Перед тобою тренування з одним лише снарядом - амортизатором, яку можна легко виконати вдома. Відмінний варіант для зарядки: бадьорість духу і підтягнуте тіло гарантовані! Підійде для будь-якого рівня підготовки.
Тобі знадобиться амортизатор з ручками. Він дасть додаткове навантаження - ти повинна її відчувати, але не перенапружуватися (орієнтуйся на поняття «середньо важко» або «легко»). Закріплювати снаряд можна за будь-яку стійку конструкцію - хоч за батарею.
Амортізатори бувають 4-х рівнів опору, що розпізнаються за кольорами: жовтий, зелений, червоний і синій. Новачкам підійдуть перші два. Протестуй себе на випади (вправа 3): зможеш встати і вичавити руки над головою - порядок.
як займатися
1. Горизонтальний жим від грудей
Працюють: груди, трицепс, м'язи кора
2. Горизонтальна тяга в нахилі
- Закріпивши амортизатор за опору, візьмися за рукоятки, постав ноги на ширину стегон і злегка зігніть коліна.
- Відводячи таз назад, нахилися вперед - до кута 90 градусів в тазостегновому суглобі: руки витягнуті, спина рівна, живіт підтягнутий (зафіксуй це положення і не міняй його на протязі всього вправи) (A).
- Звівши лопатки і підтягни до себе рукоятки снаряда - на рівень сонячного сплетення. Руки повинні рухатися уздовж тіла, близько до нього, і не прагни завести їх за лінію корпусу - в кінцевій точці кут в ліктьовому суглобі повинен бути прямим (B). повернися в положення А. Зроби 20 таких повторів.
До речі, тягу можна робити не тільки з амортизатором, а й з гантелями. Дивись приклади в статті «Тренування для зайнятих на 20 хвилин».
3. Випади з жимом вгору
Працюють: сідниці, ноги, плечі, трицепси, м'язи кора
- Постав ноги на ширину тазу, одну - серединою стопи на амортизатор. Тепер відведи другу чітко назад приблизно на відстань метра і опустися в випад до прямого кута в коліні, яке виявиться попереду (інше на підлогу не став). Рукоятки амортизатора тримай на рівні плечей: спина пряма, живіт підтягнутий (A).
- Відштовхнувшись опорною ногою від підлоги, піднімися і одночасно вичави амортизатор над головою (B). Одним рухом повернися назад в випад і опусти кисті до плечей. Зроби 20 повторів на одну сторону, потім стільки ж - на іншу.
4. Відведення ноги назад
Працюють: сідничні, м'язи задньої поверхні стегна і кора
- Встань на коліна (на ширину тазових кісток). Тримай одну стопу на середині амортизатора, а долонями притисни рукоятки до підлоги - під плечовими суглобами. Підніми коліно, підтягніть живіт (A).
- Розтягуючи амортизатор, відведи ногу назад і постарайся максимально її випрямити (B).
- Опусти коліно в початкове положення, не торкаючись їм статі і не заводячи вперед (зберігай снаряд в напрузі). Виконай 20 повторів на одну ногу, потім стільки ж - на іншу.
До речі, якщо полюбиш цей спортснаряди, тримай ще тренування з амортизатором.