Якщо ви вирішили зайнятися «ліпленням» красивого преса, то пам'ятайте про те, що існує кілька груп м'язів (прямі, поперечні і косі), від правильності тренування яких залежить кінцевий результат. Тому для того, щоб вправи для м'язів преса були максимально ефективними, а результат не змусив себе довго чекати, доцільно проконсультуватися з досвідченим тренером, який допоможе грамотно побудувати тренування.
Запорука успіху операції «плоский живіт» правильне початок
Як і будь-яке інше важливе справу, тренування м'язів преса повинна бути обдуманим дією, а не спонтанним набором вправ. Існує кілька правил, дотримання яких допоможе досягти найкращих результатів. Правила такі:
- Виконувати вправи необхідно на голодний шлунок (найкраще вранці), після тренування не є 2 години.
- Під час тренування необхідно постійно стежити за диханням, тому що тільки правильне дихання закріпить результат і зробить нас більш витривалими.
- Відновлювати дихання в перервах між вправами потрібно обов'язково, так ми даємо м'язам відпочити.
- Навантаження повинна збільшуватися поступово за допомогою повільного введення додаткових повторів.
Для посилення впливу на проблемну зону після тренування рекомендується провести масаж живота. Це допоможе швидше «розтанути» зайвому жиру і трохи розслабить втомлені м'язи.
Якщо основною метою ваших тренувань є позбавлення від зайвого жиру в області живота, то всі вправи необхідно виконувати максимально швидко, причому повторювати їх потрібно багаторазово. Якщо ж ви хочете стати володаркою твердого та рельєфного живота, то вправи слід виконувати повільно, не більше 10 разів кожне в кілька підходів.
Ефективні вправи для нижнього преса
Для того щоб перемогти такого підступного ворога, як жир, розташований нижче пупка, потрібно правильно працювати з нижнім пресом. Відмінним помічником у цьому є підйоми тулуба з положення лежачи при піднятих прямих ногах. Для тих, кому така вправа поки що здається нездійсненним акробатичним етюдом, його виконання можна трохи полегшити, якщо схрестити ноги і зігнути їх в колінах під кутом 90 градусів. Руки повинні розташовуватися уздовж тіла, лопатки під час підйому повністю відриватися від підлоги, грудьми потрібно намагатися торкнутися стегон. Повторювати такий «етюд» потрібно 12-15 разів.
Відмінним способом опрацювання як верхнього, так і нижнього преса є вправа «поза U». Для його виконання, лежачи на спині, необхідно підняти ноги вгору і розташувати їх перпендикулярно підлозі, руки зчепити в замок за головою. На рахунок раз таз потрібно відірвати від підлоги, ноги потягнути вгору, п'яти спрямувати в стелю. Одночасно потрібно відірвати лопатки від підлоги і притягнути тулуб до стегон, затриматися на 3-5 секунд і лягти на підлогу, повністю розслабившись. Повторювати 12-15 разів.
Важливо розуміти, що для того, щоб виконувані вами вправи були максимально ефективні, необхідно робити їх якісно, а не гнатися за кількістю повторів.
- як качати нижній прес
- вправи на грудні м'язи
Тренувати м'язи живота можна і без опори. Для цього нам знадобиться перекладина. Руки на перекладині розташувати на ширині плечей і почати повільно піднімати прямі ноги до тих пір, поки вони не будуть розташовані паралельно підлозі. Потім необхідно затримати їх в такому положенні на 3-5 секунд, після чого також повільно їх можна опустити. Повторювати 10 раз.
Відмінно опрацьовують м'язи нижнього преса різні махи ногами і «кроки», виконувані лежачи на спині, руки повинні знаходитися за головою. Тулуб і ноги необхідно підняти, зафіксувати тіло в такому положенні на пару секунд, а потім протягом 3-5 хвилин виконувати ногами «кроки» в повітрі або імітувати рухи ножиць.
Додати тяжкості виконання вправ для преса допоможуть гантелі. Їх потрібно тримати за головою під час виконання підйомів тулуба. Новачкам необхідно вибирати гантелі вагою не більше кілограма (оптимально 0,5 кг), а через місяць вага «реквізиту» можна збільшити до одного кілограма.
Протипоказання
Важливо враховувати, що для жінок існують деякі протипоказання до виконання вправ для нижнього преса. До них відносяться:
- Наявність опущення органів малого таза, що дуже часто спостерігається після пологів.
- Вагітність і перший місяць після пологів, наявність в анамнезі порожнинних операцій, вироблених менш ніж 6 місяців тому.
- Наявність проблем в роботі судинної системи, грижі хребта, спостерігається підвищення артеріального тиску, аритмія і аневризма.
При наявності будь-яких хронічних захворювань доцільно проконсультуватися з лікарем.
Вас може зацікавити: