Які групи м'язів підключаються при виконанні вправи. Його різновиди, правильна техніка і нюанси виконання.
Красиві сідниці - мрія для чоловіків і жінок, які хочуть бути молодше і красивіше. Але результат не приходить сам - на нього доведеться попрацювати.
При цьому одне з кращих вправ - махи ногами. У чому ж полягає його перевага? Які варіанти існують і в чому секрети кожного з них?
призначення
Махи ногами - група вправ, спрямованих на опрацювання стегон і сідниць. Перевага - в можливості вибору відповідного варіанту виконання. За допомогою махів вдається опрацювати стегна (зовнішню, внутрішню, передню і задню частину), сідничні і середні м'язи. Правильна техніка - шанс зменшити кількість зайвого жиру, підтягнути м'язи, надати фігурі спортивності.
Варто відзначити, що результат залежить від обраного типу махів. Варіанти такі:
- Махи назад. Коли ноги відводяться назад, працюють такі групи:
- Велика сідничний м'яз.
- Задня частина (біцепс) стегна.
Якщо робота здійснюється прямою ногою, то головне навантаження бере задня частина стегна (плюс поперековий область). Якщо ноги згинаються в колінному суглобі, а вправа робиться на четвереньках, то працюють сідниці.
Для досягнення результатів варто включати в тренувальну програму відразу чотири варіанти виконання. В такому випадку навантаження отримують ноги, м'язи сідниць і стегон. При цьому вже через 2-3 місяці тіло набуває очікувану форму.
Головна перевага - невимогливість до додаткових снарядів або інструментам. Тренувальний процес з легкістю організовується в домашніх умовах. Єдине, що потрібно - обважнювачі на ноги, але вони також робляться за допомогою підручних засобів. Якщо заняття проводяться в залі, то спектр вправ розширюється. Тут в роботі беруть участь тренажери для приведення (відведення) стегна, тросові тренажери та інше обладнання.
Махи ногами - вправа, що відрізняється мінімальним навантаженням на колінні суглоби. Завдяки цьому його з легкістю можуть робити люди, які мають проблеми з колінами. Єдиний варіант виконання, якого варто уникати - позиція на четвереньках, адже в такій ситуації колінні чашечки отримують найбільше навантаження.
Яких результатів можна досягти?
За допомогою махів назад, вперед або по сторонам вдається вирішити кілька завдань:
- Усунення зайвого жиру (схуднення). Якщо мета - зниження ваги, то включення махів в тренувальну програму прискорює процес. Концентруючись на проблемних зонах (сідницях або стегнах), простіше привести м'язи в тонус, надати фігурі рельєфності, нормалізувати потік крові і знизити ризики прояви целюліту.
Для досягнення поставлених цілей важливо не тільки тренуватися, але і правильно харчуватися. У цьому випадку дефіцит калорій буде вище, а результат у вигляді красивих сідниць прийде швидше. Багато хто сприймає цю раду як рекомендацію до голодування. Але це не так. Досить знизити обсяг простих вуглеводів і додати в раціон білка.
Ще один ключовий момент - темп виконання вправи. Для схуднення ноги коштувати рухати з досить великою швидкістю, роблячи при цьому найбільше число повторень. Додатковий плюс - застосування обтяження. Число сетів - 3-5, кількість повторень - 15-20. - Набір маси. Якщо мета - не схуднення, а набір м'язової маси в області сідниць і стегон, то розглядаються вправи також знадобляться. Єдине, що підхід до організації тренування злегка змінюється. Спочатку варто задуматися про додаткове навантаження, без якої тренувальний процес буде марний. Якщо заняття проходять в спортзалі, то варто задіяти тренажери (підійде кросовер). Будинки застосовуйте еспандер або обважнювачі.
Вправа виконується в повільному темпі. Допустима пауза - не більше секунди в місці найбільшого напруження м'язових волокон. Число підходів - 3-5, кількість повторень - 12-15. Результат буде краще, якщо махи робити разом з присіданнями, випадами та іншими вправами, де задіяні ноги і сідниці.
техніка виконання
Тепер переходимо до головного - техніці кожного з варіантів вправи:
- Махи назад. Як уже згадувалося, тут працюють великі м'язи сідниць і біцепс стегна. Дозволяється займати будь-яку зручну позицію - в упорі на ліктях або стоячи на рівних ногах. Останнє положення підходить при виконанні на тренажері. Крім того, відведення ноги назад в позі стоячи - відмінний варіант при наявності проблем з колінними суглобами.
Дійте наступним чином:- Ставайте рівно і впирається руки про спеціальну опору (це може бути стіл, стілець). Зафіксуйте поперековий відділ таким чином, щоб під час вправи виключити прогин.
- Ноги по черзі відводяться назад до максимуму. Приділяйте увагу стопі - п'ята повинна спрямовуватися вгору. Намагайтеся, щоб позиція спини не змінювалася, а в роботі повинні бути сідниці і стегна. Після опускайте ступню на підлогу.
Другий варіант - відведення ноги назад в позиції на колінах. Переваги цього варіанту:
- Велике навантаження на м'язи.
- Можливість збільшити амплітуду руху.
- Зручність вибору між махами прямий і зігнутою ногою.
Щоб перенести навантаження на задню стегнову частину, дотримуйтесь наведеної нижче техніці:
Щоб краще пропрацювати м'язи сідниць, техніка повинна бути наступною:
Багато хто робить вправу на м'якому килимку, але це незручно. Руки стійкі, але ось тиск на тазові кістки надмірно.
При виконанні стоячи техніка наступна:
- Випрямитеся і однією рукою упріться в стіну (або іншу опору).
- Витягайте стопу і тягніть випрямлену ногу в сторону до максимуму. Слідкуйте за хребтом - він повинен залишатися рівним.
- Опускайте ногу до первісної позицію.
Якщо вправа робиться на четвереньках, то дійте наступним чином:
Позиція лежачи на боці. Тут техніка наступна:
Якщо вправа робиться на боці, то дійте так:
- Однією рукою зіпріться на ліктьовий суглоб. Верхню ногу зігніть в коліні і встановіть на стопу, а другу руку покладіть трохи попереду для забезпечення стійкості.
- Проводьте підйом нижньої ноги до максимальної позиції і повертайте її на місце.
Махи ногами - дуже гарна вправа для опрацювання сідниць і стегон, яке підійде як для домашнього застосування, так і для залу. Головне - дотримуватися техніки, і вже через 2-3 місяці прийде результат.