У формуванні людської фігури плечовий пояс, як один з найпомітніших елементів, грає важливу роль. Без накачаних плечей неможливо уявити собі атлетичну фігуру, а тому, питання, як прокачати плечі, цікавить багатьох молодих людей. В умовах тренажерного залу це можна забезпечити ефективно і досить просто. Важливо, щоб бажання не пропало після кількох тренувань - вправи для плечей у вигляді єдиного комплексу повинні проводитися по наміченої схемою, регулярно і в повному обсязі. Природно, що комплекс вправ для чоловіків повинен відрізнятися від занять для дівчат.
ЩО ПОТРІБНО, ЩОБ НАКАЧАТИ ПРЕС. Секрет простий! ПЕРШЕ і основне, що потрібно знати, щоб накачати ПРЕС, особливо дівчині це.
Для того щоб розібратися зі специфікою завдання, слід усвідомити м'язову структуру плечового пояса. У будь-якої людини плечова мускулатура складається з м'язових елементів дельтовидного типу (дельт), що представляють собою 3 пучка: передній, задній і серединний (середній). Слід враховувати, що гармонійний розвиток плечей на увазі обов'язкову рівномірне завантаження всіх 3-х пучків, що дещо ускладнює завдання.
Завдання тільки накачати дельти плечей, ставиться ізольовано вкрай рідко. Дійсно, чи можна вести мову про гарну фігуру при широких плечах, але слабких м'язах, наприклад, рук або спини. Заняття в тренажерному залі, як правило, проводяться комплексно, тобто із завантаженням і інших груп м'язів.
Принципи розробки занять
Основний принцип розвитку плечового пояса грунтується на силовому впливі на м'язові дельти тривалий час в режимі багаторазових повторень. Тренувальні заняття будуються на одночасної, рівномірного завантаження всіх м'язів, але якщо помічається відставання в розвитку будь-якої дельти, то може бути використаний ізольований комплекс вправ спрямованої дії для усунення відставання.
Вправи на плечі будуються з урахуванням наступних принципів:
Рекомендовані силові види
Як зазначалося вище, найбільш ефективним способом накачування м'язів плечового пояса є вправи з досить значним тяжких. До найбільш поширених методик можна віднести наступні вправи зі штангою:
- 1. Вижимання штанги в положенні стоячи. При такій вправі найбільш навантажується середня дельта, однак і обидві інші м'язи не залишаються без навантаження. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, при цьому штанга береться руками, розведеними на ширину плечей, і піднімається на висоту грудної клітини. Вправа здійснюється наступним чином: штанга піднімається вгору, причому видих робиться в самому кінці жиму, а опускання снаряда в початкове положення виробляється повільно, після паузи в 3-5 с в верхньому положенні. При виконанні вправи слід враховувати такі рекомендації: не слід гнатися за граничним вагою, навантаження повинна дозволяти працювати з помірними зусиллями, при жимі спина злегка прогинається. При необхідності замість штанги можна використовувати гантелі. Схема виконання: 3-5 підходів з 8-9 повтореннями.
- 2. Підйом штанги за головою. Початкове положення: сидячи на спортивній лаві або тренажері, спина трохи прогнута, хват штанги максимально широко розведеними руками за спиною. Снаряд піднімається на видиху, причому треба прагнути повністю розпрямити руки. Опускання снаряда в початкове положення проводитися на вдиху. Підйом і опускання снаряда слід робити в повільному темпі і плавно. Вправа має два різновиди: опускання штанги тільки за голову або почергове опускання за голову і на груди.
- 3. Підтягування штанги до підборіддя. Вважається базовим вправою для передньої і середньої дельти. Одночасно завантажуються трапецієподібні м'язи. Початкове положення: стоячи, штанга внизу, а хват руками, розведеними на відстань, що дорівнює 2-м куркулям. Вправа полягає в підйомі штанги на видиху до рівня підборіддя. У цій точці снаряд утримується 4-6 секунд, після чого повертається вниз на вдиху. При виконанні вправи слід враховувати наступні нюанси: лікті розташовуються в розведеному стані і піднімаються вертикально, спина утримується прямо, а підборіддя можна опускати, гриф снаряда піднімається до торкання підборіддя. Не слід прагнути до екстремальних навантажень.
Як використовуються гантелі?
Силові вправи можна проводити, як зі штангою, так і з гантелями. В останньому випадку можна все забезпечити, не виходячи з дому. Рекомендуються наступні популярні вправи з гантелями:
- 1. Підйом гантелей з положення сидячи. Вважається одним з базових вправ комплексу для накачування плечового пояса поряд з першою вправою. Такий тренінг можна проводити не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах. Початкове положення: сидячи на спортивній лавці або стільці зі спинкою, при цьому підборіддя тримається паралельно підлозі, а погляд спрямовується прямо перед собою, лікті повернені в сторони і розташовуються під кистями рук, гантелі утримуються на рівні розташування очей. Жим проводиться потужно, на видиху, причому в максимально верхній точці гантелі зводяться разом без кистьового розвороту. Після підйому витримується пауза в 3-5 с. Опускання проводиться на вдиху в повільному, плавному темпі. При виконанні вправи руки треба переміщати в одній площині, спину слід тримати рівно. При підйомі гантелей для виключення травм не рекомендується випрямляти руки ривком.
- 2. Вправа Арнольда. Назва вправу отримала з урахуванням ставлення до нього Шварценеггера, який особливо виділяв його для накачування плечей. Початкове положення: сидячи на спортивній лаві з вертикальною спинкою, при цьому спина щільно притискається до вертикальній площині спинки лави, ноги широко розставлені і зігнуті в колінах на 90 °, ступні добре впираються в підлогу. У вихідному положенні гантелі утримуються на висоті шиї, а лікті згинаються на 90 °, при цьому кисті рук розгортаються долонями до тулуба. Гантелі піднімаються вгору на видиху з розворотом кистей долонями назовні. У верхній точці витримується пауза 3-6 секунд. Опускання гантелей здійснюється повільно з розворотом кистей в зворотну сторону. Для вправи вибираються кілька полегшені гантелі.
- 3. Рух гантелей збоку. Дана вправа доповнює базовий комплекс і направлено на вирівнювання розвитку бічній поверхні дельт. Початкове положення: стоячи з невеликим нахилом тулуба, гантелі розташовуються в опущених уздовж тіла руках. Вправа містить розведення рук з гантелями після глибокого вдиху. Підйом гантелей здійснюється до плечового рівня, причому так, щоб в самій верхній частині задня частина грифа була трохи піднята. Повернення в початкове положення відбувається на видиху.
- 4. Підйом гантелей з нахилом тіла. Така вправа також можна вважати додатковим для вирівнювання розвитку задньої частини м'язів. Початкове положення: стоячи, тулуб нахиляється приблизно під кутом в 45 °, руги стискають гантелі і опущені вниз. Робиться глибокий вдих, після чого руки з гантелями розлучаються в сторони з підйомом на максимально можливу висоту. Повернення у вихідне положення проводиться в повільному ритмі. Незважаючи на нахил тулуба, спину слід тримати прямо.
Всі перераховані вправи найкраще здійснювати на спеціальних тренажерах.
У них виключається випадкова травма, навантаження можна регулювати, а найважливіше: всі кути і рівні підйому фіксовані, що виключає фактор випадковостей. Спеціальні пристосування забезпечують оптимальну траєкторію руху снаряда. Ці переваги дають можливість займатися на тренажерах як спортсменам, так і початківцям любителям бодібілдингу.