У наших країнах фітбол для схуднення стали використовувати зовсім недавно. Цей «снаряд» допомагає побудувати тіло мрії, адже куля є універсальним інструментом, оскільки допомагає поліпшити як форму сідниць, надати тонус ніжок, так і позбутися від декількох складочок на животі.
Народження дитини, нова робота або стрес - все це впливає на наші фігури. Швейцарський м'яч допомагає безболісно і в найкоротші терміни зігнати зайвий жирок з усіх проблемних зон. У чому ж його ефективність, і чи дійсно комплекс вправ на фітбол для схуднення в домашніх умовах корисний для душевної рівноваги і фізичного здоров'я? Яких правил необхідно дотримуватися під час тренувань, щоб не нашкодити собі? Чи можна стрибати на снаряді під час вагітності? Як правильно підібрати кулю? На всі ці питання ви будете знати відповіді після прочитання статті.
Як вибрати фітбол для початківців
Відгуки представниць прекрасної статі говорять про те, що добитися найкращих результатів схуднення від вправ можна лише за допомогою правильно підібраного швейцарського м'яча. Наприклад, занадто великий фітбол не дає можливості займатися в повну силу, оскільки ви будете з нього зісковзувати. Якщо ж він меншого розміру, ніж вам потрібно, то «тренажер» буде вислизати з-під вас. Щоб тренування пройшло продуктивно, необхідно вибирати кулю за розміром.
Зарядка на фитболе з пружними і досить жорсткими шипами показана для дівчат, які мають виражений целюліт на стегнах і сідницях. При регулярних заняттях ці шипи будуть надавати масажний ефект на всі проблемні частини вашого тіла. Також такий м'яч допоможе вам розслабитися після насиченого трудового дня.
Існує кілька способів:
- Сядьте на вподобаний куля в магазині. При цьому ноги поставте перед собою, тримайте спину прямою. Простежте, щоб кут колін був дорівнює 90 градусам. Також зверніть увагу, що м'яч не повинен прогинатися під вашою вагою.
- Розмір гімнастичного снаряда для схуднення необхідно підбирати по зростанню жінки. Відгуки кажуть, що при зростанні 165-180 см. Необхідно вибрати м'яч діаметром 65 см. Якщо ви вище - 75 см. А невисоким красуням зростанням до 165 см. Ідеально підійде куля 55 см.
Зверніть увагу, що для новачків найкраще робити вправи з м'ячем з власниками. Вони спрощують процес тренувань, а також істотно знижують ризик отримання травм під час виконання вправ.
Користь вправ з фітболом
- Завдяки регулярним тренуванням, у жінок поліпшується постава. Адже щоб утримувати баланс тіла, необхідно задіяти більшу частину м'язів торса.
- Заняття покращують розтяжку і гнучкість тіла.
- Уроки фітнесу на надувному м'ячі не протипоказане навіть вагітним жінкам. Тільки займатися потрібно індивідуально або в групі під наглядом тренера.
Якщо ви по кілька разів на тиждень займаєтеся силовими вправами вдома або в тренажерному залі, не полінуйтеся включити гімнастичний тренажер у фітнес-комплекс. Він допоможе вам не тільки прискорити процес схуднення, але також підвищити витривалість тіла, поліпшити розтяжку і координацію рухів. Адже багато людей, які займаються на тренажерах, нехтують розтяжкою, через що їх м'язи виглядають масивно і нежіночно.
важливі рекомендації
- Заняття на фітболі для схуднення дійсно допомагають позбутися від зайвих кілограмів. Але крім домашніх вправ для схуднення необхідно скорегувати свій раціон харчування. Тоді результати тренувань будуть значно краще.
- Пілатес на фитболе можна починати тільки через 2.5-3 години після прийому їжі. Бажано, щоб основу предтреніровочную їжі становили білки і вуглеводи. Постарайтеся не вживати жири як до тренування, так і після протягом 1 години.
Які м'язи зміцнюються
Багатьох жінок, яких цікавить фітнес з фітболом для схуднення, цікавить питання про те, які ж частини тіла можна пропрацювати з його допомогою. Насправді, комплексні вправи на швейцарському м'ячі більш ефективні, ніж на тренажері тому, що:
- Вправи на фітбол для схуднення живота ще й прекрасно зміцнюють м'язи нижньої частини спини, які допомагають утримувати баланс таза і хребта.
- Швейцарський м'яч корисний для опрацювання преса. Багато вправи, націлені на розвиток координації рухів і балансу тіла, опрацьовують глибокі і дрібні м'язи кора.
- Вправи для схуднення рук також можна виконувати на фітбол. Щоб розвантажити спину, займаючись з гантелями, можна сісти на кулю. Якщо ж ви хочете зміцнити біцепси і трицепси рук, то вам допоможуть різні варіанти планок.
- Схуднути за допомогою цього снаряда можна не тільки у верхній частині тіла, але і нижньої. Стабілізаційні вправи і різні ізометричні пози дають хороше навантаження на сідничні м'язи і ноги.
Кому протипоказана гімнастика на фітбол
Звичайно, вправи на швейцарському м'ячі більш безпечні, ніж заняття з тренажерами і вільним вагою, тим не менш, варто поставитися до них з обережністю при:
- серйозних захворюваннях серцево-судинної системи;
- грижі міжхребцевих дисків;
- патології внутрішніх органів.
Також нам слід попередити вас про те, що вправи на фітбол для схуднення після пологів можна виконувати тільки після дозволу лікаря. У випадку з кесаревим розтином почекайте 6-8 місяців.
Як схуднути в нижній частині тіла
Існує чимало вправ на фітбол, які допоможуть вашим ніжкам знайти бажаний рельєф і додадуть вашій дупі пружності.
- Думаєте, щоб «виліпити» красиві сідниці обов'язково потрібно залізо? А ось і ні. Станьте спиною до стіни. Затисніть фітбол між нижньою частиною спини і опорою. Повільно присядьте вниз до паралелі стегон з колінами. Плавно поверніться у вихідне положення, як ніби вас тягнуть за верхівку вгору.
- Зміцнити м'язи спини і сідниць допоможуть зворотні екстензіі. Встаньте на коліна, помістивши м'ячик перед собою. Схрестіть руки на грудях або зімкніть їх у замок за головою. Плавно опустіться грудьми на фітбол, а потім, затискаючи сідниці і напружуючи спину, поверніться у вихідне положення.
Вправи для схуднення живота
- Замінюємо гімнастичним м'ячем ролик для преса. Упріться про кулю долонями, станьте на коліна. На вдиху прокотите його якнайдалі, подаючи корпус вперед. На видиху, напружуючи м'язи живота, прокотите назад.
- Ляжте ліктями на фітбол, стопи впираються в підлогу. Підніміть стегна вгору так, щоб ваше тіло утворило єдину пряму. Напружте м'язи живота і нижньої частини тіла. Стійте в позі планки якомога довше, регулярно покращуючи витривалість і баланс свого тіла.
- Якщо під час скручувань ви відчуваєте біль, то розвантажити поперек допоможе фітбол. Ляжте на нього спиною, розставивши ноги на ширині плечей. Руки схрестіть на грудях і виконайте скручування. Від кулі відривайте тільки верхню частину спини. Поперек повинна щільно прилягати до швейцарського м'яча.
Тренування на м'ячі для зайнятих жінок
Якщо у вас не вистачає часу на півгодинну тренування, пропонуємо вам невеликий комплекс вправ для схуднення, які опрацьовують відразу кілька зон.
- Упріться руками в гімнастичний м'яч, як ніби ви збираєтеся робити зворотні віджимання. Опустіться вниз, згинаючи руки в ліктях. Затримайтеся в такому положенні на 3-5 секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення, витиснувши себе руками і при цьому напружуючи сідничні м'язи, штовхаючи їх вгору.
- Ще одним універсальним вправою, яке опрацьовує м'язи кора і допомагає схудненню нижньої частини тіла, є підйом таза. Прийміть вихідне положення: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, а стопи на фітбол. Підніміть таз вгору, максимально напружуючи м'язи сідниць, затримайтеся в такій позиції і поверніться в початкове положення.
- Зміцнити руки і одночасно прибрати зайві сантиметри з талії допоможе наступну вправу. Помістіть гомілки і стопи на фітбол, витягніть тіло в пряму лінію. Потім перекотити м'яч вниз до шкарпеток, при цьому напружуючи і як би підтягуючи сідниці вгору. Перекочуйте м'яч злегка по діагоналі, щоб якісно опрацювати косі м'язи живота.
Всі вправи для схуднення виконуйте по 20-30 разів в 2-3 підходу. Якщо ви бажаєте збільшити навантаження, то не робіть між сетами перерв.
Не забувайте, що початися тренування повинна з легкої розминки, а після заняття проведіть легку розтяжку і потягніть м'язи.
Відгуки тих, що худнуть жінок
Серед тих, хто почав займатися на фітбол, складно знайти незадоволених результатами. Пропонуємо прочитати кілька думок представниць прекрасної статі про ефективність тренувань:
Гімнастичний м'яч я купила після пологів, щоб схуднути і давати своїй спині трохи відпочити. Потім дізналася, що існує пілатес - заняття на фітбол, почала займатися в домашніх умовах. За 4 місяці істотно зміцнила м'язи преса, ніг і сідниць. Зараз почала виконувати різні варіації планки, щоб зробити м'язи рук сильнішими.
Після народження сина я стала замислюватися про те, як привести себе в форму після пологів. Допомогла подруга, яка в той час працювала фітнес-інструктором. Вона розповіла, що вправи на фітбол мені дійсно допоможуть прибрати «фартух» з живота. Я почала виконувати комплекс, написаний подругою, і вже через 2 місяці побачила, що ненависний живіт підтягується. Для об'єктивності скажу, що результати моїх тренувань - це не тільки регулярні скручування, стрибки на фитболе, але і якісне збалансоване харчування.
Я займалася на м'ячі разом з дитиною для схуднення живота, стегон і сідниць. Крім того, що наші заняття проходили весело, вже через пару місяців я стала вдивлятися в дзеркало, оскільки моє тіло стало не тільки більш струнким, але і витонченим. А найважливіше - пропала незграбність в ході, з'явилася постава.
Євгенія, 33 роки
За допомогою фітболу, подарованого подругою, я приводила свою фігуру в порядок після пологів. Потрібно сказати, що тільки одних занять буде недостатньо. Я, наприклад, худла і завдяки дієті для годуючих мам, а також регулярно гуляла з сином на вулиці. Що я помітила: в першу чергу заняття позначилися на внутрішній стороні стегон і сідницях. Зараз у мене немає ні целюліту, ні помітних післяпологових розтяжок.
Катерина, 24 роки
Тепер ви знаєте, що, виконуючи вправи на швейцарському м'ячі в домашніх умовах, можна домогтися ефективного схуднення. Крім регулярних тренувань для початківців не забувайте про правильне харчування і намагайтеся щодня здійснювати піші прогулянки.