Опрацювати основні групи м'язів цілком можливо не тільки з вільними обтяженнями, але і, наприклад, з гумовим амортизатором або еспандером. Деякі вправи з цими снарядами служать як замінюють або доповнюють обтяження. Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися саме з амортизатором, то наші вправи виявляться вам дуже до речі.
Навантаження можна регулювати, збільшуючи або зменшуючи довжину гуми. Перерви між підходами не варто робити більше 1 хв. Якщо обставини не дозволяють вам виконати всі вправи в одне тренування, то можна їх робити окремо за схемою: 1-й день - для м'язів грудей, найширших м'язів, м'язів ніг, м'язів черевного преса; 2-й день - для дельтоподібних м'язів, м'язів рук, м'язів черевного преса.
При виконанні всього комплексу досить 3-х занять на тиждень.
Кількість повторів і підходів, рекомендованих в наведеному комплексі, можна змінювати в залежності від ваших можливостей в сторону їх зменшення, обмежуючи їх двома-трьома підходами по 8-10 повторень кожної вправи.
Різні групи м'язів можна тренувати навіть не користуючись вільними обтяженнями або гумовими амортизаторами.
Вправи з гумовим амортизатором
Стоячи. Закріпити амортизатор з двох сторін на рівні грудей. Вільні кінці в руках. Зведення прямих рук перед собою (4x12 - 4 підходи по 12 разів). Амортизатор закріпити з одного боку. Стоячи в нахилі, однією рукою спертися об підставку, в іншій руці вільний кінець амортизатора. Тяга амортизатора до живота (4x10 кожною рукою).
- для найширших м'язів спини
Амортизатори закріплені вище голови. Тяга стоячи вільних кінців зверху вниз і назад (4x12). Амортизатор закріпити перед собою. Стоячи в нахилі, тяга решт амортизатора назад за спину (4x10).
Стоячи на середині натягнутого амортизатора, кінці якого перекинуті через плечі і знаходяться в руках на рівні грудей, виконати присідання (4x12).
- для дельтоподібних м'язів
Стоячи. Стопи на середині амортизатора, вільні кінці у опущених руках. Підйоми рук через сторони вгору (4x12). Початкове положення таке ж, як в попередній вправі, руки з кінцями гуми пов'язані один з одним перед собою. Тяга вгору до торкання кулаками підборіддя. Лікті рук спрямовані в сторони (4x10).
Стоячи на середині амортизатора, вільні кінці 8 руках. Згинання рук в ліктьових суглобах (4x10).
Сидячи, стопи на середині амортизатора, вільні кінці у руках, лікті на колінах. Поперемінне згинання рук (х10).
Стоячи, руки з амортизатором на рівні плечей, гума проходить за потилицею. Розгинання рук в сторони (4x12).
Амортизатор закріплений вгорі. Стоячи, вільні кінці у зігнутих руках перед грудьми. Розгинання рук вниз (4x10).
- для м'язів черевного преса
Стоячи спиною до закріпленого амортизатора. Вільні кінці перекинуті через плечі і знаходяться в зігнутих на рівні грудей руках. Нахили вперед (4x12).