Хочете почати суперечку? Просто заведіть розмову про Кіппінг підтягування. Хочете влаштувати бійку? Розширте тему розмови до Кіппінг підтягувань батерфляєм. Сьогодні ми пропонуємо спокійно сісти і об'єктивно оцінити переваги і недоліки Кіппінг.
Що вам потрібно знати про Кіппінг підтягуваннях?
1. Ні вправ, що викликають більше розбіжностей, ніж Кіппінг підтягування і схожі з ними батерфляй підтягування.
2. Кіппінг підтягування - це підтягування, в якому використовується розгойдування або ривок ногами.
3. Якщо ви не вмієте робити звичайні підтягування, не варто робити Кіппінг підтягування.
4. Батерфляй підтягування не мають сенсу, якщо ви не берете участь у змаганнях з кроссфіту, де ці підтягування дозволять вам досягти кращих результатів.
Кіппінг підтягування - що за чортівня?
Кіппінг підтягування - це коли ви використовуєте ривок ногами, щоб підштовхнути тіло вгору, тим самим допомагаючи собі дістати до поперечини. Це кардинально знижує зусилля рук, необхідне, щоб піднятися до перекладині.
Також існує ускладнений варіант - батерфляй підтягування, які використовують безперервний рух, щоб робити повторення якомога швидше. У цих підтягування для переміщення тіла використовується рефлекс розтягування м'яза і інерція.
Ось Джессіка Кот-Бодуан, вона демонструє звичайні підтягування, Кіппінг підтягування, і батерфляй підтягування (в такій черговості):
Кіппінг допомагає змагаються коссфітерам робити повторення швидко. Це не порушує правил їх спорту, так що, з цього боку, для них все "легально". Але чи виправдано це для нас - тих, хто акцентує увагу на здоров'я, силу і красу тіла? Чи є для нас сенс в Кіппінг? Наскільки це травмоопасно? І що найважливіше, чи варто вчитися так робити?
Кіппінг і жими коштуючи
Кіппінг підтягування і звичайне підтягування можна порівняти з жимом стоячи за допомогою поштовху ногами (швунг) і армійським (суворим) жимом. І в Кіппінг підтягуваннях, і в жимі стоячи ви використовуєте нижню частину тіла для створення імпульсу, спрямованого на полегшення виконання руху, зазвичай виробленого тільки за рахунок верхньої частини тіла. І чим більший імпульс ви створюєте нижньою частиною тіла, тим легше стає вправу - і ви можете підняти більшу вагу або зробити більше повторень.
Отже, жим стоячи за допомогою поштовху ногами буде шахрайством? Або це самостійне вправу, відмінне від армійського жиму стоячи? В одному можна бути точно впевненим: в обох випадках людина, яка виконує вправу, може виглядати атлетичним, сильним, з координованими рухами, а може виглядати так, ніби у нього напад.
Кіппінг - це не читінг
Справжнє Кіппінг підтягування - це не просто підтягування з читингом. Насправді це дуже техничное рух. Воно вимагає певного положення тіла, а також має бути точно вивірене за часом - руки повинні бути задіяні в потрібний момент, не надто рано і не занадто пізно. Правильне виконання зажадає часу, сили і координації, особливо, якщо ви робите повторення за повторенням (без паузи в нижньому положенні), і тим більше, якщо ви робите батерфляй підтягування.
Однак, я не готовий сказати, що Кіппінг підтягування - хороша вправа і що всі повинні його робити.
Кіппінг підтягування з'явилися і стали розвиватися, так як дозволяли зробити більше безперервних повторень в підтягуваннях, причому швидше ніж у звичайній їхньою версією. Люди завжди робили такі на своїх тренуваннях. Це не були "справжні" Кіппінг підтягування, просто підтягування з невеликою розгойдуванням.
Коли почалися змагання з Кроссфіту, правила підтягувань говорили лише, що атлет повинен підтягуватися так, щоб підборіддя піднімався вище поперечини. Тому читінг в підтягуваннях був допустимо. І спортсмени, відомі своєю любов'ю маніпулювати правилами, розробили найбільш витончені Кіппінг підтягування, які ми бачимо сьогодні, щоб отримати перевагу.
Зараз рідко побачиш, щоб хтось робив звичайні підтягування в змаганнях по Кроссфіту, якщо тільки це спеціально не згадується в описі WOD як "строгі" підтягування. Спочатку це було нормально, так як Кіппінг підтягування були розроблені досвідченими учасниками змагання атлетами, які могли зробити багато стандартних підтягувань. Кіппінг підтягування просто дозволяли їм швидше проходити змагальні WOD'и.
Їх робили атлети, які мали міцні м'язи навколо плечового суглоба і досить м'язової сили, щоб гасити імпульс, створюваний при Кіппінг підтягування.
Проблеми почали з'являтися, коли Кроссфіт став популярний і пішов в маси. Дуже часто люди просто не мають достатньо сильних м'язів, міцного і цілісного м'язового корсету і необхідної мобільності плечового суглоба, щоб робити Кіппінг підтягування без шкоди. Але ось що дійсно є проблемою, так це те, що через використання імпульсу, навіть відверто слабка людина (який не може зробити більше, ніж одне-два звичайних підтягування) зможе робити Кіппінг підтягування, коли навчиться правильно використовувати нижню частину тіла.
Але те, що він зможе їх робити, не означає, що він повинен!
Давайте проведемо порівняння з жимом стоячи з залученням ніг. Якщо хтось слабкий і не може утримати 30 кг штангу над головою, не виглядаючи при цьому так, ніби він піднімає її в епіцентрі торнадо, то буде не найкращою ідеєю змушувати його робити жим зі швунг.
Можна бути впевненим, що він зможе піднімати штангу досить високо використовуючи поштовх ногами, але це буде досить ризиковано, тому що він насилу зможе контролювати навантаження ... також як той, хто не може робити звичайні підтягування, не зможе контролювати своє тіло під час Кіппінг підтягувань .
Недостатньо просто вміти підтягуватися, потрібно контролювати своє тіло у всіх фазах руху - підйом, спуск і паузи між ними. Якщо ви не можете цього зробити, то вам не варто робити Кіппінг підтягування.
Як навчитися робити Кіппінг підтягування
Якщо ви займаєтеся Кроссфітом, то вам швидше за все доведеться навчитися робити Кіппінг підтягування, щоб збільшити свої результати. Для тих, що змагаються кроссфітеров цінність Кіппінг підтягування очевидна: воно дозволяє їм зробити більше повторень не зупиняючись, причому зробити їх швидко і не дати втомитися верхній частині тіла. Будемо сподіватися, що ваш тренер зможе показати вам правильну техніку, коли настане час.
Але як зрозуміти, що час настав? Я б рекомендував вам пройти по такій прогресії:
1. Навчіться робити 10 звичайних підтягувань - правильний хват, підборіддя вище перекладини, пауза нагорі, контрольоване опускання. Коли зможете зробити кілька таких підходів, будете готові почати вчити і додавати в свої тренування Кіппінг підтягування.
2. Навчіться робити Кіппінг підтягування з мінімальною розгойдуванням. Робіть по одному за раз, зробіть паузу на 1-2 секунди нагорі і обережно опустіться до повного розгинання ліктів, потім зробіть наступне повторення. Не намагайтеся об'єднати їх. Фокусуйтеся на те, щоб робити кожне повторення окремо і акуратно опускати себе. Контрольований спуск допоможе вам збільшити свою силу і виробити правильну техніку, щоб робити Кіппінг підтягування без травм.
Коли ви робите Кіппінг підтягування, то задіються найширші м'язи, так як ви робите рух, схоже на перехід в передній вис, коли тягнетеся вгору після маху ногами. Коли ви контролюєте спуск вниз, в роботу включаються біцепси і спина.
Для того, щоб переходити до наступного етапу, ви повинні вміти робити роздільні повторення - чітко вивірені за часом, з підйомом підборіддя на поперечиною, затримкою нагорі на 1-2 секунди, контрольованим спуском - по 7-10 повторень.
3. Об'єднайте звичайні і Кіппінг підтягування: в підході робіть звичайні підтягування, а коли втомитеся, то переходите до Кіппінг підтягування. Не забувайте робити паузу вгорі і опускатися обережно. Коли зможете робити в загальному 15-20 підтягувань таким чином (наприклад, 7 звичайних, а після 8 Кіппінг), ви готові до наступного етапу.
4. Навчіться поєднувати Кіппінг підтягування в один рух. Коли стане виходити, намагайтеся робити їх максимально швидко.
Чим ретельніше ви пропрацюєте перші три етапи, тим безпечніше будуть для вас Кіппінг підтягування.
Якщо хтось робить Кіппінг правильно - використовуючи мах стегнами, щоб створити імпульс, спрямований вгору - то верхня частина тіла майже не задіюється. Це зручно для того, щоб робити велику кількість швидких підтягувань.
Що щодо батерфляй підтягувань?
Батерфляй підтягування еволюціонувало з Кіппінг підтягування. Пам'ятайте, що за правилами потрібно просто дістати підборіддям вище поперечини, не має значення, що при це відбувається з тілом. Кріс Спіллер був першим кроссфітером, який використовував батерфляй підтягування на змаганнях, після цього воно стало основним способом підтягувань для змагаються.
Воно призначене для того, щоб атлет міг робити підтягування ще швидше. У звичайному Кіппінг підтягуванні ви (якщо коротко) робите дві паузи - нагорі і внизу. А в батерфляй підтягуванні ви постійно перебуваєте в русі. Так що, якщо ви вмієте його робити, то воно дозволить вам бути швидше, ніж при Кіппінг.
Але не кожному дано ефективно виконувати підтягування батерфляєм: для цього потрібні дуже сильні плечі, і люди з короткими руками тут в більш вигідному становищі. Такі підтягування повинні бути ще більш вивірених за часом і ритмічними, ніж Кіппінг підтягування, так що тим, хто займався гімнастикою зазвичай простіше.
Можливий негативний вплив на плечовий суглоб в батерфляй підтягуваннях значно вище, ніж в звичайних Кіппінг підтягування. Тільки дуже сильні атлети з добре розвиненою мобільністю плечового суглоба можуть пробувати підтягування батерфляєм. Це одна з причин по якій деякі топові кроссфітери досі роблять Кіппінг підтягування замість батерфляєм, незважаючи на те, що останні є в теорії більш ефективними. У батерфляй підтягуваннях також вище ризик того, що вам не зарахують повторення, так як вам доводиться занадто часто піднімати підборіддя вгору, коли ви рухаєтеся до перекладині.
1. Саме по собі Кіппінг підтягування - не найкращий варіант підтягувань, але все ж це обов'язковий до вивчення навик для змагаються кроссфітеров.
2. Якщо у людини, який робить Кіппінг підтягування, досить сильні плечі і хороша мобільність суглобів, то він зможе робити їх безпечно - у всякому разі настільки, наскільки безпечні та інші подібні вправи, такі як Олімпійський ліфтинг або стрибки.
3. Батерфляй підтягування - найбільш популярна техніка на змаганнях - вона дозволяє підтягуватися навіть швидше, ніж звичайними Кіппінг підтягуваннями. Це комплексний навик і дуже технічне вправу, яке не варто вивчати, якщо ви не змагається кроссфітер високого рівня.
Підтягування батерфляєм дає значне навантаження на плечовий суглоб, так що його варто робити тим, у кого сильні і рухливі плечі. Якщо якесь підтягування і може привести до травми, то це підтягування батерфляєм.
4. Якщо ви хочете навчитися робити один з видів Кіппінг підтягувань, неважливо з якої причини, вам варто для початку дійти до високого рівня в звичайних підтягування. Це зробить ваші плечі більш стійкими до навантажень і захистить вас від травм.