Вправа пліє

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Тема сьогоднішній статті - вправа пліє присідання. Одне з найпопулярніших вправ в тренажерному залі яке виконують дівчата для поліпшення своєї нижньої частини фігури.

Що таке пліє

Почнемо з поняття, що таке - «пліє?». Ця вправа від французького дієслова «plie - присідати» використовується в балетних дисциплінах і з нього починаються всі уроки в балетних гуртках. У фітнесі такий елемент хореографії використовується для прокачування м'язів ніг. Останнім часом в фітнес залах пліє по-іншому називають присідання з широкою постановкою ніг.

Присідання пліє працюють м'язи

На відміну від звичайного вправи присідання. Глибокі пліє присідання дозволяють більш ефективно опрацювати м'язи стегна, сідниць і корпусу тіла в цілому. Основними працюють м'язи - це внутрішня поверхня стегна (яка веде, медійна, широка, гребенчатая і ін.), Також задіяні квадріцепси (м'язи передньої поверхні стегна, великі і малі сідничні м'язи). Крім ніг при виконанні включаються м'язи спини, корпусу, поперек. Якщо говорити анатомічним мовою внутрішня поверхня стегон складається їх довгих і тонких м'язів. Зігнати з них жирові відкладення проблематично, адже будова жіночої фігури обумовлена відкладенням жиру саме в цих зонах для отримання статевого гормону - прогестерон. Ці додаткові м'язи (про м'язи нашого тіла я писав в цій статті) навантажити просто присіданнями дуже складно. Тому в тренажерних залах і фітнес центрах пропонують виконувати пліє присідання з обтяженням у вигляді гантелей. Для ефективного виконання вправи і отримання якісного результату потрібно з розумом підійти до техніки виконання.

Техніка виконання пліє присідання

Якщо повернутися до класичного пліє в балеті, то постановка ніг і техніка виконання полягає в наступному. П'яти ставляться один до одного і при присіданні відриваються від підлоги. Для фітнесу характерно широка постановка ніг, трохи нагадує стійку борців сумо перед початком сутички.

Для початку, потрібно встати прямо і розставити ноги на ширину ваших стегон. Головне шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні, навантаження всього тіла лягати на п'яти. Гантель тримаєте двома прямими руками між ніг. Спина пряма, плечі розгорнені, погляд спрямований вперед, трохи прогніться в попереку. Починайте опускатися згинаючи коліна на вдиху, обов'язково стежте за колінами. Вони спрямовані в сторони і перебували паралельно шкарпеток. Стопи впевнено стоїть повністю на підлозі. У момент присідаючи вправи пліє, руки опускаються вниз, ліктями можливо дотик внутрішньої сторони стегна. При цьому тіло трохи можна подати вперед. У нижньої точки вправу пліє вважається закінченим якщо кут згину колін становить 90 градусів або більше цієї цифри. Починаємо на видиху підніматися, при цьому втягуємо живіт. Положення рук не змінюємо. Вони як би ковзають уздовж тіла.

Ускладнення при виконанні вправи пліє присідання

На самому початку для виконання такого вправи початківцям фітнес дівчатам краще взяти гантель вагою 2-3 кг, з подальшим підвищенням снаряда. Більш досвідчені фітоняшкі, виконують підходи пліє присідання з обтяженням від 10 і більше кг. вигляді гантелей, іноді і гирі. Використовують під ноги підставки або лавки для більш глибокого присідання.

Можна використовувати гриф штанги, про штангах ви можете ознайомитися в цій статті мого блогу. Для безпеки виконання і не дай бог отримання травми, скористайтеся тренажером Сміта.

Техніка виконання ідентична з вантажем у вигляді гантелі. Обов'язково потрібно розповісти які помилки допускають новачки, зверніть увагу і візьміть на озброєння. При виконанні вправи пліє присідання з гантелями 3 підходи по 12 повторень витрачається в середньому 150 калорій. Про порівняльної ефективності виконання вправ на різні групи м'язів ви можете ознайомитися в таблиці мого блогу.

Основні помилки при виконанні вправи пліє

Не потрібно сутулитися і опускати плечі вперед, не допускати розслаблення м'язів спини. Поперек обов'язково прогинати.
Випинати коліно далі носка при приседе. Для цього подивіться правильно ви поставили ноги чи ні. Якщо занадто вузько, то можете травмувати меніск.
Виключити при підйомі розгортання коліна всередину, тільки назовні, ефект і полягає саме в цьому.
Руки з гантелями ні в якому випадки не відводити вперед, рух рук уздовж тіла. В іншому випадки вага гантелі потягне вас вперед ви зсутулившись і тоді округлиться поперек. Це не допускається при виконанні вправи пліє присідання.
Обов'язково стежте за диханням. Фаза навантаження йде видих. Про диханні в бодібілдингу можете ознайомитися в цій статті.

Щоб не допускати помилок в пліє і строго дотримуватися техніки виконання починайте, шановні дівчата, займатися без обтяжень використовуючи вагу власного тіла, після можете переходити на гантелі.

Для більш досвідчених і просунутих я пропоную виконати варіанти вправи пліє присідання. Виконувати такі вправи без обтяження.

У момент, коли ви опустіться вниз, при підйомі відірвіть одну ногу і підніміть вгору одночасно направляючи коліно в сторону і ближче до грудей, як роблять борці сумо, коли стають в стійку. Це нагрузить м'язи живота і передню поверхню стегна.
У момент присідаючи перенесіть навантаження на одну ногу, друга у вас не згинається. При кожному повторі міняйте ноги. Навантаження на ноги буде просто супер, краще будь-якого важкого предмета.
Поставте одну ногу на піднесення, і виконуйте присідання пліє-обов'язково міняйте ноги, навантаження на сідниці максимальна.
Після виконання пліє ви піднімаєтеся на прямі ноги. У цей момент зігніть ногу і постарайтеся дістати п'ятою свою попу. Кожен підхід міняємо ноги.