Присідання пліє - це ізолююча вправа для тренування внутрішньої частини стегна, а також сідничних м'язів і біцепса стегон. Виконується цю вправу з гантелями, хоча, іноді зустрічається і техніка виконання даної вправи зі штангою, але цей вид виконання присідань пліє є неправильним. Справа в тому, що амплітуда руху даного виду присідань анатомічно невірна, що і дозволяє розвантажити квадріцепс, перемістивши акцент навантаження на біцепс стегна і сідничні м'язи.
З іншого боку, присідання є присідання, тому навіть присідання пліє сприяють викиду анаболічних гормонів, більше того, не дивлячись на так звану ізоляцію, вправа виконується з вільним вагою і, якщо Ви намагаєтеся наростити м'язову масу, то Вам слід надавати перевагу вправи саме такого типу. Накачати ноги справа не легка, тому тренувати необхідно все м'язові групи ніг, навіть внутрішню частину стегна! Більше того, якщо Ви дівчина, то присідання пліє - це відмінний спосіб накачати м'язи сідниць, уникнувши зростання чотириголового м'яза ніг.
Робота м'язів і суглобів
Оскільки присідання пліє прокачують біцепс і внутрішню поверхню стегна разом з сідницями, то, не складно здогадатися, що все навантаження і отримують дані м'язи. Також непогано навантажується камбаловидная м'яз, яка забезпечує стійкість положення атлета під час виконання даної вправи. А ось інші м'язові групи слід розвантажити і з цією метою використовується гантель, замість штанги.
Оскільки гантель Ви утримуєте руками, то, хоч і навантажуєте біцепс, зате повністю знімаєте навантаження зі спини, внаслідок чого не навантажувати хребет. Це дуже важливо, оскільки, як уже зазначалося вище, присідання пліє анатомічно не надто вірні. Крім того, навантаження, яку отримує колінний суглоб, також змінює свій вектор напрямку, якщо, утримуючи штангу на плечах, навантаження тисне зверху, то, під час виконання присідань з гантеллю, вага гантелі просто тягне м'язи вниз.
Присідання пліє - схема
1) Поставте ноги ширше плечей і розгорніть п'яти один до одного.
2) Присядьте і візьміть гантель двома руками, а потім поверніться у вихідне положення.
3) Тримаючи голову і спину рівно, присядьте знову, повільно вдихаючи повітря.
4) Потужним поштовхом, з силою видихаючи повітря, встаньте в початкове положення.
5) Повторіть присідання ще дванадцять - п'ятнадцять разів.
Присідання пліє - примітки
1) Присідати слід не дуже глибоко, межа глибини приседа - зігнуті на 90 ° коліна.
2) Спину слід тримати рівною, трохи прогинаючи її в області попереку.
3) Сідаючи вниз, Ви повинні встигати дорахувати до трьох, а підніматися вгору на раз два.
4) П'яту не можна відривати від підлоги, упор повинен доводиться на всю область стопи.
5) Відпочинок між підходами не повинен перевищувати однієї хвилини.
Ноги є найбільшою м'язової групою, тому качати їх слід різноманітними вправами. Присідання пліє допомагають наростити масу відстаючих м'язових груп, або цільової м'язової групи жінок, а також посилити м'язи стабілізатори, які зазвичай навантаження не отримують. Особливо важливо, що працює внутрішня частина стегна, оскільки чоловіки її качають рідко.
Присідання пліє могли б мати несприятливий впливає на суглоби, але через те, що вага не тисне зверху, а просто знаходиться в руках атлета, цього не відбувається. Навіть навпаки, оскільки це вправа прийшла в бодібілдинг і фітнес з балету, то воно допомагає добре розтягнути м'язи і суглоби атлета. Не мало важливо також і те, що хребет вдається практично повністю ізолювати, що дозволяє виконувати присідання навіть тим, у кого були якісь травми спини.