За даними статистики, головна причина того, що більше половини клієнтів фітнес-клубів припиняють свої заняття, - відсутність результату. І дійсно, після періоду швидких і досить-таки легких успіхів раптом настає момент, коли процес йде, а досягнень не спостерігається. Ні збільшення навантажень, ні введення в свій графік додаткових тренувань не в силах вплинути на ситуацію. До того ж з'являється відчуття постійної втоми і апатії. «Мабуть, фітнес не для мене», - розчаровано думає людина і з сумом покидає клуб.
А шкода, не варто так швидко капітулювати перед труднощами, що виникають, тим більше що всі вони тимчасові. Цей період невдач і розчарувань - всього лише випробування на міцність, з якого кожен з нас легко може вийти переможцем. Для цього потрібно лише знати, що відбувається з нами в цей період, і своєчасно реагувати на ті сигнали, які посилає нам наше тіло. І тоді період фізичного вдосконалення триватиме ще дуже довго, а сам процес буде приносити тільки радість і задоволення.
Успіх у вдосконаленні фізичної форми залежить від того, наскільки ефективно нам вдасться реалізувати основні принципи фітнесу - тренінг, харчування і відновлення.
Практика показує, що, як правило, достатньо уваги приділяється тільки тренувань і харчування, а процес відпочинку та відновлення пускається на самоплив.
Це упущення цілком зрозуміло і можна пояснити. У повсякденному житті основна частина нашого часу і сил віддається роботі, навчанні, вихованню дітей і домашнім турботам. Що якщо до цього додати ще й регулярні тренування в фітнес-клубі? А адже всі основні процеси у вашому організмі відбуваються за межами тренажерного залу. Наші м'язи зміцнюються і ростуть не під час самого тренування, коли включається лише механізм адаптації, а коли ми пасивно відпочиваємо - даємо можливість організму направити енергію на «ремонтні роботи» з відновлення м'язово-зв'язкового апарату і на зміцнення його «бойових позицій».
Це відноситься і до процесу спалювання жирів. Головне завдання тренування, націленої на зниження ваги тіла, - налаштувати організм на отримання енергії в повсякденному житті саме з жирів і прискорити обмінні процеси. Але в стані перевтоми і перетренованості швидкість обміну речовин автоматично сповільнюється і ефективність тренінгу неминуче знижується, а то і зовсім зводиться до нуля.
Якщо після високоинтенсивной тренування ми продовжуємо активно витрачати свої сили, недостатньо спимо, та ще перебуваємо в стані постійного нервового напруження, то багато разів підвищуємо ризик впасти в стан стресу. І тоді вже ні про яке м'язовий ріст говорити не доведеться - зберегти б те, що було. Більш того, тривале недовосстановление призводить в першу чергу до втрати м'язової маси, так як вона споживає найбільшу кількість енергії і в умовах настав енергодефіциту стає для організму економічно невигідною.
Правила гарного відпочинку
Наш відновлювальний період має потребу в такому ж ретельному плануванні, як і тренувальний процес. Нічого надскладного в цьому немає, особливо якщо знати основні правила стратегії відновлення, вони ж правила боротьби з перетренованістю.
Правило 1. Висипайтеся!
Хрестоматійні вісім годин обов'язкового сну - дуже умовна цифра. Кожному з нас потрібно свій час сну, необхідне для гарного самопочуття. Так що в цьому питанні орієнтуйтеся виключно на свої індивідуальні особливості і потреби.
Правило 2. Дотримуйтесь!
Навіть якщо ви яскраво виражена «сова», намагайтеся засипати не пізніш 24 годин (по крайней мере, зробіть це часом пасивного відпочинку). Саме в нічну пору найбільш інтенсивно відбуваються процеси регенерації. Одна безсонна ніч здатна відкинути вас далеко назад від ваших спортивних цілей. Якщо ви насилу засинаєте, ваш сон неспокійний і переривчастий, постарайтеся визначити причину цього і по можливості усуньте її. Не забувайте про методи аутотренінгу і психоемоційної релаксації.
Правило 3. відновлюється!
Ваша мета - зростання м'язової маси? Тоді «важкі» тренування на одну і ту ж групу м'язів повинні проводитися тільки за умови їх повного відновлення, інакше ваш тренінг буде проходити в режимі катаболізму - руйнування м'язової тканини.
Здатність відновлюватися для кожного з нас індивідуальна. Кому-то достатньо двох-трьох днів відпочинку, а кому-то буде мало і тижня. Різним м'язам також потрібно свій час для відновлення. І цей час кожен з нас повинен чітко для себе визначити. Показник готовності м'язів до нової роботи з вагою - якщо при виконанні робочого підходу ви відчуваєте, що могли б додати ще один-два повтору.
Антиоксиданти (вітаміни А, Е, і С, синергетично діючі в комплексі) сприяють регенерації тканин і захищають від шкідливої дії вільних радикалів, кількість яких різко зростає в період великих фізичних навантажень.
Адаптогени - натуральні препарати, що підвищують стійкість організму до несприятливих впливів зовнішнього середовища - наприклад, елеутерокок, родіола рожева, левзея, женьшень. Їх позитивний ефект досягається за рахунок оптимізації обмінних процесів, а не за рахунок різкої стимуляції нервової системи (як, наприклад, при прийомі кофеїновмісних препаратів).
Правило 5. Розбивайте тренування!
Доведено, що циклічний режим занять - краща профілактика застою в результатах тренувань. Саме цей режим допоможе вам підтримувати високий рівень внутрішньої мотивації.
Розбивайте тренувальний процес на цикли, між якими обов'язково повинні бути кілька днів відпочинку від тренувань. Час періоду тренувань залежить від його інтенсивності і варіюється від півтора до трьох місяців.
Правило 6. Не перевтомлюйтеся!
Якщо ви, перемагаючи себе, тренуєтеся в стані загального фізичного перевтоми, то тим самим підвищуєте ризик отримання травми (як під час тренування, так і поза залом), тому що не відновилися для нової роботи м'язи перекладають частину своєї роботи на зв'язки і суглоби. Перевтома загрожує також розвитком синдрому перетренованості, для якого характерні відчуття пригніченості, апатія, різке зниження імунітету і м'язова слабкість. Цей синдром може розтягнутися на досить тривалий час.
Як вчасно визначити, що ви живете на межі життєвих можливостей?Поява таких ознак має стати для вас як мінімум приводом до зниження інтенсивності тренувань, а як максимум - до введення перерви в вашому тренувальному процесі на тиждень-другий.
- Останнім часом вам доводиться змушувати себе йти на тренування.
- Навіть після достатнього періоду сну вранці ви відчуваєте млявість і розбитість.
- Посттренировочная м'язовий біль триває довше звичайного.
- З'являються болі в суглобах.
- Ви з працею засинаєте навіть після напруженого дня.
- Ваш апетит виходить з-під контролю. Ви або починаєте є занадто багато (причому налягаючи на продукти, заборонені вашою дієтою), або, навпаки, занадто мало, насилу примушуючи себе щось проковтнути.
- Різко падає концентрація уваги, в поведінці проявляються дратівливість і агресивність.
- Ви стаєте занадто сприйнятливі до коливань атмосферного тиску, реагуєте на зміни погоди.
- Під час тренування з'являється посилене серцебиття, більше звичайного підвищується тиск, і ці симптоми ще довгий час зберігаються після тренування.
- Ви прагнете скоротити час тренування, відчуваючи, що насилу справляєтеся із запланованою навантаженням.
І, будь ласка, пам'ятайте: будь-що-будь подолати себе - не завжди найкращий спосіб домогтися поставлених цілей.
Текст: Ольга Морозова