але мало цього. Учасниці цієї групи їли стільки, скільки хотіли, не обтяжуючи себе підрахунком калорій. Ті ж, хто сидів на низкожировой дієті, був зобов'язаний постійно відслідковувати кількість споживаних калорій і відчувати через це безперервне почуття голоду.
Крок №1 правильного схуднення
Виняток з меню цукру і перехід на низкоуглеводную дієту. Даний підхід гарантує зниження рівня інсуліну, а, отже, зменшення апетиту, прискорення спалювання жиру і висновок з організму надлишку рідини.
Виключення з раціону фруктози
Коли мова йде про відмову від солодкого, мається на увазі все солодке, а не тільки цукор. А тому якщо і не під повну заборону, то під значне скорочення, потрапляють і натуральні джерела солодощі, які більшість шанує як щось безумовно корисне.
Дане правило може на перший погляд здатися дивним. Так як фрукти - це низькокалорійний продукт, а, отже, він не призводить до значного викиду інсуліну.
Так це так. Але у фруктах дуже багато фруктози, яка сприяє набору зайвої ваги ще сильніше, ніж звичайний цукор. В даному випадку працюють інші біологічні механізми, але згубні наслідки від цього менше не стають. Хто хоче дізнатися, які саме механізми в роботі організму задіяні в даному випадку, можут прочитати статтю «Чому від солодкого повніють? »
Крок №2 початку вірного схуднення
Відмовлятися слід від всіх без виключення джерел солодощі. У тому числі і від натуральних. Тобто слід виключити зі свого раціону мед, скоротити до мінімуму споживання свіжих фруктів, практично відмовитися від сухофруктів і повністю припинити споживання фруктових соків.
Харчування білками, жирами і овочами
Щоб правильно почати худнути в домашніх умовах, мало відмовити від цукру і інших вуглеводів. Треба замінити їх корисними продуктами.
Тому кожна трапеза при правильному схудненні повинна включати в себе білки, здорові жири і овочі, що містять якомога менше легкозасвоюваних вуглеводів.
Тут ви можете прочитати про те, чому при схудненні так важливо дотримуватися харчування з великою кількістю білка. А також дізнатися, які продукти є найкращими джерелами білка при схудненні, і яке точно кількість білка міститься в кожному з цих продуктів.
Джерелами корисних жирів є:
- вершкове і топлене масло
- сало
- оливкова олія
- масло кокоса
- авокадо
І запам'ятайте - не можна обмежувати себе в корисних жирах, намагаючись одночасно дотримуватися і низкоуглеводного і низкожировой харчування. Такий підхід до схуднення завжди закінчується провалом.
- всі види капусти, в тому числі і квашена капуста. яка показана для схуднення, як ніяка інша
- шпинат
- всі види зелених салатів
- огірки і помідори
- селера
- всі види цибулі
- всі види перців, в тому числі і солодкий болгарський
- кабачки
- редиска, редька
Крок №3 швидкого схуднення
Кожна їжа повинна включати в себе білки і корисні жири, а також овочі, які не повинні нести в собі багато легкозасвоюваних вуглеводів. Загальна кількість споживаних вуглеводів ніяк не повинно перевищувати 50 грамів на добу.
І коли йдеться про те, що кожна трапеза повинна включати в себе білок, мається на увазі саме кожна. Але чомусь багато худнуть вважають, що це правило не має відношення до сніданку. І норовлять закусити вранці, чимось «по-справжньому корисним», наприклад, кашею. Така поведінка в корені неправильно і не дає почати правильне харчування для схуднення, бо кращий сніданок для людей, що нормалізують свою вагу, - це яйця.
Рясне пиття
Незважаючи на те, що вище було сказано про те, що швидко схуднути при даній системі харчування виходить в тому числі і за рахунок зменшення затримки рідини в організмі, рясне пиття при нормалізації ваги - захід абсолютно необхідне.
Вода має високий термогенним ефектом. Встановлено, що 500 мл прискорює метаболізм жирової тканини на 30%. Даний ефект розвивається протягом 10 хвилин після прийому рідини, досягає свого максимуму через 30-40 хвилин, а потім поступово сходить нанівець.
Таким чином, високий термічний ефект чистої питної води робить її обов'язковим компонентом меню швидкого схуднення.
Однак вода не єдиний напій, показаний для нормалізації ваги. Дуже важливо регулярно пити чорний гіркий кави і зелений чай.
Крок №4 початку правильного схуднення
Організм необхідно забезпечити великою кількістю рідини, що прискорюють спалювання жиру. До таких рідин відносяться чиста питна вода, зелений чай і чорний гіркий кави.
перші труднощі
Як тільки ви заміните в своєму меню вуглеводи жирами і білками, в вашому організмі почнуть відбуватися значні зміни, спрямовані на перемикання на спалювання жирів замість утилізації вуглеводів.
Розпочнеться значна гормональна перебудова, яка може привести до виникнення деяких неприємних симптомів. Даний стан іноді називають «низьковуглеводним грипом». Триває воно кілька днів.
Симптомами цього «грипу» можуть бути:
- головний біль та запаморочення
- швидка стомлюваність
- дратівливість
- запор
Якщо вас відвідали всі перераховані симптоми, не лякайтеся - вони підуть протягом тижня і навіть швидше (зазвичай 3-4 дні). Як тільки ваш організм почне ефективно спалювати жири, а не вимагати для свого життя вуглеводів. І як тільки він навчитися спалювати жири, ви почнете відчувати себе значно краще, енергійніше і життєрадіснішими.
Чи реально схуднути за тиждень?
Реально. Але не для всіх. Справа в тому, що чим вага людини більше, тим він швидше худне. Таким чином, якщо ви маєте по-справжньому великий зайву вагу і навіть страждаєте ожирінням, дотримуючись описаної системи харчування, ви легко схуднете на 5 і більше кг за один тиждень.
Однак якщо ваша вага не настільки великий, схуднення буде йти повільніше. Швидше за все, ви втратите 2.5 кг за тиждень.
Щоб зрозуміти, як зримо схуднути за тиждень, треба запам'ятати наступне: вуглеводи несуть нам жир, тому виключаємо їх свого меню практично повністю. Замінюємо білками і здоровими жирами.
Таким чином ви зможете схуднути на 4-5-6 кг за тиждень, і у вас не буде необхідності суворо обмежувати себе в їжі і підраховувати калорії.