Здоровий спосіб життя став для багатьох доброю традицією, а заняття в спортзалі є невід'ємною частиною цього «ритуалу». Не всі тренажери можуть принести користь, наприклад, вправа жим ногами небезпечно для здоров'я, якщо його виконувати неправильно.
Деякі вважають, що жим на тренажері може замінити присідання. Якщо людині складно виконувати повноцінні приседи або йому просто лінь, то він починає тренуватися таким чином. Часто таку методику вибирають початківці спортсмени, які качають верхню частину тулуба, а ноги - між іншим. У чому небезпека жиму ногами?
- Тулуб зігнуте, і навантаження припадає на поперек і хребет.
- Можливо розтягнення хребців або зсув дисків.
- Травма подібного роду з'являється не відразу, а поступово.
Виконуючи дану вправу, слід контролювати положення тіла, щоб не привести до травми. Техніка виконання жиму ногами досить складна, але ігноруючи правила, можна отримати цілком протилежний ефект. Деякі лікарі вважають цю вправу вкрай небезпечним, і рекомендують відмовитися від нього в принципі, замінивши звичайними глибокими присіданнями.
Як правильно робити жим ногами
Цільові м'язи при жимі ногами - це квадріцепси і м'язів гомілки. Головна небезпека вправи - згинання спини. При цьому, м'язи, які забезпечують стабільність, виключені з роботи, тому відхилення або ривок можуть травмувати вас. Як правильно виконувати жим?
- ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів;
- лежачи на тренажері, контролюйте стабільність тулуба;
- підберіть настройки платформи для спини індивідуально;
- анатомічно правильне положення спини зробить вправу легким і безпечним;
- якщо відчуваєте дискомфорт, то краще замінити жими присіданнями.
Якщо згин колін відбувається під кутом менше 90 градусів, то шкідливість вправи починає зашкалювати. При виконанні тренується починає округляти поперек, висувати таз. Під загрозою - не тільки спина, але і колінні суглоби!
Якщо для вас не принципово, як качати певні м'язи - лежачи або сидячи, тоді краще вибрати глибокі присідання. Ноги трохи ширше плечей. Виконуйте кілька підходів по двадцять глибоких присідань. У міру оволодіння технікою вправи можна збільшувати робочі повторення.
Переваги жиму ногами
Незважаючи на безліч протипоказань і небезпек, грамотне виконання жиму лежачи задіє кілька груп м'язів. По суті, будь-яка вправа, що виконується не за правилами, може привести до травми, тому без поглиблення в теорію практичного успіху не чекайте. Які переваги вправи?
- Акцент на опрацювання різних м'язів: змінюючи положення ніг на платформі, можна зміщувати навантаження.
- Відсутність осьового навантаження на хребет.
- Швидке спалювання калорій.
- Збільшення базального рівня метаболізму.
- Для чоловіків це вправа незамінне, оскільки стимулює кровообіг в органах малого таза.
Послідовне виконання вправи
Грамотна техніка виконання вправи існує не для того, щоб відмахуватися від неї і проявляти ініціативу. Вдумливі заняття приведуть до результатів, а самодіяльність - до травм. Використовуйте рекомендації професіоналів, щоб домогтися помітної прокачування певної групи м'язів.
1 крок. По обидва боки тренажера є млинці для обважнення. Чи не Споряджайте тренажер максимальною вагою, якщо ви вперше збираєтеся займатися!
2 крок. Ляжте, розташувавши ноги на ширині плечей в самому центрі платформи.
3 крок. Упор в платформу дозволить зняти вагу зі стопорів. У цьому положенні слід утримувати платформу кілька секунд.
4 крок. Повільно опустіть платформу до прямого кута в колінному суглобі.
5 крок. Разогнув коліна, поверніться в подібне становище.