Дискомфорт у верхній частині спини, ключиць і проекції шийного відділу хребта добре знайомий всім сучасним людям, подовгу проводять час за монітором комп'ютера або письмовим столом. Нерідко він виникає на тлі суглобових патологій, але навіть в цих випадках значно поліпшити стан допомагають нескладні вправи для розслаблення м'язів шиї і плечей.
Періодично виконуючи їх, можна зняти підвищений тонус і в той же час зміцнити м'язову тканину, що зробить її більш стійкою до навантажень.
Розтягування при болях в шиї
Хороший варіант вправи при болях в шиї - розтягування.
Воно складається з шести частин, кожна з яких спрямована на розтягнення однієї м'язової групи.
- Придавлюємо підборіддя до грудей так низько і так сильно, як це можливо.
- Максимально сильно нахиляє голову назад. Робимо це плавно, без ривків.
- Виконуємо нахил в праву сторону, тримаємо.
- Міняємо положення голови на прямо протилежне - схиляємо її вліво. При бічних нахилах прагнемо вухом торкнутися плече.
- Утримуємо підборіддя паралельно підлозі, повертаємо голову направо до тих пір, поки підборіддя не встане над плечем.
- Повертаємо голову в протилежному напрямку.
У кожному положенні утримуємося не менше 10 секунд: завмерши в позі, повільно вважаємо до 10. Таким чином, всього декількох хвилин нам буде достатньо, щоб повністю розслабити напружені м'язи.
Альтернативою розтягуванню може стати підняття плечей вгору. Важливо, щоб лопатки при цьому рухалися у вертикальній площині, що не зміщуючись вперед або назад.
Самомасаж при болях в шиї
Так само добре, як вправи, при болях в шиї допомагає самомасаж. При його виконанні важливо орієнтуватися на власні відчуття і намагатися не «розім'яти», а заспокоїти хворі ділянки, м'яко погладжуючи і поплескуючи їх.
Зміцнення м'язів шиї
В якості вправи для зміцнення м'язів шиї можна виконувати наступні руху:
- Піднімаємо руки так високо верх, наскільки це можливо. При цьому вони повинні йти паралельно один одному. Утримуємо такий стан не менше двох - п'яти секунд, ні на секунду не послаблюючи натяг м'язів. Опускаємо руки, відпочиваємо і знову піднімаємо їх нагору. Робимо щонайменше 10 повторів.
- Піднімаємо плечі, робимо кілька кругових рухів вперед і кілька кругових рухів назад. Кисті рук при цьому повинні бути зафіксовані в проекції плечових суглобів.
- Встаємо на нековзну поверхню (в ідеалі - килимок для йоги). Руки заводимо за спину, переплітаємо пальці. Робимо сильний нахил вперед і одночасно піднімаємо зчеплені руки до стелі. Утримуємо 10-15 секунд, намагаючись відчути розслаблення м'язів комірцевої зони. Приймаємо початкове положення. Робимо кілька таких повторів.
Лягаємо на живіт, витягуємо ноги. Долонями відштовхуємо верхню частину тулуба від підлоги і закидаємо голову назад. Утримуємо цю позу ( «позу кобри») від тридцяти секунд до хвилини.
Деякі вправи для шиї допомагають розслабити напружені м'язи спини і тазового пояса:
Лягти на підлогу, ноги закинути на піднесення таким чином, щоб ноги склали прямий кут. а гомілку при цьому розташовувалася паралельно підлозі. Руки розкидаються в сторони і розслабляються. Такий стан можна утримувати кілька десятків хвилин і більше.
Лежачи на рівній горизонтальній поверхні, ноги підняти вгору уздовж стіни. Руки розкинути в сторони.
Лягти рівно. Одну ногу завести в сторону і покласти під прямим кутом. Верхню частину тулуба теж повернути в цю сторону, накривши однією рукою іншу. Утримати положення протягом десятка секунд, поміняти сторону.
Закріпити отриманий результат допоможе утримання рівній постави і сон в правильному положенні, а також використання спеціальних подушок під час подорожей або тривалих поїздок на машині.
Чудовий комплекс для шиї винайшов доктор Шішонін.
Поділися з друзями!