Пілатес - популярний метод вправ, який завоював серця мільйонів шанувальників по всьому світу! У цій статті розбираємося, що таке пілатес, яка від нього користь і вчимо базові вправи з пілатесу для початківців.
Історія виникнення пілатес
Метод Пілатеса, як тепер відомо, являє собою тренувальну систему, спрямовану на підвищення гнучкості, сили і управління своїм тілом без нарощування обсягів м'язів.
Хто може займатися пілатес
Пілатес доступний широкому колу людей. Практично будь-який бажаючий будь-якого віку чи професії може присвятити свій час цього виду фітнесу. Багато людей розуміють, що це спосіб стати стрункішою і сильніше. А вправи можна видозмінювати і підлаштовувати під себе, щоб можна було отримати ефект без шкоди для здоров'я.
Основний упор в pilates звертається на внутрішні м'язи живота і м'язи спини. Коли основні м'язи сильні і повноцінно виконують свою функцію, завдяки вправам, то вони утворюють тандем з поверхневими м'язами. У підсумку - прекрасна робота хребта і скоординованість рухів. Це допомагає людям долати біль у спині. Коли м'язи спини укріплені, то тиск на спину знижується, і тіло може рухатися вільно.
Чи ефективні вправи з пілатесу для початківців, якщо їх виконувати вдома
Пілатес - це фітнес тіла і розуму. Спостережливість і уважність є невід'ємною частиною практики. У класі на групових заняттях, вся увага зосереджена на викладача. Вдома у вас є можливість по-справжньому зосередити свою увагу на тому, що ви робите і що відчуваєте. Це ідеальна атмосфера, щоб зрозуміти і усвідомити вправи pilates всередині себе, що робить заняття ще більш ефективними.
Поради новачкам: як підготуватися до заняття вдома
Є час
Постарайтеся зрозуміти, для чого вони призначені і чому вони раніше не працювали. Можливо, ви зробите відкриття, які перенесуть вас на новий рівень.
Ніхто не дивиться
У вас коли-небудь був інструктор, який виправляв вас ще до того, як у вас був шанс з'ясувати, що це за вправу? Це іноді дратує, чи не так? Тим не менш, іноді нам потрібно виглядати трохи нерозумно, перш ніж зробити щось правильно.
Будинки ніхто не буде до вас чіплятися. Інші займаються, які можуть кидати косі погляди на вас, коли ви збираєтеся повторити ще одну спробу зробити базова вправа правильно, або ж інструктор. Будинок - це шанс відпрацювати і відточити кожен рух, не боячись виглядати нерозумно.
Стати єдиним цілим з пілатесом
Тренуйтеся за зручним часу
Рекомендований графік занять: 2-4 заняття в тиждень. Навіть, якщо ви відвідуєте пілатес-студію пару раз в тиждень, то ніхто не заважає додати ще парочку домашніх тренувань!
7-хвилинне тренування пілатес в картинках для початківців з описом вправ
В даному комплексі зібрано список з 12 найбільш ефективних вправ pilates для початківців. Кожен елемент повинен виконуватися протягом 30 секунд з 30-секундною перервою між ними.
Пам'ятайте, що ідея тренування полягає в тому, щоб зробити її за 7 хвилин. Спочатку ви можете почати з меншої кількості повторень, в подальшому можна їх збільшити, щоб вкластися в зазначений час.
- Встаньте прямо: п'яти зведені.
- Починайте стрибати, одночасно розводячи руки і ноги в протилежні сторони.
- Стуліть руки над головою, одночасно розставивши ноги на ширину плечей в стрибку.
- Поверніться до первісної позицію: ноги разом, руки витягнуті уздовж тулуба.
- Повторіть.
Стілець, притулений до стіни
- Притулившись спиною до стіни, обіпріться якомога щільніше.
- Сповзаючи вниз по стіні, імітуючи сидіння на стільці і витягніть руки паралельно підлозі.
- Перебуваєте в такому положенні протягом 5 вдихів.
- Поверніться в початкове положення, опустіть руки.
- Повторіть.
Віджимання і розтяжка
- Підніміть руки вверх
- Нахиліться і упріться прямими руками в підлогу, при цьому ноги залишаються в початковому положенні. Ви будете нагадувати перевернуту букву V.
- Пройдіть на долонях вперед, не відриваючи ноги від початкової точки, до тих пір, поки ви не прийміть горизонтальне положення.
- Зробіть 3-5 віджимань, розводячи лікті в сторони.
- Поверніться в вертикальну позицію і повторіть.
Чи потрібно дотримуватися дієти?
Обмежують калорію дієти можуть сприяти тимчасовій втраті ваги, але в переважній більшості випадків в довгостроковій перспективі призводять до збільшення ваги. Однак, загальновідома істина, з якою не посперечаєшся - ефект швидше і видніше, якщо дотримуються обмеження в їжі. При заняттях спортом не обов'язково пробувати жорсткі дієти, скоріше, це навіть призведе до негативного ефекту. Досить просто дотримуватися правильне харчування, обмежувати вживання жирного і смаженого, особливо перед сном.
- Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах.
- Витягніть руки вперед.
- Підніміть плечі і груди і зробіть наскільки це можливо скручування з нахилом вліво.
- Замріть в такому положенні на 3 глибокі вдихи.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть з нахилом вправо.
- Міцно прикріпіть стілець до стіни для його стабілізації або використовуйте іншу висотну точку, на яку можна зробити крок вгору.
- Поставте одну ногу на піднесення, при цьому витягніть руки вперед, щоб збалансувати тулуб.
- Повільно робіть підйом другої ноги, поступово переносячи вагу.
- Поставте ногу назад на підлогу, і повільно поверніться у вихідне положення.
- У цій вправі можна спиратися на стіну.
- Розведіть ноги на ширину стегон.
- Зігніть глибоко коліна, не піднімаючи п'яти, і не опускаючи сідниці.
- Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
- Стисніть сідничні м'язи і повільно підніміться.
- Повторіть.
- Сядьте на стілець (або на підлогу) прямо з витягнутими вперед і зімкнутими ногами.
- Упріться руками позаду вас в поверхню.
- Підніміть стегна нагору. Залишайтеся в такому положенні 3 глибокі вдихи. Чи не нахиляйте голову.
- Прийміть вихідну позицію і повторіть.
- Прийміть горизонтальне положення.
- Упріться ліктями в підлогу. Тіло повинно нагадувати рівну лінію. Затриматися на 10 секунд.
- Повторити.
- Станьте прямо, зімкніть ноги разом, а руки зігніть в ліктях.
- Починайте біг, високо піднімаючи коліна перед собою.
- Один підхід включає 4 підняття кожного коліна.
- Повторіть.
- Упріться руками в боки і зробіть крок однією ногою вперед.
- Збалансуйте ваші внутрішні ваги, щоб тіло не хиталося з боку в бік. Тіло повинно нагадувати перевернуту букву V.
- Зробіть випад тілом вперед, намагаючись не згинати ногу. Задню ногу залишити прямий, а передню глибоко зігнути.
- Залишайтеся в такому положенні 15 секунд.
- Поверніться у вихідну позицію.
- Переведіть ноги і повторіть.
Планка з бічними поворотами
- Прийміть упор лежачи на витягнутих руках
- Упріться на ліву руку і підніміть праву, повернувши тулуб перпендикулярно підлозі. Намагайтеся стопи не повертати - вони повинні залишатися в вихідної позиції.
- Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме з іншою рукою. Затримайтеся на 3 рахунки.
- Повторіть.
- Упріться ліктем однієї руки, тримаючи тіло витягнутим як струна.
- Замріть в цьому положенні на 3 рахунки.
- Опустіть стегно вниз до підлоги і залишайтеся в цьому положенні ще на 3 рахунки.
- Повторювати протягом 15 секунд на кожну сторону.
- Основні вправи пілатес рекомендується виконувати постійно, щоб отримати максимальний ефект!
Чи допоможе пілатес схуднути
Чи допоможе вам пілатес схуднути? Всі знають, що чарівна комбінація дієти і фізичних вправ може допомогти позбутися від зайвих кілограмів швидше. ніж тільки дієта або ж фізкультура. За ефективністю тренування pilates така ж ефективна, як і кардіо-тренування, коли мова йде про втрату ваги. Які ж причини цього?
Калорії спалюються з пілатес
Схуднути з пілатес - легко!
Перша причина - проста математика. Якщо ви осіла людина, або людина, яка веде активний спосіб життя, але не приділяє достатньо часу фізичним вправам, то пілатес збільшить ваші загальні калорійні витрати.
Якщо ви зазвичай спалюєте 1200 калорій в звичайний день + за одне тренування спалюється 300 калорій, то в цілому, ви будете спалювати 1500 калорій. Тобто на 25% більше. ніж до занять пілатес. Це стосується всіх вправ, не тільки до пілатесу. Тим не менш, важливо розуміти, що сплеск активності під час вправ для схуднення неодмінно веде до посиленого спалюванню калорій.
підвищення метаболізму
Пілатес допомагає втрачати вагу, впливаючи на хімічний склад організму. Не факт, що всі люди прагнуть скинути вагу. Швидше, створити гармонійне тіло. Якщо наприклад, у вас би був постійний вага, але була можливість зліпити з нього гарне тіло. Хотіли б ви тоді менше важити? Можливо, немає! Коли ми дивимося в дзеркало, то, в основному хочемо бачити підтягнуте тіло, м'язи і мінімум надлишкової плоті. Іншими словами, більше м'язової маси і менше жиру.
Щоб змінити співвідношення м'язів і жирів, потрібно пройти тренування опору. Методика використовує два варіанти тренування: робота з власною вагою і використання тренажерів. Правильна тренування пілатес зажадає від вас освоїти серію вправ з масою тіла.
Зміна складу вашого тіла шляхом нарощуючи м'язової маси і зменшення жирових відкладень, буде позитивним чином впливати на метаболізм. Чим більше м'язів ви додасте, тим більше калорій ви будете спалювати в стані спокою. Так, ви прочитали це правильно. Ви будете спалювати більше калорій в стані спокою просто завдяки додаванню м'язової маси до вашого тіла.
ефект фітнесу
Вправи пілатес надають самовпевненості
Якщо перерахованих вище причин недостатньо, щоб переконати вас в ефективності пілатесу як виду фітнесу, тобто ще одна причина.
Це секретний інгредієнт, які практикують називають «ефектом фітнесу».
Під час тренування пілатес, ви постійно будете тренувати ваші черевні м'язи, плечі будуть розпрямлятися, а шия подовжуватися. До кінця заняття ви побачите зміни: хребет подовжиться, талія звузиться, і ви придбаєте горду поставу.
Постава піддається повній перебудові, змушуючи виглядати і відчувати себе довше і вище, ніж за все за годину до цього. Все це, навіть не звертаючись до дієти, робить pilates швидким методом втрати ваги. Поки ви думаєте і перебудовуєте харчування, ви вже можете виглядати краще з регулярними тренуваннями. Нарешті, пілатес змушує вас відчувати себе краще, і підвищує самооцінку.
Як часто потрібно займатися, щоб схуднути
Рекомендації з фізичної активності включають 2,5 години в тиждень помірного аеробного (кардіо) вправи або 1,25 години вправ високої інтенсивності. Як правило, програма тренування, спрямована на втрату ваги, включає кардіо-навантаження (біг або швидкий крок.)
Програма спалювання жиру
- День 1: пілатес 40-60 хв, кардіо 30 хв
- День 2: кардіо 30 хвилин
- День 3: пілатес 40-60 хв.
- День 4: кардіо 30 хвилин
- День 5: кардіо 30 хвилин
- День 6: пілатес 40-60 хв, кардіо 30 хв
- День 7: вихідний день
Згідно з дослідженнями, значна втрата ваги відбувається при заняттях за часом більш ніж 250 хвилин в тиждень. Це може бути від чотирьох до п'яти сеансів пілатесу на тиждень.
6 принципів пілатеса
6 принципів пілатесу: центрування, управління, потік, дихання, точність і концентрація. Ці шість принципів є невід'ємними компонентами якісного тренування. Метод пілатесу завжди вважав за краще якість кількістю. На відміну від безлічі інших систем, під час заняття, ви не будете повторювати багато разів одне і те ж вправу. Замість цього виконувати рух потрібно чітко і найбільш повно. У підсумку, це дасть результати значно швидше, ніж ви можете собі уявити.