СТАРІННЯ І ФІЗИЧНА ФОРМА: ІСНУЮТЬ ТЕНДЕНЦІЇ ТА ЯК ЇМ ПРОТИСТОЯТИ
У міру того, як ми старіємо, наші м'язи значно зменшуються в розмірах і ми стаємо слабшими. Це зменшення м'язів, відоме як стареча саркопенія, судячи з усього сильніше зачіпає тільки деякі групи м'язів; до тих, на які найсильніше впливає процес старіння, відносяться чотириглаві і литкові м'язи. Проведені дослідження показали, що люди старше сімдесяти років на 50% слабкіше тих, кому 20-30 років. Ця вікова слабкість є серйозною медичну проблему, тому що вона обмежує здатність людей до виконання повсякденних функцій і збільшує ризик падіння. Стареча слабкість, таким чином, спричиняє за собою серйозні медичні та економічні проблеми для країн всього світу. В майбутньому створювана ними навантаження на суспільство може збільшитися ще більше внаслідок того, що у високорозвинених країнах в найближчі 20-30 років прогнозується значне збільшення кількості людей, які досягли похилого віку. Внаслідок цього, розробка заходів, спрямованих на запобігання або хоча б уповільнення вікової м'язової атрофії та відповідного ослаблення м'язової сили, повинна придбати величезне значення. Фармацевтичні засоби, анаболічні препарати, наприклад, відкривають багатообіцяючі надії, однак, їх застосування повинно бути поєднане з певною фізичним навантаженням. Спеціальні вправи повинні розглядатися в якості найбільш практичного та перспективного методу зміцнення м'язового тонусу у людей похилого віку. Більшість людей згідно з тим, що силові тренування є ефективним способом збільшення сили і зміцнення м'язів, проте, далеко не всі усвідомлюють про користь таких вправ для літніх людей. Ймовірно, найбільш поширеним є хибна думка, що для літніх людей вправи на зміцнення сили не приносять користі. Однак це зовсім не так і дослідження, виконані за останні роки, показали, що такі вправи можуть виявитися дуже корисними і в літньому віці.
Предметом досліджень стали літні люди у віці 65-89 років, яким були запропоновані програми силових тренувань тривалістю від 3 місяців до 1 року. Ці програми включали в себе вправи для нижньої і верхньої частин тіла.
Зменшення маси м'язів (або саркопенія) найсильніше вражає деякі групи м'язів, наприклад чотириглаві м'язи і м'язи литок. Ряд досліджень довів, що фізична сила людей старше сімдесяти років приблизно в два рази поступається силі дорослих людей у віці від 20 до 30 років.
АДАПТАЦІЯ до силових вправ У ЛЮДЕЙ ПОХИЛОГО ВІКУ
В останні роки велика увага була приділена наукою дослідження ефективності силових вправ для запобігання старечої слабкості м'язів. В Університеті Манчестера ми виконали ряд досліджень з метою визначити у літніх людей адаптацію м'язів, нервів і сухожиль до силових вправ. Літнім людям у віці 65-89 років були запропоновані програми на зміцнення сили тривалістю від 3 місяців до 1 року. Після їх виконання у таких людей спостерігалося значне зміцнення різних м'язів всього тіла. Програми включали в себе вправи для нижньої частини тіла, такі як жим ногами і вправи для гомілок і верхньої частини тіла, такі як жим від грудей і "веслування сидячи". Максимум повторень, виміряний на тренажерах для силових вправ, збільшився в середньому на 14-30% в залежності від того, на яку частину тіла спрямовані вправи - на нижню або на верхню. І статична і динамічна сили вимірювалися за допомогою динамометра (спеціального приладу для вимірювання сили). У літніх людей було зафіксовано збільшення і статичної, і динамічної сили обох, підданих навантажень, м'язових груп: литкового і чотириголового. Це має особливе значення з точки зору повсякденних функцій, оскільки групи литкових і чотириглавих м'язів є основними м'язовими групами, задіяними при виконанні моторних функцій, таких як ходьба і підйом по сходах. Для отримання точної інформації про розміри м'язів і м'язових груп може використовуватися магнітно-резонансна томографія. Ми використовували цей метод для вимірювання розмірів м'язів, які належать до груп чотириглавих і литкових м'язів до і після виконання програми вправ на зміцнення сили. Результати показали, що у людей похилого віку величина м'язів після виконання такої програми збільшувався на 12-15%. Ці дані чітко показують, що вікова м'язова атрофія певною мірою є оборотною при заняттях фізичними вправами.
Протягом перших тижнів виконання програми тренувань, як у літніх людей, так і у малотренированного осіб різного віку відзначалося швидке збільшення сили. На думку дослідників це пояснюється збільшенням нервової активації м'язів.
Завдяки ультразвукової діагностики було доведено, що програма силових тренувань призводить до позитивних змін внутрішньої структури мускулатури літніх людей.
Притому, що процентне збільшення розмірів м'язів стало досить значним, воно виявилося меншим у порівнянні з процентним збільшенням сили. Це означає, що хоча розмір м'язової тканини є найважливішим фактором, що впливає на силу і її збільшення в ході занять фізичними вправами, він не є єдиним чинником, відповідальним за збільшення сили. Той факт, що в результаті спеціальних вправ ступінь сили збільшується значніше, ніж маса м'язової тканини, є в даний час загальновизнаним, незалежно від віку тих, хто виконує такі вправи. Однією з основних причин цього є те, що при силових вправах зміни відбуваються і в нервовій системі. Моторні нерви відповідають за активацію м'язів і спонукання їх до зусиллю. Багато людей, особливо літні, не можуть повністю активувати всі свої м'язи. Це викликано обмеженнями нервової системи, які в певній мірі можна подолати за допомогою вправ на зміцнення сили. Ми виявили, що після виконання програми таких вправ літні люди можуть активувати більшу частину своїх м'язів і, хоча при цьому багато хто з них все-таки не можуть активувати свої м'язи повністю, така адаптація в значній мірі сприяє збільшенню сили, що досягається в ході вправ. Перші кілька тижнів виконання програми силових тренувань відзначається дуже швидке збільшення сили у літніх людей, так само, як і у що раніше не тренувалися людей будь-якого віку. Це збільшення відбувається занадто швидко, тому не можна приписувати його м'язової гіпертрофії (збільшення розмірів м'язів), однак, відомо, що воно відбувається внаслідок збільшення нервової активації м'язів. М'яз має якоїсь "внутрішньою силою", що представляє собою максимальне потенційне зусилля на одиницю поверхні, яке вона може створити. Ми виявили, що у людей похилого віку не тільки спостерігається збільшення розмірів м'язової тканини, але і може зростати потенціал сили, що виробляється їх м'язами. Ця доброчинна адаптація є ще однією причиною, що пояснює, чому відносне збільшення сили після виконання програми вправ перевищує відносне збільшення розмірів м'язів. Використання новітніх технологій дозволяє нам застосовувати ультразвукову томографію для сканування м'язів і візуального контролю їх внутрішньої структури. За допомогою таких технологій ми довели, що програми вправ на зміцнення сили викликають у людей похилого віку благотворні зміни у внутрішній структурі м'язів. Така адаптація робить певною мірою оборотним процес зміни в м'язах, спричинений старінням. Ця адаптація, ймовірно, сприяє поліпшенню функціонування м'язів, наприклад, збільшуючи швидкість їх скорочення.
Останні дослідження довели, що вправи на зміцнення сили, що виконуються людьми похилого віку, благотворно позначаються як на м'язах, так і на сухожиллях.
М'язи - НЕ ЄДИНІ ОРГАНИ, НА ЯКИХ благотворно позначається СИЛОВІ ВПРАВИ.
Силові вправи роблять благотворний вплив не тільки на м'язи. Сухожилля є біологічними структурами, що зв'язують м'язи з кістками і забезпечують передачу м'язових зусиль на скелет, що і дозволяє нам рухатися. За допомогою ультразвукової томографії можливо також сканування сухожиль в режимі реального часу при м'язовому скороченні. Наявність у сухожиль літніх людей здатності адаптуватися до вправ на зміцнення сили, виявилося відкриттям для багатьох дослідників. Дійсно, після виконання вправ сухожилля стають міцнішими і в них спостерігаються зміни, які можуть знизити ймовірність їх розтягування. Таким чином, результати досліджень нашої та інших лабораторій ясно показують, що силові вправи корисні і в літньому віці. Однак при цьому важливо підкреслити, що інтенсивність навантажень при виконанні вправ повинна бути відносно високою. Загальновизнано, що для того, щоб викликати позитивну адаптацію, вправи повинні виконуватися з навантаженням, що дорівнює 70-80% від максимуму повторень. І, нарешті, хоча виконання літніми людьми програми вправ на зміцнення сили може збільшити силу і розміри м'язової тканини, важливим питанням залишається таке - наскільки вправи можуть зробити оборотною слабкість, викликану старінням? Відповідь на це суттєве питання дозволяє дати останнє дослідження, в ході якого проводилося порівняння людей 40-87 років, регулярно займалися підняттям тяжкості, з людьми того ж віку, ніколи ним не займалися. Результати показали, що навіть у тих, хто регулярно займався підняттям тяжкості, можна говорити про неминуче зниження сили, викликане старінням. Виконувані ними протягом тривалого часу вправи сприяють виробленню м'язових зусиль, еквівалентних за своєю величиною зусиллям нетренованих людей, які на 20 років молодший від них.
Для того щоб силові тренування дали суттєвий ефект для осіб похилого віку, їх слід виконувати з відносно високим навантаженням.
За допомогою магнітно-резонансних досліджень була проведена оцінка маси груп м'язів до і після виконання програми вправ на тренування сили. Ефективне збільшення розмірів м'язів склало від 12 до 15%.
Нік Ривс, науковий співробітник Інституту біофізичних і клінічних досліджень рухів людини при Університеті Манчестера, Великобританія
За матеріалами журналу Wellness Magazine, № 20
Захворювання / Порушення, Здоров'я, Наукові дослідження, Персональний тренінг, Силові тренування, Зниження ваги, Спеціальні групи населення, Травми / Профілактика травматизму, Тренування з обтяженнями, Фізіологія