У багатьох людей, які хочуть схуднути, не завжди є можливість відвідувати тренажерний зал. Причини можуть бути, наприклад, такі: напружена ситуація з грошима, не вистачає часу щоб відвідувати спеціальні установи, далеко знаходиться найближчий спортивний комплекс, а може, людина соромиться займатися при інших або хоче тренуватися в тиші і самоті.
У будь-якому випадку, є вихід з цієї ситуації: заняття фізичною культурою в домашніх умовах. У даній статті мова піде про вправи з власною вагою для схуднення і підтяжки. Для таких тренувань немає необхідності купувати дорогі тренажери або ще який-небудь спортивний інвентар, досить буде просто постелити на підлогу або спеціальний килимок, або навіть звичайне покривало. По більшості вправ представлені фото та картинки.
Не варто забувати: для того щоб схуднути виконуючи вправи, потрібно ще нормалізувати своє харчування і сон. Вони також впливають на цей процес і від них залежить швидкість і ефективність скидання зайвої ваги.
Перед початком тренування потрібно підготувати приміщення, в якому буде проходити заняття: прибрати в іншу кімнату все, що може перешкодити виконанню вправ (стілець, речі, тощо) і провітрити кімнату, краще навіть залишити вікно відкритим.
Що стосується одягу, то краще буде надіти таку, щоб при виконанні вправ, речі не сковували рухів. Бажано мати «вільні» штани або шорти і футболку. Жінкам же ще потрібно позбутися від утисків в грудях, які часто відбуваються через надягнутого бюстгальтера. Без них і краще буде дихати, і не буде ніякого дискомфорту при виконанні вправ.
На самому початку тренування потрібно приділити 10 хвилин хорошою розминці:
- вдіяти кругові рухи головою, руками, ногами;
- нахили вперед і в сторони;
- розтягнути і розігріти кожен м'яз, яка буде задіяна під час тренування;
- пострибати на місці протягом хвилини.
Ну а тепер самі вправи:
1) Присідання. Найкраще починати тренувальну програму з присідань і їх різновидів. За складністю, від легких до більш складним, їх можна перерахувати:
- Звичайні присідання, руки витягнуті вперед або за головою.
- Тримаючи руками за носки ніг, присісти і встати так, щоб пальці долоні постійно перебували на одному і тому ж місці.
- Присідання зі звичайним вистрибуванням вгору.
- Присідання з широкою постановкою ніг на кожну з них по черзі.
- Присідання на одній нозі, друга, при цьому, відведена назад.
- «Пістолет» - присідання на одній нозі, де друга витягнута вперед і прямо.
- Присідання з вистрибуванням і підніманням колін до грудей.
- Присідання з вистрибуванням вперед.
Як видно, є 8 різновидів присідань, їх можна поєднувати або виконувати по одному в день, при цьому м'язи не будуть звикати до них, що дуже добре для їх розвитку і витрати великої кількості енергії, яка виділяється при розщепленні підшкірного жиру. Ці вправи сприяють прискоренню обміну речовин по всьому тілу і тому вони повинні завжди виконуватися першими.
2) Вправи для м'язів черевного преса. Наступні вправи, які допомагають схуднути, торкатимуться м'язи живота. Їх можна впорядкувати за складністю виконання:
- Найлегшим є скручування тулуба.
- Після, вже йдуть почергові і одночасні згинання і випрямлення ніг лежачи на спині.
- Схрещування ніг в піднесеному стані над підлогою. Бувають горизонтальні і вертикальні - обидва ефективні і корисні.
- Одночасний підйом ніг і рук вгору з положення лежачи спиною на підлозі.
- В упорі на ліктях і носках ніг, потрібно простояти в такому положенні тривалий час. Це особливо енерговитратне вправу, яке виконується не в динамічному режимі, як всі наведені вище, а в статичному. Адже саме в нерухомому варіанті вправ, де потрібно утримувати постійно одну і ту ж позу, потрібна велика кількість сил і енергетичних запасів. Вже через пів-якої хвилини може з'явитися піт на лобі, що буде свідчити про складність цього виду вправи.
Деякі варіанти скручування тулуба