Розтягуємо косі м'язи
Стоячи, ноги зрушені разом, руки вздовж тулуба.
Розтягуємо внутрішню косу м'яз за допомогою рук ( «подовжувач»).
Підніміть вгору праву руку, схрещуючи її наліво і витягаючи якомога більше.
Відчуйте, як це піднімає ваші ребра і розтягує праву внутрішню косу м'яз. Поверніться у вихідне положення.
Виконайте те ж рух одночасно з глибоким ребровим вдихом, при якому ви високо піднімаєте ребра. Поверніться у вихідне положення.
Розтягуємо внутрішню косу м'яз за допомогою ніг ( «схрещена нога»). Перенесіть вагу тіла на ліву ногу і зігніть коліно.
Одночасно відставте праву ногу назад, схрестивши її якнайдалі позаду лівої ноги.
Відчуйте, як права половина таза повертається назад, і дайте цьому скручування статися. Це розтягує праву внутрішню косу м'яз донизу.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте те ж рух одночасно з глибоким ребровим вдихом. Поверніться у вихідне положення.
Розтягуємо внутрішню косу м'яз за допомогою рук і ніг ( «велика щілина»).
Виконайте одночасно обидва рухи.
Відчуйте, як це рух розтягує всю праву внутрішню косу м'яз. Поверніться у вихідне положення.
Виконайте те ж рух одночасно з глибоким ребровим вдихом, при якому ви високо піднімаєте ребра. Поверніться у вихідне положення.
Скорочуємо косі м'язи
Скорочуємо м'язи живота стосовно до нутрощів ( «підбирати»).
Залишайтеся в положенні розтяжки і скорочуйте тепер м'язи живота, як якщо б ви хотіли підтягнути лобок до грудини.
Виконуйте цю на видиху, але без реального руху скелета.
Не опускайте ребер. Живіт втягується, а тиск на промежину зменшується.
Поверніться у вихідне положення.
Скорочуємо праву внутрішню косу м'яз стосовно скелету, статично, за допомогою ніг ( «нога / рука»).
Повторіть всю серію.
Потім перенесіть вагу тіла на витягнуту ліву ногу і підтягніть праве коліно до живота в той час, як ваша ліва рука спирається на верхню внутрішню частину коліна, як якщо б ви хотіли опустити ногу, але нога залишається піднятою. Виконайте все це на реберном вдиху.
Поверніться у вихідне положення на видиху, який піде. Виконайте все це рух з іншого боку. Повторіть під час відпочинку цикл вдих / видих, перед наступною всю серію ще один раз.
Розтягуємо косі м'язи
Стоячи, ноги зрушені разом, руки вздовж тулуба.
Розтягуємо косі м'язи справа за допомогою рук ( «подовжувач»).
Підніміть праву руку вправо вгору над головою, описуючи велику дугу. Дайте тулуба нахилитися в ліву сторону.
Відчуйте, як це піднімає ваші праві ребра і розтягує косі м'язи між ребрами і тазом в їх верхній частині.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте те ж рух одночасно з глибоким ребровим вдихом, при якому ви високо піднімаєте ребра. Поверніться у вихідне положення.
Розтягуємо косі м'язи за допомогою рук і протилежної ноги ( «велика щілина»).
Одночасно з попереднім рухом перенесіть вагу тіла на ліву ногу, зігнувши коліно. Права нога виявляється подовженою збоку.
Цей рух дозволяє вам ще більше збільшити нахил тулуба убік. Відчуйте, як це ще більше розтягує косі м'язи.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте те ж рух одночасно з глибоким ребровим вдихом. Поверніться у вихідне положення.
Скорочуємо косі м'язи
Скорочуємо м'язи живота стосовно до нутрощів ( «підібрати»). Залишайтеся в положенні розтяжки і скорочуйте тепер м'язи живота, як якщо б ви хотіли підтягнути лобок до грудини, а праві ребра до тазу.
Проробіть це на видиху, але без реального руху скелета.
Не опускайте ребер. Живіт втягується, а тиск на промежину зменшується.
Поверніться у вихідне положення.
Скорочуємо прямий м'яз стосовно скелету, статично, за допомогою ніг ( «нога / рука»). Повторіть всю серію 16а.
Потім випростався на лівій нозі і підтягніть праве коліно до живота в той час, як ваша ліва рука спирається на верхню частину коліна, як якщо б ви хотіли опустити ногу, але нога залишається піднятою. Виконайте все це на реберном вдиху.
Поверніться у вихідне положення на видиху, який піде. Виконайте все це рух з іншого боку.
Повторіть під час відпочинку цикл вдих / видих, потім повторіть всю серію ще один раз.