Сила, витривалість і гнучкість - це 3 основних поняття про міцне і здоровому тілі. Хороша розтяжка - мрія багатьох жінок. Необов'язково бути професійною гімнасткою, щоб вміти сідати на шпагат і ставати на місток. Достатньо лише підтримувати своє тіло і здоров'я в нормі, регулярно виконуючи комплекс простих вправ. Вони допоможуть вам стати більш граціозною, пластичної та гнучкою.
Правила виконання вправ
Для того щоб заняття не привели вас до лікарняного ліжка, необхідно з особливою обережністю приступати до їх виконання. Під час розтяжки виявляється значне навантаження на м'язи і один необережний рух може привести до травми: розтягування або навіть розриву тканин і сухожиль.
Правила виконання вправ на розтяжку:
- Виконувати вправи на гнучкість можна тільки після попередньої розминки. М'язи повинні як слід розігрітися, а суглоби розробили;
- Найкраще виконувати розтяжку після основних занять спортом, наприклад, після силових підходів. Це дозволить розслабити напрацьовані м'язи і посприяє збільшенню максимально допустимого навантаження на них;
- Комплекс вправ складається з плавних рухів. У кожній позі потрібно затримуватися мінімум на 30 секунд, щоб м'язи звикли до нового положення;
- Для розробки м'язових волокон потрібно акуратно виконувати пружні руху;
- Якщо той чи інший рух викликає у вас неприємні хворобливі відчуття або різкий біль, відмовтеся від його виконання, щоб не травмувати тканини і сухожилля;
- Якщо ви відчуваєте приємне напругу в тілі і натяг м'язів, значить, ви правильно виконуєте комплекс;
- Для кращого ефекту потрібно розслабитися при розтяжці тієї чи іншої групи м'язів;
- Найкраще виконувати руху на вазі, але це стосується тільки вибраних з них;
- Для зручності і збільшення навантаження можна використовувати додаткову вагу і рушник для захоплення;
- Щоб ефект від занять не зник, регулярно проводите тренування. Починайте свій день з потягування в ліжку.
Йога для розвитку гнучкості
Кращі вправи на розтяжку і гнучкість зібрані в хатха-йоги. Так звані пози асани спрямовані на статичну вплив на всі групи м'язів тіла. Починати розтягування слід з найпростіших поз: трикутник, горизонт, герой, верблюд і т. Д. З придбанням вправності можна переходити до ускладненої версії асан і комплексу стретчинга.
Вправа 1. Встаньте прямо. Стрибком розведіть ноги якомога ширше, а руки в сторони. Нахиліться убік, заводячи одну руку за п'яту ноги, а другу тримаючи у напрямку в стелю. Корпус при цьому вивернуть назовні.
Вправа 2. Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, сідниці опущені на підлогу між ступнями. Підніміть руки вгору і акуратно нагніться назад. Якщо вам незручно, підкладіть під поперек валик.
Як сісти на шпагат за 1 місяць
Сісти на шпагат мріють багато жінок. Але багатьох лякає стереотип, що це доступно тільки молодим дівчатам, які виснажують себе щоденними тренуваннями. Насправді ж це не так. При помірному навантаженні можна сісти на поздовжній шпагат вже через місяць-півтора. Для цього потрібно приділити основну увагу розтяжці ніг.
Насамперед потрібно як слід розігріти м'язи. Почніть з стегон і сідниць. Станьте біля опори. Однією рукою захопіть ногу, зігнуту в коліні. Тягніть п'яту до попереку. Тепер захопіть зігнуту ногу обома руками і притягну коліно до грудей. Зручно виконувати цю вправу в положенні лежачи на спині.
Далі приступаємо до розробки литок. Зіпріться руками об стіну. Одну ногу поставте впритул до стіни, другу відведіть назад на ширину кроку і щільно притисніть ступню до підлоги. Нахиляйтеся вперед, здійснюючи пружні руху. Сядьте на підлогу на коліна, сідницями упріться в ікри. Нагніться назад і відчуйте приємне натяг передніх м'язів гомілки.
Тепер можна виконувати основні вправи на розтяжку і гнучкість. Для початку сядьте на підлогу. Ноги розставте якомога ширше коліна прямі. Починайте тягнутися вперед. Якщо можете, захопіть руками ступні. Можна використовувати для цієї мети рушник.
Тягніться якнайдалі спочатку прямо, а потім по черзі до кожної нозі. В ідеалі ви повинні діставати носом колін. Упріться ліктями в підлогу і розслабте ноги. Тепер зігніть одну ногу в коліні і відведіть на 90 градусів ступень всередину. Другу випрямити і присядьте в напівшпагаті. Нахиліться вперед.
Далі виконайте розтяжку внутрішньої частини стегон. Сядьте на підлогу. Ноги зігніть в колінах, ступні з'єднаєте. Максимально притисніть стегна до підлоги, допомагайте собі руками.
Для розтяжки сідниць сядьте на підлогу, ноги прямі. Праву ногу закиньте через ліву, зігнувши в коліні. Розгорніть корпус вправо. Як варіант можна виконувати цей рух трохи інакше. Ліву ногу теж зігніть, але так, щоб п'ята притискалася до правій сідниці. Тягніться руками за спину і до п'яти правої ноги.
І все ж основний упор потрібно зробити саме на самі ноги. Використовуйте високу опору, наприклад, підвіконня, спинку стільця або комод. Закиньте на опору одну ногу, не згинаючи її в коліні. Починайте присідати. Після 30 повторів приступайте до нахилів.
Тягніться до носку прямо виставленої ноги. Потім відведіть її убік і нахиляйтеся знову. Тепер тягнутися потрібно руками, закинутими за голову. Таким чином, додатково розтягуються бічні м'язи корпусу.
Загальна розтяжка
Інші вправи передбачають розвиток гнучкості всіх інших частин тіла: рук, корпуса, спини і т. Д. Завдяки цьому вирівнюється постава, тіло ставати більш пластичним і витонченим.
Для рук передбачено проста вправа, що впливає на біцепси і трицепси. Для початку розведіть прямі руки в сторони. Потягніть їх назад, розкривши грудну клітку. Тепер однією рукою захопіть другу в області плеча і притисніть її до грудей, не згинаючи в лікті. Змініть руки. Тепер підніміть їх вгору. Одну руку зігніть назад в лікті, а другий притисніть донизу її передпліччя.
Часто під час розтяжки ніг людина відчуває, що його начебто відкидає назад. Це означає, що потрібно приділити увагу розтяжці корпусу. Для цього потрібно виконати обертання і скручування тулуба.
Встаньте прямо, руки закиньте за корпус з правого боку і закріпитеся ними за ліве стегно. Пружиньте, вивертаючи назад. Змініть сторону. Потім виконайте нахили убік. Тягніться за рукою над головою.
Тепер виконайте вправи для гнучкості спини. Ляжте на спину, під поперек підкладіть валик. Полежіть в такому положенні, щоб хребці звикли до позі. Тепер повільно вигніться містком. Це дозволяє розтягнути м'язи живота, бічні і спинні. Переверніться на живіт. Підніміть корпус на руках і вигніться назад.
Встаньте на коліна, упор на прямі руки. Ця вправа часто називають «кішечка». Вигніть спину напіварки, а потім прогніться. Повторіть процедуру 15 разів. Тепер знову вигніться і прогніться тільки попереком. Це розтягне м'язи сідниць. Опустіться на коліна і витягніть корпус на підлозі, виставивши руки вперед. Для додаткової розтяжки хребта потрібно щодня висіти на турніку.
Подібний комплексний підхід дозволить в короткі терміни перетворити ваше малорухоме закостеніле тіло в пластичне і надзвичайно гнучке. Розтяжка благотворно позначається на стані суглобів, м'язів, сухожиль, вирівнює ноги і поставу і сприяє зміцненню тіла.